Magnesio – perché ne abbiamo bisogno

Ott 3, 2020 | Nutrizione

Una sempre più diffusa dipendenza dal caffè, una cattiva alimentazione, le grandi quantità di stress e piccole quantità di sonno possono facilmente provocare una carenza di magnesio, le cui conseguenze spesso risultano spiacevoli, ma allo stesso tempo facilmente risolvibili. Il modo migliore, sia per prevenirla che per risolverla, è quello di adottare una dieta basata sugli alimenti ricchi di magnesio, mentre la seconda via migliore è quella di integrarlo con degli integratori industriali.

Pertanto, se sei dipendente dal caffè, non dormi bene e ti senti particolarmente stressato, i tuoi disturbi probabilmente sono causati da una carenza di magnesio.

Ma cominciamo dall’inizio e vediamo esattamente cos’è il magnesio e perché ne abbiamo bisogno.

Magnesio – perché ne abbiamo bisogno

Come dicevamo, è un fattore critico in più di trecento reazioni enzimatiche nel nostro corpo. Ci aiuta ad assimilare le vitamine del complesso B, la Vitamina E e la C, ed interagisce anche con la funzionalità della vitamina D.

Inoltre, è un componente fondamentale del processo di conversione del glucosio in energia cellulare, aiutando il metabolismo di grassi e carboidrati e riducendo la possibilità di contrarre il diabete. E’ necessario per la sintesi delle proteine, essenziali per la crescita e per la riparazione dei tessuti e delle membrane cellulari. Il magnesio svolge un ruolo importante anche nella trasmissione degli impulsi nervosi ed è necessario per bilanciare nell’organismo i livelli di potassio, sodio e calcio, regola la contrazione muscolare, la digestione, il funzionamento della tiroide ed ha un ruolo importante anche nel bilanciamento del pH dell’organismo.

Questo prezioso elemento è un componente fondamentale dello smalto dei denti, infatti lo rende più duro e più resistente, mentre circa la metà di questo minerale presente nell’organismo è immagazzinata nelle ossa, indispensabile per la loro salute. Secondo alcuni studi la maggiore incidenza dell’osteoporosi degli ultimi decenni  in parte potrebbe essere causata proprio dalla nostra attuale dieta a basso contenuto di magnesio, oltre alla scarsa esposizione al sole con la conseguente carenza della vitamina D, un altro fattore indispensabile per una buona ossificazione.

Il magnesio modifica anche la solubilità del calcio, rendendolo più facile da assorbire ed evitando che venga depositato, contrastando quindi la formazione di calcoli renali e di arteriosclerosi. Contribuisce inoltre al rilassamento dei tessuti, rendendo il ciclo mestruale meno doloroso, riducendo il mal di testa e crampi addominali. Inoltre, vanta diverse proprietà antinfiammatorie.

Una sua carenza influisce anche sul livello di forma fisica, compromettendo le prestazioni atletiche ed amplificando gli effetti negativi dell’esercizio, come il dolore muscolare e la stanchezza.

Magnesio – perché ne abbiamo bisogno

Quali sono i sintomi della carenza di magnesio?

Tra i più comuni sintomi troviamo:

•  maggiore stanchezza ed affaticamento;

• crampi muscolari, particolarmente frequenti durante il sonno;

• frequenti mal di testa e vertigini;

• difficoltà di coordinazione e perdita di equilibrio;

• le macchie bianche sulle unghie;

Inoltre, essendo il magnesio responsabile di molti processi metabolici essenziali, come la formazione dell’urea, la trasmissione degli impulsi muscolari, la trasmissione nervosa e la stabilità elettrica cellulare, la sua mancanza nell’organismo può facilmente provocare la nausea e vomito, diarrea, spasmi muscolari, ipertensione, insufficienza cardiaca, debolezza generalizzata, confusione e perdita della coordinazione e di equilibrio.

Quali sono le principali cause della carenza

La carenza di magnesio nel maggior parte dei casi avviene conseguentemente ad un ridotto apporto nutrizionale o una dieta sbilanciata e povera di questo minerale. Inoltre, i cibi ricchi di amido ed anche il caffè ne riducono notevolmente l’assorbimento.

Inoltre, diversi farmaci possono ridurre la quantità di magnesio presente nel corpo, tra cui soprattutto i diuretici tiazidici ed alcuni antibiotici, i quali agendo sulla flora intestinale, ne determinano un ridotto assorbimento.

Un altro fattore importante che determina carenza di magnesio è il consumo abituale di alcol.

Anche un’intensa attività sportiva a volte può provocarne la carenza a causa di forte sudorazione, attraverso la quale ne vengono eliminate grandi quantità di magnesio dall’organismo.

Le donne in determinate fasi della loro vita sono maggiormente soggette alla carenza di magnesio, particolarmente evidenziato come la sindrome premestruale o durante la menopausa.

Infine, la carenza di magnesio può subentrare anche come diretta conseguenza dei traumi psicofisici e nelle condizioni di elevato stress.

Magnesio – perché ne abbiamo bisogno

Come ottenere più magnesio?

Il modo più semplice sarebbe quello di assumere di integratori, ma il modo migliore è sicuramente quello di adottare una dieta ricca di magnesio.

