Chetosi – come gestire gli effetti collaterali
La chetosi è un normale processo metabolico che subentra a seguito di una dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati ed offre numerosi benefici per la salute. Allo stesso tempo, nel periodo iniziale potrebbe scatenare alcuni effetti collaterali, i quali con alcuni importanti accorgimenti si possono facilmente gestire e risolvere in tempo piuttosto breve.
Come funziona la chetosi
La chetosi è uno stato metabolico che subentra nel momento in cui l’organismo entra in deficit di glucosio, sia a causa di una volontaria ridotta assunzione di carboidrati conseguentemente ad una dieta (come ad es. avviene con una dieta chetogenica), oppure come naturale conseguenza del digiuno, ovvero una prolungata privazione dal cibo. Entrambi portano a livelli ridotti di insulina, causando la liberazione di grasso dalle cellule adipose per ricavare dell’energia. Quando ciò accade, il fegato viene inondato di grasso, il quale trasforma in gran parte in chetoni; la fonte energetica alternativa al glucosio.
A volte capita che lo stato metabolico di chetosi viene erroneamente confuso con la chetoacidosi. Mentre la chetoacidosi è una grave condizione causata da diabete incontrollato, la chetosi è uno stato metabolico naturale.
Durante la chetosi, grosse parti del corpo e del cervello usano come carburante i chetoni ricavati dal grasso, al posto del glucosio che normalmente viene immesso nell’organismo con i carboidrati.
Come per ogni altro cambiamento, anche nel caso di chetosi, per quanto essa sia una condizione naturale dell’organismo, il corpo ha bisogno di un periodo di tempo per adattarsi al “nuovo carburante”, ovvero alla combustione dei chetoni invece del glucosio.
Pertanto, durante la fase iniziale molte persone riscontrano alcuni effetti collaterali della chetosi, i quali comunque si dissolvono in poco tempo.
Vediamo quali sono gli effetti collaterali della chetosi più comuni e come alleviarli:
La “cheto-influenza”
All’inizio della chetosi può capitare di riscontrare un insieme di sintomi, generalmente indicati come “influenza a causa del basso contenuto di carboidrati” o più semplicemente “cheto-influenza”, così chiamati perché di fatto assomigliano ai sintomi della classica influenza.
La cheto-influenza include il mal di testa, affaticamento, scarsa energia e difficoltà di concentrazione, aumento della fame, problemi di sonno, nausea e riduzione della forza fisica durante gli allenamenti.
Per ridurre al minimo gli effetti iniziali, è consigliabile iniziare con una dieta a basso contenuto di carboidrati, per permettere al corpo di adattarsi ad un quantitativo sempre minore di glucosio. Riducendo i carboidrati in modo graduale, si arriverà alla chetosi senza che il fisico ne abbia particolarmente risentito del cambiamento.
La dieta chetogenica può anche modificare l’equilibrio idrico e minerale del corpo, quindi potrebbe verificarsi utile aggiungere nella dieta più sale o specifici integratori dei minerali, ed in particolare potassio e magnesio.
Almeno all’inizio è importante evitare di limitare troppo le calorie. Di solito, una dieta chetogenica provoca perdita di peso senza intenzionale restrizione calorica. In altre parole, è possibile mangiare fino alla sazietà, ma scegliendo solo i cibi giusti.
In ogni caso, i sintomi della cheto-influenza comunque tendono a ridursi già dopo pochi giorni.
Alitosi
Uno degli effetti collaterali più comuni della chetosi è l’alitosi.
L’effetto di alitosi è causato dall’acetone, un sottoprodotto del metabolismo dei grassi nel processo della chetosi, del quale il corpo in parte si libera anche attraverso il respiro.
Occasionalmente, infatti, anche il sudore e l’urina possono assumere questo facilmente riconoscibile odore, spesso descritto come fruttato e leggermente dolciastro.
Per la maggior parte delle persone alitosi andrà via entro poche settimane.
Crampi
Nella chetosi alcune persone possono sperimentare crampi alle gambe. Sebbene di solito siano un problema minore, non sono mai piacevoli e possono essere piuttosto dolorosi.
I crampi alle gambe nella chetosi sono generalmente collegati alla disidratazione e alla perdita di minerali.
Il glicogeno, la forma di conservazione del glucosio nei muscoli e nel fegato, lega a se le molecole d’acqua. Con ridotto consumo dei carboidrati e la conseguente carenza di glicogeno, diminuisce anche la quantità di acqua e di sali minerali nei tessuti, ed è uno dei motivi principali per cui le persone che adottano una dieta a basso contenuto di carboidrati inizialmente perdono peso molto rapidamente.
Costipazione o diarrea
Tutti i cambiamenti dietetici inizialmente possono causare qualche problema digestivo, poiché tutti i cambiamenti necessitano di un piccolo periodo di adattamento. Cosi anche l’organismo, nel caso di un cambiamento radicale nella dieta, ha bisogno di adattarsi al nuovo programma di nutrimento, diverse combinazioni dei nutrienti e soprattutto al diverso carburante, in questo caso i chetoni.
