Chetosi – come gestire gli effetti collaterali

Chetosi – come gestire gli effetti collaterali

La chetosi è un normale processo metabolico che subentra a seguito di una dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati ed offre numerosi benefici per la salute. Allo stesso tempo, nel periodo iniziale potrebbe scatenare alcuni effetti collaterali, i quali con alcuni importanti accorgimenti si possono facilmente gestire e risolvere in tempo piuttosto breve.

 

Come funziona la chetosi

 

La chetosi è uno stato metabolico che subentra nel momento in cui l’organismo entra in deficit di glucosio, sia a causa di una volontaria ridotta assunzione di carboidrati conseguentemente ad una dieta (come ad es. avviene con una dieta chetogenica), oppure come naturale conseguenza del digiuno, ovvero una prolungata privazione dal cibo. Entrambi portano a livelli ridotti di insulina, causando la liberazione di grasso dalle cellule adipose per ricavare dell’energia. Quando ciò accade, il fegato viene inondato di grasso, il quale trasforma in gran parte in chetoni; la fonte energetica alternativa al glucosio.

 

A volte capita che lo stato metabolico di chetosi viene erroneamente confuso con la chetoacidosi. Mentre la chetoacidosi è una grave condizione causata da diabete incontrollato, la chetosi è uno stato metabolico naturale.

 

Durante la chetosi, grosse parti del corpo e del cervello usano come carburante i chetoni ricavati dal grasso, al posto del glucosio che normalmente viene immesso nell’organismo con i carboidrati.

 

Come per ogni altro cambiamento, anche nel caso di chetosi, per quanto essa sia una condizione naturale dell’organismo, il corpo ha bisogno di un periodo di tempo per adattarsi al “nuovo carburante”, ovvero alla combustione dei chetoni invece del glucosio.

 

Pertanto, durante la fase iniziale molte persone riscontrano alcuni effetti collaterali della chetosi, i quali comunque si dissolvono in poco tempo.

 

Vediamo quali sono gli effetti collaterali della chetosi più comuni e come alleviarli:

 

La “cheto-influenza”

 

All’inizio della chetosi può capitare di riscontrare un insieme di sintomi, generalmente indicati come “influenza a causa del basso contenuto di carboidrati” o più semplicemente “cheto-influenza”, così chiamati perché di fatto assomigliano ai sintomi della classica influenza.

 

La cheto-influenza include il mal di testa, affaticamento, scarsa energia e difficoltà di concentrazione, aumento della fame, problemi di sonno, nausea e riduzione della forza fisica durante gli allenamenti.

 

Per ridurre al minimo gli effetti iniziali, è consigliabile iniziare con una dieta a basso contenuto di carboidrati, per permettere al corpo di adattarsi ad un quantitativo sempre minore di glucosio. Riducendo i carboidrati in modo graduale, si arriverà alla chetosi senza che il fisico ne abbia particolarmente risentito del cambiamento.

 

La dieta chetogenica può anche modificare l’equilibrio idrico e minerale del corpo, quindi potrebbe verificarsi utile aggiungere nella dieta più sale o specifici integratori dei minerali, ed in particolare potassio e magnesio.

 

Almeno all’inizio è importante evitare di limitare troppo le calorie. Di solito, una dieta chetogenica provoca perdita di peso senza intenzionale restrizione calorica. In altre parole, è possibile mangiare fino alla sazietà, ma scegliendo solo i cibi giusti.

 

In ogni caso, i sintomi della cheto-influenza comunque tendono a ridursi già dopo pochi giorni.

 

 

Alitosi

 

Uno degli effetti collaterali più comuni della chetosi è l’alitosi.

 

L’effetto di alitosi è causato dall’acetone, un sottoprodotto del metabolismo dei grassi nel processo della chetosi, del quale il corpo in parte si libera anche attraverso il respiro.

 

Occasionalmente, infatti, anche il sudore e l’urina possono assumere questo facilmente riconoscibile odore, spesso descritto come fruttato e leggermente dolciastro.

 

Per la maggior parte delle persone alitosi andrà via entro poche settimane.

 

 

Crampi

 

Nella chetosi alcune persone possono sperimentare crampi alle gambe. Sebbene di solito siano un problema minore, non sono mai piacevoli e possono essere piuttosto dolorosi.

 

I crampi alle gambe nella chetosi sono generalmente collegati alla disidratazione e alla perdita di minerali.

 

Il glicogeno, la forma di conservazione del glucosio nei muscoli e nel fegato, lega a se le molecole d’acqua. Con ridotto consumo dei carboidrati e la conseguente carenza di glicogeno, diminuisce anche la quantità di acqua e di sali minerali nei tessuti, ed è uno dei motivi principali per cui le persone che adottano una dieta a basso contenuto di carboidrati inizialmente perdono peso molto rapidamente.

 

 

Costipazione o diarrea

 

Tutti i cambiamenti dietetici inizialmente possono causare qualche problema digestivo, poiché tutti i cambiamenti necessitano di un piccolo periodo di adattamento. Cosi anche l’organismo, nel caso di un cambiamento radicale nella dieta, ha bisogno di adattarsi al nuovo programma di nutrimento, diverse combinazioni dei nutrienti e soprattutto al diverso carburante, in questo caso i chetoni.

 

La costipazione è un effetto collaterale molto comune all’inizio della chetosi. Questo è più comunemente dovuto al fatto di non assumere abbastanza fibre e di non bere abbastanza liquidi.

 

Al contrario, alcune persone inizialmente possono essere colpite da diarrea, ma è molto meno comune.

 

In ogni caso, appena superato il periodo di adattamento, anche i problemi digestivi scompaiono; di solito il tutto si risolve nelle prime settimane dall’inizio della dieta.

 

 

Tachicardia

 

Alcune persone sperimentano, come effetto collaterale della chetosi, un aumento della frequenza cardiaca durante le prime settimane dall’inizio della dieta. Tuttavia si tratta di un sintomo piuttosto comune, dovuto ad una generale disidratazione causata da sempre inferiore presenza del glicogeno nei tessuti, oltre ad una insufficiente assunzione di sale.

