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Dieta chetogenica

Nov 10, 2019 | Medicina, Nutrizione

La dieta chetogenica è una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi ed offre molti benefici per la salute.

In effetti, moltissimi studi dimostrano che questo tipo di dieta può essere molto utile per perdere peso ed anche migliorare notevolmente la salute. Infatti, è stato riscontrato che le diete chetogeniche possono produrre benefici contro diverse, più o meno gravi, patologie, come ad esempio il Morbo di Alzheimer, il Parkinson, la Sclerosi multipla, l’epilessia, il diabete e il cancro al cervello.

Che cos’è una dieta chetogenica?

La dieta chetogenica è una dieta che implica una drastica riduzione dell’assunzione di carboidrati, i quali vanno sostituiti da grassi.

Questa riduzione dei carboidrati mette il corpo in uno stato metabolico chiamato chetosi, che gli permette di produrre piccole molecole di carburante chiamate chetoni.

La produzione di chetoni inizia nel momento in cui vengono introdotti nell’organismo pochissimi carboidrati e solo quantità moderate di proteine, dal momento che l’eccesso di proteine nel sangue può altrettanto essere convertito in zucchero. Vengono prodotti dal fegato e formano una fonte di carburante alternativa per il corpo, la quale viene utilizzata nel momento in cui il glucosio (zucchero) inizia a scarseggiare.

Con una dieta chetogenica tutto il corpo per funzionare attinge all’energia principalmente dai grassi, bruciandoli, con la conseguente perdita di peso.

Per raggiungere uno stato di chetosi non sempre è sufficiente evitare di assumere i carboidrati, ma può richiedere un po’ di impegno e di pianificazione. Il fattore primario, responsabile della maggiore o minore difficoltà per entrare in questo stato metabolico, è l’esercizio fisico; la sedentarietà rende la chetosi più difficilmente raggiungibile e pertanto necessariamente richiede una serie di ulteriori accorgimenti, tra cui il più importante è il digiuno. La quantità delle ore di digiuno sono direttamente correlate allo stile di vita e sopratutto al tipo e quantità di esercizio fisico che viene praticato. Per approfondire l’argomento ti consiglio di consultare l’articolo 8 consigli pratici per entrare in chetosi.

In ogni caso il modo più veloce per entrare in chetosi è il digiuno; ideale sarebbe iniziare evitando il cibo per almeno 24 ore, ma a volte sono sufficienti già 12 per iniziare a godere di primi effetti della chetosi.

Come è possibile verificare lo stato ed il grado della chetosi

Il metodo più semplice per verificare lo stato ed il grado della chetosi è attraverso le urine. A questo scopo è utile procurarsi le apposite strisce reattive per la chetosi, solitamente vendute dalle farmacie oppure facilmente reperibili nei negozi on-line.

Strisce reattive alla chetosi

La striscia reattiva, una volta immersa nell’urina, mostrerà un determinato grado di colorazione, il quale corrisponde ad un determinato valore dei chetoni presenti nel liquido.

Si può ritenere in chetosi se il valore dei chetoni supera 0,5 mmol/l.

Da 0,5 a 1,5 parliamo di chetosi lieve.

Da 1,5 a 3,0 parliamo di livello di chetosi ideale.

Superando il 3,0 mmol/l, oltre a non produrre un maggiore beneficio, potrebbe essere in alcuni casi dannoso per l’organismo e pertanto è importante mantenere il livello al di sotto dei 3,0 mmol/l.

Oltre alla perdita di peso ci sono anche altri vantaggi meno ovvi derivanti da una dieta chetogenica, come ad esempio forti riduzioni della glicemia e dei livelli di insulina, minore sensazione di fame ed una uniforme fornitura di energia, la quale aiuta la vigilanza e la concentrazione.

