Come dimagrire con le proteine vegetali

Giu 15, 2019 | Nutrizione

L’introduzione di verdure ad alto contenuto di proteine nella dieta potrebbe aiutarti notevolmente a perdere peso. Adottando una dieta proteica e consumando una dose di proteine, maggiore rispetto alla quantità indicata di riferimento, il peso tende a scendere senza che tu debba patire particolarmente la fame. Che tu sia vegetariano, vegano o onnivoro, potenziando l’introduzione delle proteine vegetali nella dieta, vedrai migliorare notevolmente anche la tua salute.

Cosa sono le proteine?

Le proteine ​​sono uno dei tre macronutrienti indispensabili per il funzionamento dell’organismo. Sono composte da 22 amminoacidi, di cui 9 essenziali, i quali vanno necessariamente introdotti nell’organismo con la dieta.

A cosa servono le proteine?

• Compongono e riparano i muscoli, le ossa, la pelle e i capelli
• Supportano gli ormoni
• Riforniscono il corpo di enzimi
• Sono la base strutturale del sistema immunitario
• Sono una fonte di energia
• Hanno un effetto termico accelerando il metabolismo
• Provocano un maggiore senso di sazietà
  
  

Dove si trovano?

In primo luogo nel mondo animale.

Tutti sappiamo bene che le maggiori fonti di proteine le troviamo nella carne, latte ed altri derivati di origine animale. Le fonti animali forniscono le proteine complete di tutti gli aminoacidi di cui il corpo ha bisognonella proporzione adeguata per essere assimilate dall’intestino. Allo stesso tempo, l’assunzione di proteine dalle fonti animali comporta automaticamente anche l’introduzione nell’organismo dei grassi, e per lo più quelli saturi.

Inoltre, la loro digestione porta alla formazione di residui acidi “fissi”, come acido urico, fosforico o solforico, i quali possono essere eliminati dall’organismo solo attraverso i reni. Pertanto, la loro espulsione non avviene in maniera rapida, ma permangono nel sistema circolatorio per un determinato tempo. Per questi motivi l’assunzione delle proteine animali determina sempre una acidificazione metabolica, la quale può essere compensata solamente da una contemporanea abbondante assunzione di acqua, di frutta e di verdura.

Un’altra valida fonte di proteine arriva dal mondo vegetale.

Le verdure, oltre alle proteine, riforniscono il corpo anche di molti altri nutrienti; includono vari micronutrienti, fibre e vitamine essenziali. Allo stesso tempo, consumate singolarmente, non riforniscono il corpo di tutti gli aminoacidi essenziali, ma soltanto di una parte di essi. Pertanto, per creare una catena proteica completa e rifornire il corpo di tutti gli aminoacidi necessari, vanno mangiate in combinazione.

In pratica, è sufficiente consumare diversi alimenti vegetali (tra verdure, legumi e cereali) nell’arco delle giornata per raggiungere il bilanciamento degli aminoacidi e ottenere lo stesso risultato delle proteine animali, senza particolari accorgimenti, conteggi o combinazioni.

L’altro vantaggio dell’assunzione delle proteine vegetali sta nel fatto che, oltre ai vari aminoacidi, riforniscono il corpo anche di diverse vitamine, grassi non saturi e minerali, mentre non vengono immesse le scorie che provocano l’acidificazione metabolica, assicurando anche altri benefici per la salute.

Di quante proteine abbiamo bisogno?

La quantità ideale di proteine da consumare quotidianamente è tra 0,8 a 1 grammo per ogni chilogrammo di peso corporeo. Ad esempio, se pesiamo 50 chili, non dovremmo superare i 50 grammi di proteine al giorno. Il riferimento riguarda gli individui con un indice di massa corporea (IMC) regolare.

Dove possiamo trovare maggiori quantità di proteine vegetali?

Praticamene tutti gli alimenti di origine vegetale contengono le proteine, ma in quantità diverse. Stiliamo intanto una classifica di alimenti con le quantità di proteine maggiori.

Ortaggi e verdure verdi:

1. 1. 1. 1. 1. Broccoli
            2. Carciofi
            3. Cavoletti di Bruxelles
            4. Spinaci 
            5. Germogli di soia
            6. Cavolfiore
            7. Peperoni
            8. Asparagi
            9. Funghi (prataioli e pleurotes)
            10. Cipolle
            11. Patate
            12. Melanzane
            13. Finocchi

Frutta di stagione:

1. 1. 1. 1. 1. Avocado
            2. Cocco fresco
            3. Olive nere
            4. More
            5. Banane
            6. Olive verdi
            7. Kiwi
            8. Lamponi
            9. Fichi freschi
            10. Mirtilli
            11. Fragole
            12. Mandarini
            13. Melone

Frutta secca:

1. 1. 1. 1. 1. Pinoli
            2. Arachidi
            3. Mandorle
            4. Pistacchi
            5. Anacardi
            6. Nocciole
            7. Noci
            8. Castagne
            9. Cocco disidratato
            10. Albicocche secche
            11. Fichi secchi
            12. Datteri
            13. Uva sultanina