 

E’ sicuramente una buona regola bere almeno due litri d’acqua al giorno per mantenere un giusto grado di idratazione e, soprattutto inizialmente, aumentare la quantità del sale. Questi piccoli accorgimenti aiuteranno notevolmente a limitare l’innalzamento della frequenza cardiaca, la quale comunque si dovrebbe normalizzare nel breve tempo.

 

Qualora il problema dovesse comunque persistere, potrebbe essere necessario, almeno per un periodo, aumentare la quantità di carboidrati nella dieta.

 

Effetti collaterali non comuni:

 

  • Chetoacidosi diabetica, una condizione acuta grave che si verifica nel diabete non controllato, tipica del diabete mellito di tipo 1, è stata riscontrata in alcune puerpere, probabilmente scatenata da una dieta a troppo basso contenuto di carboidrati, insufficienti per soddisfare le necessità primarie del organismo durante l’allattamento. Tuttavia, questo effetto è estremamente raro.

 

  • Calcoli renali: sebbene non comuni, alcuni bambini affetti da epilessia hanno sviluppato dei calcoli renali a seguito di una dieta chetogenica massimizzata.

 

  • Innalzamento del colesterolo: alcune persone adulte durante la dieta hanno riscontrato un aumento dei livelli di colesterolo legato alle lipoproteine a bassa densità (LDL), cosiddetto “cattivo”. Questo potrebbe essere legato alla quantità di grassi saturi consumati durante i pasti. Tuttavia, le recenti ricerche hanno sollevato diversi dubbi riguardo alla sua funzione negativa nell’organismo.

 

 

E per concludere, alcuni consigli generali per ridurre al minimo eventuali effetti collaterali durante il primo periodo della chetosi:

 

  • Inizia con una dieta a carboidrati moderati:

Prima di intraprendere la dieta chetogenica inizia con una dieta moderando i carboidrati, abbassandone progressivamente il quantitativo per facilitare la transizione e permettere ad organismo di adattarsi alla nuova alimentazione in maniera graduale.

 

  • Bevi molta acqua:

Assicurati di bere almeno 2 litri di acqua ogni giorno per compensare alla naturale disidratazione causata dalla perdita di una significativa quantità di acqua dovuta alla carenza di glicogeno, la quale si verifica soprattutto all’inizio della chetosi. E’ molto comune, infatti, soffrire una costante sensazione di sete durante il periodo di adattamento alla chetosi.

 

  • Assumi abbastanza sale:

I livelli di sodio, un elettrolita fondamentale, tendono ad abbassarsi a causa della loro aumentata escrezione tramite urine in correlazione con una ridotta assunzione dei carboidrati. E’ sufficiente aggiungerne una piccola quantità maggiore nei pasti.

 

  • Integra alcuni minerali:

Con la perdita dell’acqua tendono a diminuire anche i livelli di minerali nell’organismo. Assumendo gli alimenti contenenti maggiori quantità di minerali, soprattutto di magnesio e potassio potrai prevenire o alleviare eventuali crampi muscolari.

 

  • Consuma sufficienti fibre:

Presta attenzione ad inserire quotidianamente sufficienti fibre nella dieta per ovviare ad eventuali problemi digestivi come costipazione o diarrea. Scegli le verdure a basso contenuto di carboidrati, noci, mandorle e semi vari e, nel caso di necessità, la crusca, preferibilmente ad un adeguato raporto carboidrati/fibre.

 

  • Evita intenso esercizio fisico:

Cerca di moderare i sforzi fisici nella prima settimana o due mentre ti stai adattando alla chetosi.

 

 

Insomma, maggiori quantità di acqua, di sale, di minerali e di fibre alleviano notevolmente i disturbi che si potrebbero verificare all’inizio della chetosi quando si intraprende una dieta chetogenica. Aggiungendo anche una graduale riduzione dei carboidrati il corpo avrà tutto il tempo per adattarsi al nuovo regime alimentare, riducendo eventuali effetti negativi.

 

 

I studi e le ricerche citate nel testo provengono dalle fonti attendibili presenti nel sito www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed

 

Foto di Gino Crescoli da Pixabay

 

 

Ti potrebbe interessare anche:

15 gravi patologie che traggono benefici da una dieta chetogenica

Dieta chetogenica

Dieta chetogenica – come iniziare

8 consigli pratici per entrare in chetosi

Dieta chetogenica – domande frequenti

 

8 consigli pratici per entrare in chetosi

8 consigli pratici per entrare in chetosi

La chetosi è un normale processo metabolico che offre numerosi benefici per la salute.

A seguito di una dieta chetogenica il corpo entra in uno stato metabolico chiamato chetosi, nel quale il corpo converte il grasso in composti noti come chetoni e inizia a usarli come principale fonte di energia.

Moltissimi studi finora svolti hanno riscontrato che le diete che promuovono la chetosi sono altamente utili sia per la perdita di peso, che per migliorare o eliminare gli effetti di diverse patologie, più o meno gravi, come ad esempio il diabete di tipo 2, epilessia, Alzheimer, Parkinson, ovaio policistico ed altri disturbi neurologici,

Per raggiungere uno stato di chetosi non sempre è sufficiente evitare di assumere i carboidrati, ma può richiedere un po’ di impegno e di pianificazione. Il fattore primario, responsabile della maggiore o minore difficoltà per entrare in questo stato metabolico, è l’esercizio fisico; la sedentarietà rende la chetosi più difficilmente raggiungibile e pertanto necessariamente richiede una serie di ulteriori accorgimenti.

Di seguito indichiamo gli 8 consigli più efficaci per entrare in chetosi:

 

1. Digiuno.

 

Il modo più veloce e sicuro per entrare in chetosi è il digiuno.