Diversi tipi di diete chetogeniche

Esistono diverse versioni della dieta chetogenica, ma noi ne elencheremo le più comuni;

Dieta chetogenica standard: dieta a basso contenuto di carboidrati, proteine moderate e ad alto contenuto di grassi. In genere mantiene un rapporto di 75% di grassi, 20% di proteine e solo il 5% di carboidrati.
Dieta chetogenica ad alto contenuto proteico: è simile a una dieta chetogenica standard, ma include maggiori quantità di proteine. Il rapporto è approssimativamente 60% di grassi, 35% di proteine e 5% di carboidrati.
Dieta chetogenica mirata: questa dieta consente di aggiungere un maggiore quantitativo di carboidrati nel caso di particolari sforzi da allenamento.
Dieta chetogenica ciclica: questa dieta prevede periodi di alternanza tra periodi di restrizione e reinserimento di carboidrati, come ad esempio 5 giorni di chetosi seguiti da 2 giorni di inclusione dei carboidrati.

Tuttavia, solo la dieta chetogeniche standard è la più studiata e consigliata. Le diete chetogeniche cicliche o mirate sono utilizzate principalmente da culturisti o atleti.

Inoltre, lo stato di chetosi è possibile raggiungere sia seguendo una classica dieta chetogenica onnivora, che quella vegetariana e la più estrema vegana, delle quali parlerò in seguito.

Le informazioni contenute in questo articolo si applicano principalmente alla dieta chetogenica onnivora standard.

I benefici per la salute dalla dieta chetogenica

La dieta chetogenica inizialmente nasce come uno strumento per il trattamento di malattie neurologiche, come ad esempio l’epilessia.

Col tempo vari studi hanno dimostrato che questo tipo di dieta può avere benefici per diverse patologie e condizioni di salute, in particolare per le malattie metaboliche, neurologiche o legate all’insulina, tra cui;

Malattie cardiache: la dieta chetogenica può diminuirne i fattori di rischio dovuti al grasso corporeo, livelli di colesterolo HDL, pressione sanguigna e zucchero nel sangue.
Cancro: la dieta ha mostrato notevoli benefici nel trattamento di diversi tipi di tumori, ed in particolare del tumore al cervello.
Morbo di Alzheimer: la dieta cheto può ridurre i sintomi del morbo di Alzheimer, rallentarne la progressione ed, in alcuni casi portare alla regressione.
Epilessia: la ricerca ha dimostrato che la dieta chetogenica può notevolmente diminuire le convulsioni nei bambini epilettici.
Morbo di Parkinson: diversi studi evidenziano il miglioramento dei sintomi del morbo di Parkinson.
Sindrome dell’ovaio policistico: la dieta chetogenica riduce i livelli di insulina, che possono svolgere un ruolo chiave nella sindrome dell’ovaio policistico.
Lesioni cerebrali: la dieta chetogenica può contribuire al recupero dopo una lesione cerebrale.
Acne: abbassare i livelli di insulina e mangiare meno zucchero o cibi trasformati può aiutare nel caso di acne.

Le diete chetogeniche fanno perdere peso più facilmente

Una dieta chetogenica può aiutare a perdere molto più peso rispetto ad una dieta a basso contenuto di grassi, spesso raccomandata dai medici e dietologi. Questo accade innanzitutto per una notevole riduzione della sensazione di fame, poiché la dieta è molto ricca e spesso non richiede alcun conteggio delle calorie.

Durante uno studio americano, le persone che hanno seguito una dieta chetogenica hanno perso 2,2 volte più peso rispetto a coloro che hanno seguito una dieta a basso contenuto di grassi. Un altro studio svolto in Inghilterra ha evidenziato una perdita di perso 3 volte maggiore nel coloro che hanno adottato una dieta chetogenica, rispetto agli coloro che hanno seguito la dieta raccomandata da Diabetes UK. Inoltre è stato riscontrato anche un notevole miglioramento di livelli del colesterolo e degli trigliceridi nel sangue.