La costipazione è un effetto collaterale molto comune all’inizio della chetosi. Questo è più comunemente dovuto al fatto di non assumere abbastanza fibre e di non bere abbastanza liquidi.
Al contrario, alcune persone inizialmente possono essere colpite da diarrea, ma è molto meno comune.
In ogni caso, appena superato il periodo di adattamento, anche i problemi digestivi scompaiono; di solito il tutto si risolve nelle prime settimane dall’inizio della dieta.
Tachicardia
Alcune persone sperimentano, come effetto collaterale della chetosi, un aumento della frequenza cardiaca durante le prime settimane dall’inizio della dieta. Tuttavia si tratta di un sintomo piuttosto comune, dovuto ad una generale disidratazione causata da sempre inferiore presenza del glicogeno nei tessuti, oltre ad una insufficiente assunzione di sale.
E’ sicuramente una buona regola bere almeno due litri d’acqua al giorno per mantenere un giusto grado di idratazione e, soprattutto inizialmente, aumentare la quantità del sale. Questi piccoli accorgimenti aiuteranno notevolmente a limitare l’innalzamento della frequenza cardiaca, la quale comunque si dovrebbe normalizzare nel breve tempo.
Qualora il problema dovesse comunque persistere, potrebbe essere necessario, almeno per un periodo, aumentare la quantità di carboidrati nella dieta.
Effetti collaterali non comuni:
- Chetoacidosi diabetica, una condizione acuta grave che si verifica nel diabete non controllato, tipica del diabete mellito di tipo 1, è stata riscontrata in alcune puerpere, probabilmente scatenata da una dieta a troppo basso contenuto di carboidrati, insufficienti per soddisfare le necessità primarie del organismo durante l’allattamento. Tuttavia, questo effetto è estremamente raro.
- Calcoli renali: sebbene non comuni, alcuni bambini affetti da epilessia hanno sviluppato dei calcoli renali a seguito di una dieta chetogenica massimizzata.
- Innalzamento del colesterolo: alcune persone adulte durante la dieta hanno riscontrato un aumento dei livelli di colesterolo legato alle lipoproteine a bassa densità (LDL), cosiddetto “cattivo”. Questo potrebbe essere legato alla quantità di grassi saturi consumati durante i pasti. Tuttavia, le recenti ricerche hanno sollevato diversi dubbi riguardo alla sua funzione negativa nell’organismo.
E per concludere, alcuni consigli generali per ridurre al minimo eventuali effetti collaterali durante il primo periodo della chetosi:
Inizia con una dieta a carboidrati moderati:
Prima di intraprendere la dieta chetogenica inizia con una dieta moderando i carboidrati, abbassandone progressivamente il quantitativo per facilitare la transizione e permettere ad organismo di adattarsi alla nuova alimentazione in maniera graduale.
Bevi molta acqua:
Assicurati di bere almeno 2 litri di acqua ogni giorno per compensare alla naturale disidratazione causata dalla perdita di una significativa quantità di acqua dovuta alla carenza di glicogeno, la quale si verifica soprattutto all’inizio della chetosi. E’ molto comune, infatti, soffrire una costante sensazione di sete durante il periodo di adattamento alla chetosi.
Assumi abbastanza sale:
I livelli di sodio, un elettrolita fondamentale, tendono ad abbassarsi a causa della loro aumentata escrezione tramite urine in correlazione con una ridotta assunzione dei carboidrati. E’ sufficiente aggiungerne una piccola quantità maggiore nei pasti.
Integra alcuni minerali:
Con la perdita dell’acqua tendono a diminuire anche i livelli di minerali nell’organismo. Assumendo gli alimenti contenenti maggiori quantità di minerali, soprattutto di magnesio e potassio potrai prevenire o alleviare eventuali crampi muscolari.
Consuma sufficienti fibre:
Presta attenzione ad inserire quotidianamente sufficienti fibre nella dieta per ovviare ad eventuali problemi digestivi come costipazione o diarrea. Scegli le verdure a basso contenuto di carboidrati, noci, mandorle e semi vari e, nel caso di necessità, la crusca, preferibilmente ad un adeguato raporto carboidrati/fibre.
Evita intenso esercizio fisico:
Cerca di moderare i sforzi fisici nella prima settimana o due mentre ti stai adattando alla chetosi.
Insomma, maggiori quantità di acqua, di sale, di minerali e di fibre alleviano notevolmente i disturbi che si potrebbero verificare all’inizio della chetosi quando si intraprende una dieta chetogenica. Aggiungendo anche una graduale riduzione dei carboidrati il corpo avrà tutto il tempo per adattarsi al nuovo regime alimentare, riducendo eventuali effetti negativi.
I studi e le ricerche citate nel testo provengono dalle fonti attendibili presenti nel sito www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed
Foto di Gino Crescoli da Pixabay
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