Ideale sarebbe inizialmente evitare il cibo per almeno 24 -36 ore, ma a volte sono sufficienti già 12 ore per iniziare a godere di primi effetti della chetosi. La quantità delle ore di digiuno è direttamente correlata alla quantità di movimento e di esercizio fisico abitualmente svolto dall’individuo.

Successivamente, per mantenere lo stato di chetosi costante, a meno che non si facciano regolarmente gli allenamenti che richiedono un determinato sforzo fisico,  è consigliabile proseguire con i periodi di digiuno in modo intermittente e programmato, secondo il proprio grado di sedentarietà, come di seguito indicato;

 

  • h 24 – uno o massimo due giorni a settimana il digiuno di 24 ore con solo acqua, caffè, thé o tisane non zuccherate. Per coloro che hanno uno stile di vita prevalentemente sedentario sono indicati due giorni non consecutivi di digiuno completo a settimana.
  • h 8/16 – digiuno di 16 ore consecutive tutti i giorni, seguendo la dieta a basso contenuto di carboidrati per le restanti 8 ore. Ad esempio, è possibile consumare tre pasti (colazione, pranzo e merenda partendo dalle ore 8 di mattina con la colazione e finendo alle ore 16 con uno snack, seguito da 16 ore consecutive di digiuno;
  • h 12/12 – digiuno di 12 ore consecutive tutti i giorni, seguendo la dieta a basso contenuto di carboidrati per le altre 12 ore. Ad esempio, è possibile consumare tutti i pasti (colazione, pranzo e cena) partendo dalle ore 7 di mattina con la colazione e finendo con una cena leggera non più tardi delle 19 e comunque minimo 3 ore prima di coricarsi. Dalle ore 19 fino alle 7 della mattina seguente bisogna astenersi dal cibo. Questo tipo di digiuno è adatto a chi abitualmente svolge una moderata attività fisica.

 

2. Attività fisica.

 

Svolgere regolarmente una moderata attività fisica è fondamentale per mantenere lo stato di chetosi.

Durante l’allenamento le riserve di glicogeno vengono esaurite piuttosto rapidamente. Normalmente, vengono reintegrate con i nuovi carboidrati, i quali a loro volta vengono prima scomposti in glucosio e successivamente convertiti in glicogeno.

Assumendo invece una quantità minima di carboidrati, le basse riserve di glicogeno non verranno sufficientemente reintegrate, inducendo il fegato ad attingere nelle riserve di grasso, per convertirlo in un’altra fonte energetica adatta all’organismo; i chetoni.  Infatti, diversi studi hanno evidenziato che l’esercizio fisico aumenta la velocità con cui vengono prodotti i chetoni durante l’assunzione di pochi carboidrati, favorendo sia l’inizio che il mantenimento dello stato di chetosi, e soprattutto se viene svolto a digiuno.

Tuttavia, non tutte le persone hanno possibilità di svolgere una costante moderata attività fisica, sia a causa dell’età, delle particolari patologie o dell’invalidità che non permettono molto movimento. In questo caso sarà utile aumentare i periodi di digiuno e adeguare (diminuire) l’apporto calorico degli alimenti ad uno stile di vita prevalentemente sedentario.

 

3. Pochissimi carboidrati.

 

Adottare un regime alimentare a basso contenuto di carboidrati è sicuramente il fattore fondamentale per raggiungere la chetosi.

Normalmente, le cellule usano glucosio (zucchero) come principale fonte energetica, del quale eccesso viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno. Quando l’ assunzione di carboidrati è molto bassa, le riserve di glicogeno si riducono e i livelli dell’insulina diminuiscono. Ciò consente agli acidi grassi di essere rilasciati dalle riserve di grasso corporeo, ed una parte di loro vengono convertiti dal fegato in chetoni, che non sono altro che una naturale fonte energetica alternativa al glucosio.

Il livello di riduzione dei carboidrati necessario per indurre la chetosi è alquanto individuale. Alcune persone hanno bisogno di limitare i carboidrati netti* a 20 grammi al giorno, mentre altri possono raggiungere la chetosi arrivando a consumare fino a 50 grammi. In ogni caso la quantità di carboidrati non deve essere superiore a 5-10% degli alimenti assunti durante la giornata.

Per questo motivo solitamente viene consigliato di limitare i carboidrati a 20 o meno grammi al giorno per le prime due settimane, per garantire il raggiungimento della chetosi.

Queste gamme di carboidrati e chetoni sono consigliate per le persone che vogliono entrare in chetosi per promuovere la perdita di peso, controllare i livelli di zucchero nel sangue o ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache.

Al contrario, le diete chetogeniche terapeutiche, utilizzate per l’epilessia o altre patologie più gravi, spesso limitano i carboidrati a meno di 15 grammi al giorno per aumentare ulteriormente i livelli di chetoni, e vanno svolte solo sotto il diretto controllo del medico.

*   Per calcolare la quantità di carboidrati netti presenti in un alimento bisogna sottrarre dal valore indicato di carboidrati la quantità di fibre. Ad esempio; se sulla confezione di un prodotto viene indicato un valore di 15g di carboidrati e 7g di fibre, la quantità di carboidrati netti sarà di 8g per 100 g di prodotto.

 

4. Grassi buoni.

 

La dieta chetogenica, se da una parte è basata su bassissimo contenuto di carboidrati, dall’altra parte è particolarmente ricca di grassi.

Infatti, le diete chetogeniche utilizzate per la perdita di peso, la salute metabolica e le prestazioni fisiche di solito si basano sull’assunzione da 75 – 80% di calorie giornaliere provenienti dai grassi, mentre la classica dieta chetogenica utilizzata per l’epilessia ne è ancora più ricca; può arrivare addirittura al’85-90% delle calorie derivanti dai grassi nell’arco della giornata.

Pertanto, vista la sua notevole presenza nella dieta, è molto importante scegliere le fonti grasse di alta qualità.