Inoltre, l’aumento dei chetoni, i livelli più bassi di zucchero nel sangue e una migliore sensibilità all’insulina svolgono un ruolo chiave nella riduzione dei fattori di rischio di diverse malattie.

Diete chetogeniche nei casi di diabete o prediabete

Il diabete è caratterizzato da alterazioni del metabolismo, glicemia alta e ridotta funzionalità dell’insulina. La facoltà della dieta chetogenica di ridurre l’eccesso di grasso corporeo, il quale è strettamente legato al prediabete, al diabete di tipo 2 e alla sindrome metabolica, apporta notevoli benefici nel trattamento di queste patologie.

Infatti, uno studio ha scoperto che la dieta chetogenica ha migliorato la sensibilità all’insulina in ben 75% dei partecipanti.

Un altro studio condotto su persone con diabete di tipo 2 ha evidenziato che conseguentemente il 95% dei partecipanti è stato in grado di ridurre il dosaggio dei farmaci per il diabete, mentre 7 di loro hanno potuto interrompere del tutto le cure.

Come è composta una dieta chetogenica

In una dieta chetogenica qualsiasi alimento ricco di carboidrati dovrebbe essere limitato. Per raggiungere lo stato di chetosi dovrai mantenere l’assunzione di carboidrati netti* non oltre i 50 grammi al giorno, anche se i risultati ideali si ottengono sotto i 20 grammi.

La maggior parte della dieta si basa su alimenti come carne, pesce, uova, burro, noci, oli sani, avocado e molte verdure a basso contenuto di carboidrati.

* Per calcolare la quantità di carboidrati netti presenti in un alimento bisogna sottrarre dal valore indicato di carboidrati la quantità di fibre. Ad esempio; se sulla confezione di un prodotto viene indicato un valore di 15g di carboidrati e 7g di fibre, la quantità di carboidrati netti sarà di 8g per 100 g di prodotto.

Di seguito troverai un elenco di alimenti permessi e quelli che devono essere ridotti o eliminati con una dieta chetogenica.

Alimenti da inserire:

Verdure a basso contenuto di carboidrati: la maggior parte delle verdure verdi, pomodori, cipolle, peperoni, ecc.
Avocado: consumato fresco o guacamole appena fatto.
Noci e semi: mandorle, noci, semi di lino, semi di zucca, semi di chia, ecc.
Oli sani: olio extra vergine di oliva, olio di cocco e olio di avocado.
Condimenti: puoi usare sale, pepe e varie erbe e spezie salutari.
Pesci grassi: come salmone, trota e sgombro.
Uova: preferibilmente da galline allevate all’aperto.
Burro e panna: se possibile, provenienti da animali da pascolo.
Formaggio: possibilmente non processato (ricotta di pecora, mucca o capra, primo sale o mozzarella).
Carne: pollo, tacchino, prosciutto, salsicce, pancetta, carne rossa…

Alimenti da evitare:

Zucchero e alimenti che lo contengono: dolci, gelati, caramelle, frullati, succhi di frutta, bibite gassate, etc.
Cereali e amidi: prodotti a base di farina, grano, cereali, mais, riso, pasta, etc.
Frutta: tutta la frutta, tranne piccole porzioni di bacche come mirtilli, lamponi, more o fragole.
Fagioli o legumi: fagioli, ceci, lenticchie, piselli, etc.
Radici e tuberi: patate, patate dolci, carote, rape etc.
Grassi malsani: limitare l’assunzione di oli vegetali trasformati, margarina, etc.
Alcuni condimenti o salse: spesso contengono zucchero e grassi malsani.
Alcol: molte bevande alcoliche contengono i carboidrati.
Prodotti a basso contenuto di grassi o dietetici: solitamente sono altamente processati e spesso contengono i carboidrati.
Alimenti senza zucchero: sono spesso ricchi di dolcificanti alternativi allo zucchero da tavola, oltre ad essere altamente processati.

