Dieta chetogenica – domande frequenti
Continuiamo a parlare e dare delle risposte ad alcune delle domande più frequenti relative ad una delle più funzionali diete ad oggi riscontrate; la dieta chetogenica. Si tratta di un regime alimentare che implica una drastica riduzione dell’assunzione di carboidrati, i quali vengono sostituiti dai grassi. Bruciando i grassi, l’organismo entra in uno stato metabolico chiamato chetosi, il quale gli permette di produrre piccole molecole di carburante, alternativo al glucosio, chiamate chetoni.
Moltissimi studi hanno dimostrato che questo tipo di dieta può essere molto utile per sia perdere peso che per migliorare notevolmente la salute e produrre benefici contro diverse, più o meno gravi, patologie, come ad esempio il Morbo di Alzheimer, il Parkinson, la Sclerosi multipla, l’epilessia, il diabete ed il cancro al cervello.
Ed ecco le risposte ad alcune delle più frequenti domande e dubbi più comuni di chi inizia a seguire una dieta chetogenica:
Ho sentito che la chetosi può essere estremamente pericolosa. È vero?
Le persone spesso confondono la chetosi con la chetoacidosi.
Mentre la chetoacidosi è una grave condizione causata da diabete incontrollato, la chetosi è uno stato metabolico naturale che subentra nel momento in cui l’organismo entra in deficit di glucosio, causando la liberazione di grasso dalle cellule adipose, il quale viene trasformato in chetoni; la fonte energetica alternativa al glucosio.
Quale è il modo più veloce per entrare in chetosi?
Il modo più veloce e sicuro per entrare in chetosi, una volta adottata la dieta chetogenica, è il digiuno abbinato ad una moderata attività fisica. La quantità delle ore di digiuno è direttamente correlata alla quantità di movimento e di esercizio fisico abitualmente svolto dall’individuo.
Come faccio a capire quando sono in chetosi?
Uno dei segnali più riconoscibili della chetosi è l’alitosi; un tipico sapore dolciastro e secco nella bocca, che non viene attenuato bevendo. L’effetto di alitosi è causato dall’acetone, un sottoprodotto del metabolismo dei grassi nel processo della chetosi, del quale il corpo in parte si libera anche attraverso il respiro. Più è pronunciata la secchezza ed il sapore dolciastro e più alti sono i valori dei chetoni nel sangue. Per la maggior parte delle persone alitosi andrà via a distanza di pochi giorni.
Come posso controllare il grado della chetosi?
Il metodo più semplice è attraverso le apposite strisce reattive con le urine, le quali danno una indicazione abbastanza fedele dello stato di chetosi e della concentrazione di chetoni. Sono facilmente reperibili nelle farmacie oppure nei negozi on-line.
La striscia reattiva, una volta immersa nell’urina, mostrerà un determinato grado di colorazione, il quale corrisponde ad un determinato valore dei chetoni presenti nel liquido.
Si può ritenere in chetosi se il valore dei chetoni supera 0,5 mmol/l, mentre da 1,5 a 3,0 parliamo di livello di chetosi ideale.
Superare il 3,0 mmol/l potrebbe essere in alcuni casi dannoso per l’organismo.
Devo contare le calorie che assumo quotidianamente?
No. Sopratutto all’inizio è importante evitare di limitare troppo le calorie. Di solito, una dieta chetogenica provoca perdita di peso senza intenzionale restrizione calorica. In altre parole, è possibile mangiare fino alla sazietà, ma scegliendo solo ed esclusivamente i cibi giusti. Inoltre, qualche giorno ad alto contenuto calorico, ricavato prevalentemente dai grassi “sani”, programmato di tanto in tanto, può essere molto benefico per l’organismo.
Ci sono dei possibili effetti collaterali quando si adotta una dieta chetogenica?
Si, all’inizio della chetosi può capitare di riscontrare una serie di disturbi, i quali di fatto assomigliano ai sintomi della classica influenza, comunemente chiamati la “cheto-influenza”, causati dal basso contenuto di carboidrati nella dieta, che provoca una sorta di astinenza.