Le principali fonti di grassi buoni includono olio d’oliva, olio di avocado, olio di cocco, burro e strutto. Inoltre, ci sono molti altri alimenti sani e ricchi di grassi che hanno però anche un basso contenuto di carboidrati da tenere in considerazione, come semi vari, frutta secca e avocado.

Tuttavia, se l’ obiettivo primario è la perdita di peso, bisogna comunque prestare attenzione alla quantità di calorie che vengono immesse nell’organismo, e sempre in rapporto allo stile di vita ed esercizio fisico svolto, poiché un eccesso calorico  potrebbe causare un arresto della perdita di peso.

 

5. Moderare le proteine.

 

Il raggiungimento della chetosi richiede un adeguato apporto proteico. Il consumo di una quantità insufficiente di proteine ​​potrebbe portare alla perdita di massa muscolare, mentre un’eccessiva ​​può inibire la produzione di chetoni.

Innanzitutto, è importante consumare abbastanza proteine ​​per fornire al fegato aminoacidi che possono essere utilizzati per la neoglucogenesi, ovvero la produzione del glucosio da un composto non glucidico, ed in questo caso da proteine, indispensabile per le poche cellule e organi del corpo che non possono usare come combustibile i chetoni, come per esempio i globuli rossi, alcune parti dei reni e del cervello.

In secondo luogo, l’assunzione di proteine ​​dovrebbe essere sufficientemente elevata da mantenere la massa muscolare, specialmente durante la perdita di peso.

Numerosi studi hanno dimostrato che la conservazione della massa muscolare e delle prestazioni fisiche è massimizzata con un apporto proteico di 0.8 grammi, nel caso di un soggetto prevalentemente sedentario, fino ad arrivare a 1,7 grammi per una persona particolarmente attiva, per ogni chilogrammo di massa magra, la quale corrisponde approssimativamente al peso ideale.

In altre parole, un soggetto che conduce una vita sedentaria e il cui massa magra (peso ideale) corrisponde a 80 kg, dovrebbe assumere giornalmente circa 64 grammi di proteine, mentre un atleta che regolarmente svolge l’attività fisica con stessa quantità di massa magra ne dovrà assumere circa 136 grammi.

Solitamente solo nella dieta chetogenica utilizzata nei pazienti con epilessia vengono ulteriormente limitati  sia carboidrati che proteine ​​per massimizzare i livelli di chetoni.

Una cosa molto importante a cui ci si dovrebbe attenere scrupolosamente è evitare di assumere carichi proteici maggiori durante la cena, questo per evitare di affaticare il fegato il quale, intervenendo nella digestione, non potrà svolgere un altro importante compito; quello di depurare il sangue, preparare gli ormoni, e quindi l’energia per il giorno successivo.

Inoltre va prestata particolare attenzione al tipo di proteine che vengono introdotte nell’organismo. E’ consigliabile evitare di consumare proteine di scarsa qualità, come carne di maiale, salumi ed insaccati e prediligere le fonti proteiche più sane, come uova, pesce o carne possibilmente allevata all’aperto.

 

6. Olio di cocco.

 

L’olio di cocco fornisce energia e aiuta ad aumentare i livelli di chetoni a causa del suo contenuto di uno o più acidi grassi a catena media chiamati MCT.

A differenza della maggior parte dei grassi, gli MCT hanno la particolarità di venire assorbiti molto rapidamente e portati direttamente nel fegato, dove possono essere velocemente convertiti in chetoni, contribuendo notevolmente al aumento del livello della chetosi.

Durante i studi gli MCT sono stati usati per indurre la chetosi nei bambini epilettici senza dover limitare drasticamente i carboidrati, come invece avviene con la classica dieta chetogenica.

Inizialmente è consigliabile una graduale introduzione di Olio di cocco MCT nella dieta, qualora non si sia già abituati, poiché bisogna adattare l’organismo a questo nuovo ingrediente. Altrimenti si può incorrere ad alcuni disturbi digestivi come crampi allo stomaco o diarrea, i quali si dovrebbero comunque risolvere nell’arco di pochi giorni.

 

7. Misurare i chetoni.

 

Verifica sempre i livelli di chetoni nell’organismo per controllare lo stato di chetosi.

Il metodo più semplice per verificare lo stato ed il grado della chetosi è attraverso le urine. A questo scopo è utile procurarsi le apposite strisce reattive per la chetosi, solitamente vendute dalle farmacie oppure facilmente reperibili nei negozi on-line.

La striscia reattiva, una volta immersa nell’urina, mostrerà un determinato grado di colorazione, il quale corrisponde ad un determinato valore dei chetoni presenti nel liquido.

Si può ritenere in chetosi se il valore dei chetoni supera 0,5 mmol/l.

Da 0,5 a 1,5 parliamo di chetosi lieve.

Da 1,5 a 3,0 parliamo di livello di chetosi ideale.

Superando il 3,0 mmol/l, oltre a non produrre un maggiore beneficio per l’organismo, potrebbe essere in alcuni casi dannoso per l’organismo e pertanto è importante mantenere il livello al di sotto dei 3,0 mmol/l.

Pertanto, testare i livelli di chetoni aiuta a determinare se è necessario apportare modifiche per entrare o mantenere lo stato ideale di chetosi.

 

8. Inizia la giornata con un caffè.

 

La caffeina, oltre a rifornirci di energia, migliorando le prestazioni, aiuta ad indurre lo stato di chetosi ed aumenta il livello di chetoni. Inoltre aiuta ad quietare il senso continuo di fame, soprattutto nel periodo iniziale.

Ovviamente, per chi non lo sia già, bisogna abituarsi a prenderlo senza zucchero, completamente amaro o con l’aggiunta di un po’ di latte.

 

Domande Frequenti

 

 

Quale è il modo più veloce per entrare in chetosi?

 

La chetosi può essere pericolosa. E’ vero?

 

Come faccio a capire quando sono in chetosi?

 

Come posso controllare il grado della chetosi?

 

Devo contare le calorie che assumo quotidianamente?