Optare per gli alimenti poco processati, dando precedenza alle verdure a foglia verde, frutta fresca e secca, legumi, alcuni tipi di alghe, pesce fresco e crostacei, ed anche il cacao, il quale si è rilevato un’ottima fonte di magnesio.

Per essere certi di ottenere il massimo apporto di magnesio dagli alimenti è consigliabile mangiarli preferibilmente crudi, ovviamente quando ciò è possibile, o in alternativa cotti a temperature basse o a vapore, per rendere meno alterate le proprietà nutritive.

Quali sono i cibi più ricchi di magnesio?          

La natura ci offre una vasta varietà di alimenti ricchi di magnesio. Qui troviamo:

• Verdure a foglia verde, come spinaci, bieta, cicoria, lattuga, rucola e basilico;

• Frutta fresca con particolare attenzione al avocado, alle banane ed ai fichi;

• Frutta secca come noci, mandorle, anacardi, arachidi, pistacchi e semi di zucca;

• Legumi ed in particolare fagioli e lenticchie e piselli;

• Pesce e crostacei sia quelli d’acqua dolce che di quella salata;

• Cacao ed in particolar modo quello presente nel cioccolato fondente ad elevata percentuale di cacao (maggiore di 80%);

• Alcuni tipi di alghe, come ad esempio l’Agar.

Inoltre, un’altra importantissima fonte di magnesio e l’acqua minerale. Berne almeno due litri al giorno, oltre a contribuire allo approvvigionamento di questo prezioso minerale, regola e partecipa in tutti i processi metabolici dell’organismo.

E se non sempre abbiamo la possibilità di soddisfare il nostro fabbisogno di magnesio correttamente?

Magnesio – perché ne abbiamo bisogno

Integratori alimentari di magnesio

Certo, specialmente di questi tempi, con la vita sempre più frenetica e poco tempo libero a disposizione sia da poter dedicare alla spesa che alla preparazione dei pasti, molte persone alla fine optano per un integrazione pronta e facilmente reperibile; quella degli integratori alimentari.

In natura, per la sua elevata reattività, il magnesio non esiste allo stato libero, ma lo si trova sempre combinato con altri elementi. Così anche nella produzione degli integratori di magnesio viene legato ai sali e minerali utili alla sua assimilazione.

In commercio possiamo trovare diverse tipologie di integratori sulla base di elemento al quale il magnesio viene legato. I più frequenti sono:

• Cloruro di magnesio

  Cloruro di magnesio o magnesio marino, facilmente assimilabile dall’organismo e piuttosto economico, viene preferito da persone affette dalle malattie intestinali, diabete o coloro che si trovano in riabilitazione post-operatoria. Inoltre, aiuta ad eliminare l’acido urico dai reni ed ha le proprietà decalcificanti sulle articolazioni.

• Magnesio citrato

  Magnesio citrato ovvero legato all’acido citrico, crea una molecola in grado di prevenire la formazione dell’acido lattico ed i conseguenti dolori muscolari, rendendo questo tipo di integratore preferito da atleti e sportivi. Allo stesso tempo, il magnesio citrato ha le proprietà lassative, pertanto è utile alternare la assunzione con le altre forme;

• Solfato di magnesio

  Solfato di magnesio comunemente chiamato i sali inglesi o sali di Epsom, è la forma legata all’acido fosforico, particolarmente indicata per depurare il fegato e l’intestino.

• Magnesio pidolato

  Parliamo di Magnesio pidolato quando il magnesio viene legato all’acido pidolico che ne facilita ingresso nelle cellule ed ha la capacità di ripristinarne molto rapidamente la quantità sufficiente, addirittura in meno di 90 minuti. Per questo motivo risulta particolarmente indicato per i gravi casi di astenia.

• Magnesio lattato

  Magnesio lattato o organico invece ha particolari benefici sul sistema cardiovascolare, diventando la scelta preferita di persone affette o a rischio di questo tipo di patologie.

L’unica forma di integratore di magnesio che andrebbe evitata è l’ossido di magnesio, poiché è una forma più difficilmente assorbibile da parte del corpo umano.  

Controindicazioni ed iperdosaggio

L’assunzione regolare di magnesio generalmente non presenta delle controindicazioni all’infuori dai soggetti affetti da un’insufficienza renale, nei quali per conseguentemente si potrebbero manifestare i livelli di magnesio nel sangue alti.  

L’unico effetto collaterale non piacevole potrebbe causarlo il magnesio citrato (Supremo) per le sue proprietà lassative.

Un’eventuale assunzione eccessiva di magnesio generalmente non provoca alcun problema di sovradosaggio dal momento che la quantità non necessaria all’organismo viene espulsa con le urine.

Per tutti questi motivi, sia mediante una sana e ricca alimentazione, sia mediante un’appropriata integrazione, assunzione regolare di magnesio renderà il tuo organismo più forte, più sano e soprattutto più longevo.

Magnesio – perché ne abbiamo bisogno

(foto di andreas160578, Michael Schwarzenberger, composita, StockSnap,  aixklusiv eAlexander Stein da Pixabay)