La cheto-influenza può includere il mal di testa, affaticamento, scarsa energia e difficoltà di concentrazione, aumento della fame, problemi di sonno, nausea e riduzione della forza fisica durante gli allenamenti.
Per ridurre al minimo questi effetti iniziali, è consigliabile iniziare la dieta riducendo gradualmente i carboidrati, per permettere al corpo di adattarsi ad un quantitativo sempre minore di glucosio. Riducendo i carboidrati in modo graduale, si arriverà alla chetosi senza che il fisico ne abbia particolarmente risentito del cambiamento.
Ho iniziato la dieta da poco ed a volte soffro di tachicardia. E’ pericoloso?
Durante le prime settimane dall’inizio della dieta, come effetto collaterale della chetosi, si può verificare un aumento della frequenza cardiaca.
Si tratta di un sintomo piuttosto comune, dovuto ad una generale disidratazione causata da sempre inferiore presenza del glicogeno nei tessuti.
Per limitare l’innalzamento della frequenza cardiaca, la quale comunque si dovrebbe normalizzare nel breve tempo, è sicuramente una buona regola bere almeno due litri d’acqua al giorno e, soprattutto inizialmente, aumentare la quantità del sale nella dieta.
Sto facendo la dieta e spesso soffro di crampi alle gambe. Perché succede e cosa posso fare?
I crampi alle gambe nella chetosi sono generalmente collegati alla disidratazione e alla perdita di minerali. Sebbene di solito siano un problema minore, non sono mai piacevoli e possono essere piuttosto dolorosi.
Per migliorare la situazione dovresti aumentare il consumo di acqua e di sali minerali, ed in particolar modo di magnesio e potassio.
Durante la dieta devo assumere particolari integratori?
La dieta chetogenica può modificare l’equilibrio idrico e minerale del corpo, e pertanto sarebbe utile aggiungere nella dieta più sale o specifici integratori dei minerali, ed in particolare potassio e magnesio, facendo attenzione a non assumere preparati con aggiunta di zuccheri o dolcificanti, spesso presenti nei sciroppi, bustine o pastiglie effervescenti.
A parte il periodo di adattamento, avrò una riduzione di energia e di forza?
Assolutamente no. Anzi, l’organismo non viene appesantito dalla lenta digestione dei carboidrati e quindi si riposa meglio e recupera più velocemente le forze.
Dieta chetogenica. Perderò il tono muscolare?
Esiste il rischio di perdere il tono muscolare durante qualsiasi dieta, ma adottando un menu arricchito di sufficienti quantità di proteine, oltre allo regolare svolgimento dell’attività fisica, il problema viene facilmente superato.
Dieta chetogenica. Quante proteine posso mangiare?
Numerosi studi hanno dimostrato che la conservazione della massa muscolare e delle prestazioni fisiche è massimizzata con un apporto proteico di 0.8 grammi, nel caso di un soggetto prevalentemente sedentario, fino ad arrivare a 1,7 grammi per una persona particolarmente attiva, per ogni chilogrammo di massa magra, la quale corrisponde approssimativamente al peso ideale.
In altre parole, un soggetto che conduce una vita sedentaria e il cui massa magra (peso ideale) corrisponde a 80 kg, dovrebbe assumere giornalmente circa 64 grammi di proteine, mentre un atleta che regolarmente svolge l’attività fisica con stessa quantità di massa magra ne dovrà assumere circa 136 grammi.
Dieta chetogenica. Perché a volte mi sento costantemente stanco, debole o affaticato?
Potresti non essere in piena chetosi oppure stai utilizzando grassi e chetoni in modo non efficiente. Per contrastare questo, riduci ulteriormente, in via temporanea, l’assunzione di carboidrati oppure alterna la dieta con il digiuno. In questo caso ti potrebbe sicuramente aiutare un supplemento come l’olio di cocco MCT.