 

Ci sono dei possibili effetti collaterali quando si adotta una dieta chetogenica?

 

Ho iniziato la dieta da poco ed a volte soffro di tachicardia. E’ pericoloso?

 

Sto facendo la dieta chetogenica e spesso soffro di crampi alle gambe. Perché succede e cosa posso fare?

 

Durante la dieta chetogenica devo assumere particolari integratori?

 

A parte il periodo di adattamento, avrò una riduzione di energia e di forza?

 

Perderò il tono muscolare?

 

Quante proteine ​​posso mangiare?

 

Perché a volte mi sento costantemente stanco, debole o affaticato?

 

Una volta iniziata la dieta ho problemi di diarrea o di costipazione. Cosa posso fare?

 

Perché ora la mia urina ha un odore strano, quasi fruttato?

 

Come posso attenuare il fiato pesante e sapore dolciastro da acetone in bocca?

 

Se per qualche giorno esco dalla chetosi è facile rientrarci?

 

Per quanto tempo devo rimanere in chetosi?

 

Ed, una volta che ho raggiunto l’obbiettivo, cosa faccio?

 

 

 

 

 

 

I studi e le ricerche citate nel testo provengono dalle fonti attendibili presenti nel sito www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed

Foto di cocoparisienne da Pixabay 

 

Ti potrebbe interessare anche:

Dieta chetogenica

Chetosi – come gestire gli effetti collaterali

Dieta chetogenica – come iniziare

15 gravi patologie che traggono benefici da una dieta chetogenica

Morbo di Alzheimer – il protocollo ReCODE

Dieta chetogenica – domande frequenti

Dieta chetogenica – come iniziare

Dieta chetogenica – come iniziare

Che cosa è una dieta chetogenica?

 

La dieta chetogenica è una dieta che implica una drastica riduzione dell’assunzione di carboidrati, i quali vanno sostituiti da grassi. Questa riduzione dei carboidrati mette il corpo in condizione di dover attingere ai grassi per produrre l’energia necessaria al proprio funzionamento con la conseguente perdita di peso. Bruciando i grassi l’organismo entra in uno stato metabolico chiamato chetosi, che gli permette di produrre piccole molecole di carburante, alternativo al glucosio, chiamate chetoni.

Per raggiungere uno stato di chetosi non sempre è sufficiente evitare di assumere i carboidrati, ma può richiedere un po’ di impegno e di pianificazione. Il fattore primario, responsabile della maggiore o minore difficoltà per entrare in questo stato metabolico, è l’esercizio fisico; la sedentarietà rende la chetosi più difficilmente raggiungibile e pertanto necessariamente richiede una serie di ulteriori accorgimenti, tra cui il più importante è il digiuno.

Per aiutarti ad iniziare ed intraprendere il percorso di una dieta chetogenica, di seguito troverai come esempio un piano dietetico studiato per una settimana, mentre per alcuni accorgimenti che ti aiuteranno a raggiungere velocemente la chetosi ti consiglio di consultare l’articolo 8 consigli pratici per entrare in chetosi.

 

Per cominciare, vediamo quali sono i cibi da inserire e quali da eliminare durante un dieta chetogenica:

 

Alimenti da inserire:

 

  • Verdure a basso contenuto di carboidrati: la maggior parte delle verdure verdi, pomodori, cipolle, peperoni, ecc.
  • Avocado: consumato fresco o guacamole appena fatto.
  • Noci e semi: mandorle, noci, semi di lino, semi di zucca, semi di chia, ecc.
  • Oli sani: olio extra vergine di oliva, olio di cocco e olio di avocado.
  • Condimenti: puoi usare sale, pepe e varie erbe e spezie salutari.
  • Pesci grassi: come salmone, trota e sgombro.
  • Uova: preferibilmente da galline allevate all’aperto.
  • Burro e panna: se possibile, provenienti da animali da pascolo.
  • Formaggio: possibilmente non processato (ricotta di pecora, mucca o capra, primo sale o mozzarella).
  • Carne: pollo, tacchino, prosciutto, salsicce, pancetta, carne rossa…

 

Alimenti da evitare:

 

  • Zucchero e alimenti che lo contengono: dolci, gelati, caramelle, frullati, succhi di frutta, bibite gassate, etc.
  • Cereali e amidi: prodotti a base di farina, grano, cereali, mais, riso, pasta, etc.
  • Frutta: tutta la frutta, tranne piccole porzioni di bacche come mirtilli, lamponi, more o fragole.
  • Fagioli o legumi: fagioli, ceci, lenticchie, piselli, etc.
  • Radici e tuberi: patate, patate dolci, carote, rape etc.
  • Grassi malsani: limitare l’assunzione di oli vegetali trasformati, margarina, etc.
  • Alcuni condimenti o salse: spesso contengono zucchero e grassi malsani.
  • Alcol: molte bevande alcoliche contengono i carboidrati.
  • Prodotti a basso contenuto di grassi o dietetici: solitamente sono altamente processati e spesso contengono i carboidrati.
  • Alimenti senza zucchero: sono spesso ricchi di dolcificanti alternativi allo zucchero da tavola, oltre ad essere altamente processati.

 

Un piano di dieta chetogenica settimanale:

 

LUNEDÌ

  • Colazione: pancetta, uova e pomodori.
  • Pranzo: insalata di pollo con olio d’oliva e formaggio feta.
  • Cena: salmone con asparagi ripassati con burro.

 

MARTEDÌ

  • Colazione: uova sode, formaggio di capra, pomodori e basilico
  • Pranzo: polpette di manzo, formaggio cheddar e bieta.
  • Cena: petto di tacchino con insalata e guacamole

 

MERCOLEDÌ

  • Colazione: frappé con latte di mandorle, burro di arachidi, cacao amaro in polvere e stevia.
  • Pranzo: burger, pancetta, uova e formaggio.
  • Cena: petto di pollo con pesto e crema di formaggio, insalata

 

GIOVEDÌ

  • Colazione: frittata con peperoni, cipolla e spezie e pomodori e cetrioli.
  • Pranzo: braciole di maiale con parmigiano, broccoli ed insalata
  • Cena: cavolfiore saltato con una manciata di noci e guacamole di avocado.