Effetti collaterali iniziali e come superarli

Sebbene la dieta chetogenica sia sicura per le persone sane, ci possono essere alcuni effetti collaterali durante il periodo iniziale di adattamento, spesso indicato come cheto-influenza, solitamente si risolve entro pochi giorni. A tutto questo si aggiunge un forte senso di sete continuo, e una sensazione di secchezza delle fauci.

Cheto-influenza include scarsa energia e difficoltà di concentrazione, aumento della fame, problemi di sonno, nausea e riduzione della forza fisica durante gli allenamenti.

Per ridurre al minimo gli effetti iniziali, è consigliabile iniziare con una dieta a basso contenuto di carboidrati, per permettere al corpo di adattarsi ad un quantitativo sempre minore di glucosio. Riducendo i carboidrati in modo graduale, si arriverà alla chetosi senza che il fisico ne abbia particolarmente risentito del cambiamento.

La dieta chetogenica può anche modificare l’equilibrio idrico e minerale del corpo, quindi potrebbe verificarsi utile aggiungere nella dieta più sale o specifici integratori di minerali, ed in particolare potassio e magnesio.

Almeno all’inizio è importante evitare di limitare troppo le calorie. Di solito, una dieta chetogenica provoca perdita di peso senza intenzionale restrizione calorica. In altre parole, è possibile mangiare fino alla sazietà, ma scegliendo solo i cibi giusti.

Supplementi per una dieta chetogenica

Sebbene solitamente la dieta cheto, essendo particolarmente ricca di vitamine e grassi sani, non necessita di integratori, in alcuni casi possono essere utili seguenti elementi:

Olio MCT: Olio MCT aggiunto a bevande o yogurt, l’olio MTC (un olio costituito da uno o più acidi grassi a catena media) fornisce energia e aiuta ad aumentare i livelli di chetoni.

Chetoni esogeni: questo integratore può aiutare ad aumentare i livelli di chetoni nel corpo.

Caffeina: può contribuire all’energia, perdita di grasso e prestazioni.

Una dieta chetogenica è ottima, ma non è adatta a tutti

Una dieta chetogenica può essere ottima per le persone in sovrappeso, diabetiche o che desiderano migliorare la propria salute metabolica o altre patologie precedentemente indicate.

Allo stesso tempo potrebbe essere meno adatta per atleti, o per coloro che desiderano aggiungere grandi quantità di muscoli o peso.

E, come con qualsiasi dieta, funzionerà solo se si è coerenti e ci si attiene a lungo termine.

Detto questo, poche cose sono altrettanto dimostrate nell’ambito della nutrizione come i potenti benefici per la salute e per la perdita di peso da una dieta chetogenica.

Per aiutarti a iniziare, di seguito troverai un esempio di piano di dieta chetogenica onnivora per una settimana.

I studi e le ricerche citate nel testo provengono dalle fonti attendibili presenti nel sito www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed

Foto di zuzyusa da Pixabay

I cibi “Light” fanno dimagrire veramente?

Mag 26, 2019 | Nutrizione, Salute

Il “cibo light” nel corso degli ultimi decenni è diventato un cibo di uso quotidiano e viene sempre più acquistato da consumatori di tutto il mondo.

Dietro le scritte sulle confezioni light si nascondono studi pubblicitari e marketing persuasivo in grado di condizionare la psiche delle persone, facendo leva sui sensi di colpa e sulle loro peggiori paure come i kg di troppo e l’inevitabile prova costume.

Nella dura lotta contro il peso e il grasso in eccesso sembrano avere la meglio i famosissimi “cibi light”. Questa dicitura “light”, in bella vista sulle confezioni, attira moltissimo l’attenzione di quelle persone attente alla salute e in generale di tutti, in quanto appare subito chiaro che quegli alimenti siano privi di zuccheri e a basso contenuto di grassi, e che quindi ci troviamo davanti ad un prodotto dietetico.

Ma i “cibi light” sono veramente così “leggeri”?