L’olio di cocco fornisce energia ed aiuta ad aumentare i livelli di chetoni grazie al contenuto di acidi grassi a catena media chiamati MCT, i quali hanno la particolarità di venire assorbiti molto rapidamente e portati direttamente nel fegato, dove possono essere velocemente convertiti in chetoni, contribuendo notevolmente al aumento del livello della chetosi.
Una volta iniziata la dieta chetogenica ho problemi di diarrea o di costipazione. Cosa posso fare?
Uno degli effetti collaterali più frequenti, una volta entrati in chetosi, potrebbe essere un periodo di stitichezza molto pronunciato.
In questa fase spesso i liquidi non vengono trattenuti dalle feci, le quali di conseguenza risultano molto dure e difficili da espellere.
In questo caso va necessariamente adottata l’integrazione di crusca (faccendo attenzione al rapporto carboidrati/fibre) nella misura di 2 cucchiai al dì, aggiunta al kefir o al yogurt, oltre ad una maggiore assunzione delle verdure ricche di fibre.
Un altro rimedio è quello di mangiare 3-4 prugne secche, tenute per circa 12 ore a bagno nell’acqua, meglio se minerale, per poi bere la stessa acqua.
Il top sarebbe quello di assumere l’inulina al posto della crusca; non interviene nel processo digestivo e non viene assorbita a livello intestinale e aiuta l’intestino ad assorbire composti minerali come calcio e magnesio. Inoltre, essendo 90% fibra, non crea problemi al mantenimento della chetosi. Le dosi di inulina consigliate sono dai 3-10 grammi al giorno. La troviamo nella maggior parte dei tuberi, come anche sotto forma di polvere o di tavolette in vendita tra i farmaci da banco.
Nei casi più importanti di stitichezza è bene aiutarsi con supposte di glicerina o clisteri di acqua calda. E’ importante evitare purghe per via orale poiché alterano il metabolismo e non permettono all’organismo di assorbire i nutrienti necessari dall’intestino.
Al contrario, alcune persone inizialmente possono essere colpite da diarrea, ma è molto meno comune.
Perché ora la mia urina ha un odore strano, quasi fruttato?
Non allarmarti. Ciò è semplicemente dovuto all’escrezione di sottoprodotti creati durante la chetosi attraverso le urine.
Come posso attenuare il fiato pesante e sapore dolciastro da acetone in bocca?
Potresti provare a bere dell’acqua aromatizzata in modo naturale allo zenzero e menta, oppure del caffè rigorosamente senza zucchero. Nel caso di estremo bisogno potresti ricorrere alla gomma senza zucchero e dolcificanti aggiunti, ma per regola sarebbe meglio evitarla.
Se per qualche giorno esco dalla chetosi è facile rientrarci?
Una volta che si esce dallo stato di chetosi, l’organismo si adatta e ritornarci risulta più difficoltoso; richiede più impegno, più attività fisica e più ore di digiuno, oltre alla necessità di limitare, in via temporanea, le porzioni dei pasti.
Per quanto tempo devo rimanere in chetosi?
Dipende. Questo stato metabolico permette grandi risultati dal punto di vista sia della riduzione di peso, che dal punto di vista della rigenerazione e salute generale e nella cura di particolari terapie, e pertanto il periodo dipende soprattutto dagli obbiettivi e risultati raggiunti.
Ed, una volta che ho raggiunto l’obbiettivo, cosa faccio?
Una volta raggiunto il peso desiderato, inizialmente può essere consigliabile alternare settimanalmente la dieta cheto con la dieta “low carb” (a basso contenuto di carboidrati), per poi passare completamente ad una dieta “low carb” di mantenimento, fino a quando i valori nel sangue, come glicemia e trigliceridi, vengano del tutto stabilizzati. A quel punto, se lo si desidera, si può tornare alla dieta normale.
Nel caso di obbiettivi diversi dalla mera riduzione del peso, come nel caso della cura delle particolari patologie, vanno stabilite le regole di mantenimento in accordo con il proprio medico.
leggi anche il nostro articolo :
8 consigli pratici per entrare in chetosi
1.Digiuno
4. Grassi buoni
8. Inizia la giornata con un caffè
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