 

VENERDÌ

  • Colazione: frittata di zucchine con pomodori
  • Pranzo: manzo cotto nell’olio di cocco con zucchine.
  • Cena: pesce e spinaci saltati nell’olio di cocco

 

SABATO

  • Colazione: yogurt greco intero con burro di arachidi, cacao in polvere ed eventualmente stevia per addolcire
  • Pranzo: gamberi all’olio d’oliva, insalata e avocado.
  • Cena: prosciutto e formaggio con noci.

 

DOMENICA

  • Colazione: uova fritte con pancetta e funghi.
  • Pranzo: burger con formaggio e guacamole.
  • Cena: bistecca e insalata.

 

Cerca sempre di ruotare gli ingredienti a lungo termine, poiché ogni tipo offre diversi nutrienti e benefici per la salute.

 

Nel caso di fame tra i pasti, ecco alcuni snack salutari e adatti alla dieta chetogenica:

 

  • formaggio
  • manciata di noci, mandorle o semi vari
  • olive
  • cioccolato fondente al 90%
  • frappé con latte di mandorle, cacao in polvere e burro di arachidi
  • yogurt greco mescolato con burro di noci e cacao in polvere
  • una manciata di fragole, mirtilli, more o lamponi
  • bastoncini di sedano con guacamole
  • rimanenze di pasti principali

 

E quando capita di mangiare fuori?

 

Non è molto difficile trovare i pasti cheto-friendly quando si mangia fuori.

La maggior parte dei ristoranti offre diversi tipi di carne e di pesce, preparati in modo semplice e privi di carboidrati. Ordina vicino le verdure extra ed insalata, invece di carboidrati e amidi.

Nei ristoranti messicani, ad esempio, puoi gustare qualsiasi tipo di carne con formaggio extra, guacamole, salsa e panna acida.

Per dessert puoi optare per i formaggi, o in alternativa fragole o frutti di bosco con limone o, se disponibile, panna non zuccherata.

 

Foto di RitaE da Pixabay 

 

Ti potrebbe interessare anche:

8 consigli pratici per entrare in chetosi

Dieta chetogenica

Chetosi – come gestire gli effetti collaterali

15 gravi patologie che traggono benefici da una dieta chetogenica

Morbo di Alzheimer – il protocollo ReCODE

Dieta chetogenica – domande frequenti

 

Dieta chetogenica

Dieta chetogenica

 

La dieta chetogenica è una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi ed offre molti benefici per la salute.

In effetti, moltissimi studi dimostrano che questo tipo di dieta può essere molto utile per  perdere peso ed anche migliorare notevolmente la salute. Infatti, è stato riscontrato che le diete chetogeniche possono produrre benefici contro diverse, più o meno gravi, patologie, come ad esempio il Morbo di Alzheimer, il Parkinson, la Sclerosi multipla, l’epilessia, il diabete e il cancro al cervello.

 

Che cos’è una dieta chetogenica?

 

La dieta chetogenica è una dieta che implica una drastica riduzione dell’assunzione di carboidrati, i quali vanno sostituiti da grassi.

Questa riduzione dei carboidrati mette il corpo in uno stato metabolico chiamato chetosi, che gli permette di produrre piccole molecole di carburante chiamate chetoni.

La produzione di chetoni inizia nel momento in cui vengono introdotti nell’organismo pochissimi carboidrati e solo quantità moderate di proteine​, dal momento che l’eccesso di proteine nel sangue ​​può altrettanto essere convertito in zucchero. Vengono prodotti dal fegato e formano una fonte di carburante alternativa per il corpo, la quale viene utilizzata nel momento in cui il glucosio (zucchero) inizia a scarseggiare.

Con una dieta chetogenica tutto il corpo per funzionare attinge all’energia principalmente dai grassi, bruciandoli, con la conseguente perdita di peso.

Per raggiungere uno stato di chetosi non sempre è sufficiente evitare di assumere i carboidrati, ma può richiedere un po’ di impegno e di pianificazione. Il fattore primario, responsabile della maggiore o minore difficoltà per entrare in questo stato metabolico, è l’esercizio fisico; la sedentarietà rende la chetosi più difficilmente raggiungibile e pertanto necessariamente richiede una serie di ulteriori accorgimenti, tra cui il più importante è il digiuno. La quantità delle ore di digiuno sono direttamente correlate allo stile di vita e sopratutto al tipo e quantità di esercizio fisico che viene praticato. Per approfondire l’argomento ti consiglio di consultare l’articolo 8 consigli pratici per entrare in chetosi.

 

In ogni caso il modo più veloce per entrare in chetosi è il digiuno; ideale sarebbe iniziare evitando il cibo per almeno 24 ore, ma a volte sono sufficienti già 12 per iniziare a godere di primi effetti della chetosi.

 

Come è possibile verificare lo stato ed il grado della chetosi

 

Il metodo più semplice per verificare lo stato ed il grado della chetosi è attraverso le urine. A questo scopo è utile procurarsi le apposite strisce reattive per la chetosi, solitamente vendute dalle farmacie oppure facilmente reperibili nei negozi on-line.

 

Dieta chetogenica by LKF

Strisce reattive alla chetosi

 

La striscia reattiva, una volta immersa nell’urina, mostrerà un determinato grado di colorazione, il quale corrisponde ad un determinato valore dei chetoni presenti nel liquido.

Si può ritenere in chetosi se il valore dei chetoni supera 0,5 mmol/l.

Da 0,5 a 1,5 parliamo di chetosi lieve.

Da 1,5 a 3,0 parliamo di livello di chetosi ideale.

Superando il 3,0 mmol/l, oltre a non produrre un maggiore beneficio, potrebbe essere in alcuni casi dannoso per l’organismo e pertanto è importante mantenere il livello al di sotto dei 3,0 mmol/l.