Secondo indagini, sondaggi condotti in ogni parte del globo, non sembra essere proprio così.

Facciamo chiarezza.

5 cose importanti da sapere

Gli alimenti light sono regolati da una normativa molto rigida a livello europeo per tutelare al meglio la salute dei consumatori.
Un alimento può definirsi light se ha un tenore calorico ridotto del 30% rispetto all’alimento originale da cui deriva.
Esiste una versione light quasi per ogni tipologia di prodotto che acquistiamo.
I cibi a ridotto contenuto di grassi e di zuccheri spesso sono addizionati con aromi ed edulcoranti per renderne il gusto più gradevole.
Bisogna prestare comunque attenzione al consumo dei prodotti light in quanto il loro abuso è sempre dannoso per la nostra salute.

Il mondo dei cibi light è veramente molto vasto, tanto è vero che esiste una versione light per quasi qualunque alimento reperibile nel più comune dei supermercati.

Come apparso sull’articolo del Fatto Alimentare, i prodotti in vendita negli scaffali di tutto il mondo presentano una realtà completamente diversa da quella riportata nelle etichette. Nell’articolo vengono presi in esame molti prodotti venduti come “light” che di fatto offrono un contenuto in grassi inferiore, ma nonostante ciò hanno un’apporto calorico quasi identico a prodotti analoghi senza l’indicazione “Light”.

Secondo un sondaggio condotto dall’associazione consumatori Which, in Inghilterra su 1000 intervistati in vari centri commerciali, un buon 60% di loro acquista regolarmente prodotti “light” o “low-fat”, ma solamente il 16% di loro è a conoscenza del significato delle scritte sulle etichette dei prodotti in termini di apporto di grassi. La tendenza è di credere che, se qualcuno ha autorizzato la commercializzazione di questi prodotti, allora vuol dire che deve esser pur vero.

Siamo di fronte ad un fenomeno che desta qualche preoccupazione, perché i consumatori, grazie a questa distorsione nella percezione, si sentono autorizzati a mangiare di più, pensando di incamerare meno calorie. Anche in Italia ed in gran parte del territorio Europeo la situazione non è diversa.

Basti pensare allo yogurt, merendine, biscotti, salse e condimenti, e a qualunque altro prodotto light in cui ci imbattiamo facendo la spesa. Tutti questi prodotti alimentari promettono innanzitutto calorie in meno, ma anche una qualità migliore del prodotto finito in termini di impatto sulla nostra salute.

Esiste una normativa che regola i cibi light e la loro immissione sul mercato?

I cibi light sono regolati da una rigida normativa a livello europeo che stabilisce quali sono gli alimenti che possono essere realmente commercializzati e pubblicizzati come light.

Il regolamento CE n. 1924/2006, il più recente in questo ambito, afferma che per legge un prodotto può essere considerato light se il suo apporto calorico è ridotto del 30% rispetto al valore dell’alimento in origine.

I termini dietetico e light sono sinonimi?

Non proprio. È doveroso, infatti, fare anche una ulteriore precisazione. Spesso i prodotti alimentari light vengono chiamati anche dietetici, come se i due termini fossero sinonimi.

Se i cibi light sono alimenti a ridotto contenuto calorico, i prodotti dietetici sono alimenti formulati per delle particolari categorie di consumatori, i quali non si trovano propriamente in uno stato fisiologico sano per ciò che riguarda il metabolismo e per questo hanno bisogno di prodotti specifici. Pensiamo, ad esempio, ai prodotti per celiaci, o a quelli a ridotto contenuto di zuccheri per i diabetici, oppure agli alimenti arricchiti di vitamine, neccessari per far fronte a specifiche carenze. Questi sono gli alimenti dietetici che rientrano in una categoria del tutto estranea a quella dei più comuni cibi light.

Siamo davvero sicuri che i cibi siano realmente light?

Innanzitutto è bene sottolineare che questi prodotti light, per essere resi light, devono essere sottoposti ad una lavorazione industriale estrema, che spesso determina una un’ alterazione delle caratteristiche nutritive.