 

Oltre alla perdita di peso ci sono anche altri vantaggi meno ovvi derivanti da una dieta chetogenica, come ad esempio forti riduzioni della glicemia e dei livelli di insulina, minore sensazione di fame ed una uniforme fornitura di energia, la quale aiuta la vigilanza e la concentrazione.

 

Diversi tipi di diete chetogeniche

 

Esistono diverse versioni della dieta chetogenica, ma noi ne elencheremo le più comuni;

 

  • Dieta chetogenica standard: dieta a basso contenuto di carboidrati, proteine ​​moderate e ad alto contenuto di grassi. In genere mantiene un rapporto di 75% di grassi, 20% di proteine ​​e solo il 5% di carboidrati.
  • Dieta chetogenica ad alto contenuto proteico: è simile a una dieta chetogenica standard, ma include maggiori quantità di proteine. Il rapporto è approssimativamente 60% di grassi, 35% di proteine ​​e 5% di carboidrati.
  • Dieta chetogenica mirata: questa dieta consente di aggiungere un maggiore quantitativo di carboidrati nel caso di particolari sforzi da allenamento.
  • Dieta chetogenica ciclica: questa dieta prevede periodi di alternanza tra periodi di restrizione e reinserimento di carboidrati, come ad esempio 5 giorni di chetosi seguiti da 2 giorni di inclusione dei carboidrati.

 

Tuttavia, solo la dieta chetogeniche standard è la più studiata e consigliata. Le diete chetogeniche cicliche o mirate sono utilizzate principalmente da culturisti o atleti.

Inoltre, lo stato di chetosi è possibile raggiungere sia seguendo una classica dieta chetogenica onnivora, che quella vegetariana e la più estrema vegana, delle quali parlerò in seguito.

Le informazioni contenute in questo articolo si applicano principalmente alla dieta chetogenica onnivora standard.

 

I benefici per la salute dalla dieta chetogenica

 

La dieta chetogenica inizialmente nasce come uno strumento per il trattamento di malattie neurologiche, come ad esempio l’epilessia.

Col tempo vari studi hanno dimostrato che questo tipo di dieta può avere benefici per diverse patologie e condizioni di salute, in particolare per le malattie metaboliche, neurologiche o legate all’insulina, tra cui;

 

  • Malattie cardiache: la dieta chetogenica può diminuirne i fattori di rischio dovuti al grasso corporeo, livelli di colesterolo HDL, pressione sanguigna e zucchero nel sangue.
  • Cancro: la dieta ha mostrato notevoli benefici nel trattamento di diversi tipi di tumori, ed in particolare del tumore al cervello.
  • Morbo di Alzheimer: la dieta cheto può ridurre i sintomi del morbo di Alzheimer,  rallentarne la progressione ed, in alcuni casi portare alla regressione.
  • Epilessia: la ricerca ha dimostrato che la dieta chetogenica può notevolmente diminuire le convulsioni nei bambini epilettici.
  • Morbo di Parkinson: diversi studi evidenziano il miglioramento dei sintomi del morbo di Parkinson.
  • Sindrome dell’ovaio policistico: la dieta chetogenica riduce i livelli di insulina, che possono svolgere un ruolo chiave nella sindrome dell’ovaio policistico.
  • Lesioni cerebrali: la dieta chetogenica può contribuire al recupero dopo una lesione cerebrale.
  • Acne: abbassare i livelli di insulina e mangiare meno zucchero o cibi trasformati può aiutare nel caso di acne.

 

Le diete chetogeniche fanno perdere peso più facilmente

 

Una dieta chetogenica può aiutare a perdere molto più peso rispetto ad una dieta a basso contenuto di grassi, spesso raccomandata dai medici e dietologi. Questo accade innanzitutto per una notevole riduzione della sensazione di fame, poiché la dieta è molto ricca e spesso non richiede alcun conteggio delle calorie.

Durante uno studio americano, le persone che hanno seguito una dieta chetogenica hanno perso 2,2 volte più peso rispetto a coloro che hanno seguito una dieta a basso contenuto di grassi. Un altro studio svolto in Inghilterra ha evidenziato una perdita di perso 3 volte maggiore nel coloro che hanno adottato una dieta chetogenica, rispetto agli coloro che hanno seguito la dieta raccomandata da Diabetes UK. Inoltre è stato riscontrato anche un notevole miglioramento di livelli del colesterolo e degli trigliceridi nel sangue.

Inoltre, l’aumento dei chetoni, i livelli più bassi di zucchero nel sangue e una migliore sensibilità all’insulina svolgono un ruolo chiave nella riduzione dei fattori di rischio di diverse malattie.

 

Diete chetogeniche nei casi di diabete o prediabete

 

Il diabete è caratterizzato da alterazioni del metabolismo, glicemia alta e ridotta funzionalità dell’insulina. La facoltà della dieta chetogenica di ridurre l’eccesso di grasso corporeo, il quale è strettamente legato al prediabete, al diabete di tipo 2 e alla sindrome metabolica, apporta notevoli benefici nel trattamento di queste patologie.

Infatti, uno studio ha scoperto che la dieta chetogenica ha migliorato la sensibilità all’insulina in ben 75% dei partecipanti.

Un altro studio condotto su persone con diabete di tipo 2 ha evidenziato che conseguentemente il 95% dei partecipanti è stato in grado di ridurre il dosaggio dei farmaci per il diabete, mentre 7 di loro hanno potuto interrompere del tutto le cure.

 

Come è composta una dieta chetogenica

 

In una dieta chetogenica qualsiasi alimento ricco di carboidrati dovrebbe essere limitato.  Per raggiungere lo stato di chetosi dovrai mantenere l’assunzione di carboidrati netti* non oltre i 50 grammi al giorno, anche se i risultati ideali si ottengono sotto i 20 grammi.

La maggior parte della dieta si basa su alimenti come carne, pesce, uova, burro, noci, oli sani, avocado e molte verdure a basso contenuto di carboidrati.

 

*   Per calcolare la quantità di carboidrati netti presenti in un alimento bisogna sottrarre dal valore indicato di carboidrati la quantità di fibre. Ad esempio; se sulla confezione di un prodotto viene indicato un valore di 15g di carboidrati e 7g di fibre, la quantità di carboidrati netti sarà di 8g per 100 g di prodotto.

 

Di seguito troverai un elenco di alimenti permessi e quelli che devono essere ridotti o eliminati con una dieta chetogenica.

 

Alimenti da inserire:

 

  • Verdure a basso contenuto di carboidrati: la maggior parte delle verdure verdi, pomodori, cipolle, peperoni, ecc.
  • Avocado: consumato fresco o guacamole appena fatto.
  • Noci e semi: mandorle, noci, semi di lino, semi di zucca, semi di chia, ecc.
  • Oli sani: olio extra vergine di oliva, olio di cocco e olio di avocado.
  • Condimenti: puoi usare sale, pepe e varie erbe e spezie salutari.
  • Pesci grassi: come salmone, trota e sgombro.
  • Uova: preferibilmente da galline allevate all’aperto.
  • Burro e panna: se possibile, provenienti da animali da pascolo.
  • Formaggio: possibilmente non processato (ricotta di pecora, mucca o capra, primo sale o mozzarella).
  • Carne: pollo, tacchino, prosciutto, salsicce, pancetta, carne rossa…

 

Alimenti da evitare:

 

  • Zucchero e alimenti che lo contengono: dolci, gelati, caramelle, frullati, succhi di frutta, bibite gassate, etc.
  • Cereali e amidi: prodotti a base di farina, grano, cereali, mais, riso, pasta, etc.
  • Frutta: tutta la frutta, tranne piccole porzioni di bacche come mirtilli, lamponi, more o fragole.
  • Fagioli o legumi: fagioli, ceci, lenticchie, piselli, etc.
  • Radici e tuberi: patate, patate dolci, carote, rape etc.
  • Grassi malsani: limitare l’assunzione di oli vegetali trasformati, margarina, etc.
  • Alcuni condimenti o salse: spesso contengono zucchero e grassi malsani.
  • Alcol: molte bevande alcoliche contengono i carboidrati.
  • Prodotti a basso contenuto di grassi o dietetici: solitamente sono altamente processati e spesso contengono i carboidrati.
  • Alimenti senza zucchero: sono spesso ricchi di dolcificanti alternativi allo zucchero da tavola, oltre ad essere altamente processati.

 

Effetti collaterali iniziali e come superarli

 

Sebbene la dieta chetogenica sia sicura per le persone sane, ci possono essere alcuni effetti collaterali durante il periodo iniziale di adattamento, spesso indicato come cheto-influenza, solitamente si risolve entro pochi giorni. A tutto questo si aggiunge un forte senso di sete continuo, e una sensazione di secchezza delle fauci.

Cheto-influenza include scarsa energia e difficoltà di concentrazione, aumento della fame, problemi di sonno, nausea e riduzione della forza fisica durante gli allenamenti.

Per ridurre al minimo gli effetti iniziali, è consigliabile iniziare con una dieta a basso contenuto di carboidrati, per permettere al corpo di adattarsi ad un quantitativo sempre minore di glucosio. Riducendo i carboidrati in modo graduale, si arriverà alla chetosi senza che il fisico ne abbia particolarmente risentito del cambiamento.

La dieta chetogenica può anche modificare l’equilibrio idrico e minerale del corpo, quindi potrebbe verificarsi utile aggiungere nella dieta più sale o specifici integratori di minerali, ed in particolare potassio e magnesio.

Almeno all’inizio è importante evitare di limitare troppo le calorie. Di solito, una dieta chetogenica provoca perdita di peso senza intenzionale restrizione calorica. In altre parole, è possibile mangiare fino alla sazietà, ma scegliendo solo i cibi giusti.

 

Supplementi per una dieta chetogenica

 

Sebbene solitamente la dieta cheto, essendo particolarmente ricca di vitamine e grassi sani, non necessita di integratori, in alcuni casi possono essere utili seguenti elementi:

  • Olio MCT: Olio MCT aggiunto a bevande o yogurt, l’olio MTC (un olio costituito da uno o più acidi grassi a catena media) fornisce energia e aiuta ad aumentare i livelli di chetoni.
  • Chetoni esogeni: questo integratore può aiutare ad aumentare i livelli di chetoni nel corpo.
  • Caffeina: può contribuire all’energia, perdita di grasso e prestazioni.

 

Una dieta chetogenica è ottima, ma non è adatta a tutti

 

Una dieta chetogenica può essere ottima per le persone in sovrappeso, diabetiche o che desiderano migliorare la propria salute metabolica o altre patologie precedentemente indicate.

Allo stesso tempo potrebbe essere meno adatta per atleti, o per coloro che desiderano aggiungere grandi quantità di muscoli o peso.

E, come con qualsiasi dieta, funzionerà solo se si è coerenti e ci si attiene a lungo termine.

Detto questo, poche cose sono altrettanto dimostrate nell’ambito della nutrizione come i potenti benefici per la salute e per la perdita di peso da una dieta chetogenica.

 

Per aiutarti a iniziare, di seguito troverai un esempio di piano di dieta chetogenica onnivora per una settimana.

 

I studi e le ricerche citate nel testo provengono dalle fonti attendibili presenti nel sito www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed

 

Foto di zuzyusa da Pixabay

 

Ti potrebbe interessare anche:

15 gravi patologie che traggono benefici da una dieta chetogenica

Morbo di Alzheimer – il protocollo ReCODE

Dieta chetogenica – come iniziare

8 consigli pratici per entrare in chetosi

Chetosi – come gestire gli effetti collaterali

Dieta chetogenica – domande frequenti

 
error: Non è possibile copiare il contenuto !!