Per fare un esempio, le vitamine liposolubili (vitamina A, vitamina D, vitamina E, vitamina K) possono esistere come tali negli alimenti di origine, in quanto sono veicolate proprio dalla porzione grassa di quegli alimenti. Essendo gli alimenti light, oltre che a ridotto contenuto di zuccheri, anche a ridotto contenuto di grassi, è ovvio che le vitamine liposolubili andranno quasi tutte perdute nei processi di lavorazione.

Lo stesso discorso vale anche per tutte le altre vitamine, i sali minerali e le proteine contenute negli alimenti, le quali, con le varie fasi di lavorazione e l’esposizione ad alte temperature, si dissolvono e non saranno presenti nel prodotto finito.

Altra caratteristica negativa dei cibi light è il loro sapore. Tutti noi avremo mangiato un prodotto light almeno una volta nella nostra vita e sicuramente saremo rimasti un po’ delusi dal suo sapore. La convinzione, però, che quell’alimento faccia meno male alla nostra salute, o che ci aiuti a diminuire di peso, ci spinge comunque ad accettarlo e ad adattarci a quel particolare gusto, invece di considerare che quel cibo con quel sapore è il risultato dell’aggiunta al suo interno di additivi, necessari per renderlo quanto meno mangiabile!

In ogni caso, gli alimenti light in realtà non sono sprovvisti di qualunque tipologia di zucchero o di grasso, ma semplicemente contengono delle alternative a questi nutrienti. Uno degli esempi più frequenti è la dicitura “senza zucchero”.
Per legge questa dicitura in etichetta significa semplicemente “senza saccarosio”, ma ciò non toglie che in quell’alimento siano presenti altri tipi di dolcificanti, come ad esempio l’aspartame, fruttosio, stevia, sucralosio, l’acesulfame K, e molti altri edulcoranti, artificiali o naturali.

Pertanto, un prodotto, anche se indicato come “light”, non significa che non faccia ingrassare, o che migliori la nostra salute, poiché, nonostante i dolcificanti non abbiano un indice glicemico elevato come quello del saccarosio e non alterino la glicemia globale dell’organismo, apportano delle calorie e il loro abuso ha lo stesso effetto del comune zucchero da tavola sul nostro metabolismo.

Un’altro alimento considerato “light” è la margarina vegetale aricchita con omega3, la quale può sostituire nei nostri piatti il classico burro di origine animale. Nella dieta moderna i grassi, ed in particolare quelli saturi, vengono sempre visti come negativi e da evitare a tutti i costi. L’unico modo per ottenere da una fonte vegetale un grasso con le caratteristiche del burro, il quale si presenta alla temperatura ambiente in stato solido, è mediante il processo di idrogenazione.

Questo processo dà luogo alla formazione di acidi grassi trans, potenzialmente pericolosi per la nostra salute in quanto difficilmente digeribili, e pertanto tendono ad accumularsi nelle arterie, aumentando il rischio di varie patologie vascolari, come ad esempio l’aterosclerosi.

Quindi come ci possiamo regolare nell’acquisto degli alimenti indicati come “light”?

Bisogna essere consumatori coscienti e scegliere gli alimenti nel modo giusto, prestando innanzitutto molta attenzione all’etichetta per capire l’esatto contenuto dei nostri prodotti di fiducia. Inoltre, impostando la nostra dieta sui cibi “light”, bisogna evitare che la psiche ci condizioni, portandoci a pensare che, avendo qualche caloria in meno, questi alimenti possano essere tranquillamente consumati in quantità maggiori, poiché spesso non è affatto così.

Perciò, prestare attenzione alle etichette e al valore nutrizionale e calorico degli alimenti che introduciamo nel nostro organismo è la base fondamentale per mantenere il nostro organismo in salute.

(Foto di Mireya Zhiminaicela da Pixabay)

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