Legumi:

1. 1. 1. 1. 1. Fagioli di soia
            2. Fagioli cannellini
            3. Fave
            4. Fagioli “dall’occhio”
            5. Fagioli borlotti
            6. Lupini
            7. Lenticchie
            8. Piselli
            9. Ceci
            10. Fagiolini

Cereali:

1. 1. 1. 1. 1. Farina di soia
            2. Germe di frumento
            3. Farro
            4. Farina di frumento
            5. Farina d’avena
            6. Grano saraceno
            7. Miglio
            8. Farina di segale
            9. Farina d’orzo
            10. Orzo perlato
            11. Mais
            12. Fiocchi d’avena
            13. Riso

Inoltre, sono carichi di proteine anche i seguenti alimenti:

• • • • Seitan  (un impasto ricavato dal glutine del grano o cereali)
      • Tempeh (alimento fermentato ricavato dai semi di soia gialla)
      • Quinoa (pianta erbacea della famiglia di spinaci)
      • Tofu (un derivato cagliato della soia)
      • Cacao amaro in polvere
      • Farina di castagne
      • Lievito di birra fresco
      • Pappa reale
      • Alghe (ad esempio la Spirulina)

Questi alimenti, insieme alla frutta secca, rappresentano in assoluto le maggiori fonti di proteine vegetali. In abbinamento con altre verdure, legumi o cereali, in piccole dosi già soddisfano intero fabbisogno giornaliero delle proteine. Il Seitan, ad esempio, in 100 g di prodotto contiene addirittura 75 g di proteine; già da solo raggiunge la quantità (ma non anche il giusto bilanciamento) giornaliera di proteine.

Vediamo invece gli alimenti di uso più comune.

Per fare un esempio, prendiamo in esame una semplicissima insalata di spinaci, pinoli e parmigiano:

200 g di spinaci crudi  – di cui proteine ca. 7g

100 g di pinoli tostati  – di cui proteine ca. 31g

15 g di Parmigiano R. – di cui proteine ca. 5g

Come possiamo vedere, abbiamo raggiunto complessivamente una quantità di 43 g di proteine a composizione diversificata. Considerando che un soggetto normopeso di ca. 60 kg come razione di proteine necessita di ca. 60g, già con un solo pasto abbiamo introdotto 2/3 di fabbisogno di una giornata.

Vediamo anche un altro esempio, questa volta con i legumi:

150g di fagioli borlotti in scatola – proteine 13,4g

100 g di farro – proteine 15,1 g

Con questa porzione abbiamo immesso nell’organismo 28,5 g di proteine ben bilanciate, quasi metà del fabbisogno giornaliero.

Come possiamo ben vedere, raggiungere buoni quantitativi proteici da fonti vegetali non è affatto difficile. La dieta proteica vegetariana inoltre ha il vantaggio di essere ricchissima di antiossidanti, vitamine, acido folico, magnesio, potassio e fibre, non acidifica l’organismo e soprattutto assicura la sensazione di sazietà per un tempo maggiore.

Quali sono gli effetti avversi di una dieta vegetale ad alto contenuto proteico?

Pochi studi mostrano effetti avversi, a meno che si tratti di allergie o intolleranze alimentari verso i singoli ingredienti. Tuttavia, se il tuo corpo non è abituato al consumo di verdure, lo stomaco e l’intestino potrebbero necessitare di un po’ di tempo per adattarsi. In tal caso si potrebbe verificare la formazione di gas nell’intestino, il mal di pancia e gonfiore addominale, ma in genere si risolvono piuttosto rapidamente.

Proteine ​​vegetali per perdere il peso e sentirsi bene.

Mangiare le verdure ad alto contenuto proteico ti darà  grossi vantaggi sulla bilancia.

Innanzitutto, la proteina è un soppressore dell’appetito naturale. Ciò è dovuto alla capacità delle proteine ​​di rivitalizzare la produzione di ormoni, compreso l’ormone della fame. In secondo luogo, le verdure sono naturalmente più basse in calorie. Terzo, grazie agli ormoni, il metabolismo verrà accelerato, aumentando le calorie bruciate. Includendo verdure ad alto contenuto proteico, potresti mangiare meno, sentirti pieno più a lungo e perdere peso a causa dell’aumento del metabolismo.

Se sei all’inizio del tuo percorso di perdita di peso e hai scelto di seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, inserendo più ortaggi ad alto contenuto proteico, troverai questo nuovo “stile di vita” meno limitante rispetto alla classica dieta “pesata”, che ti permetterà di perdere peso con più moderazione, ma in maniera duratura.

Altri benefici dalle verdure ad alto contenuto proteico

Molte persone trovano grossi benefici con il consumo di alimenti ad alto contenuto di proteine vegetali, sia in termini di miglioramento della salute in generale, che come prevenzione del naturale processo di invecchiamento del corpo.

Man mano che invecchi, il corpo tende a perdere il tono muscolare. Con l’avanzare dell’età diventa sempre più difficile mantenere o ricostruire i muscoli, nonostante la dieta sana e il regolare esercizio fisico. Il consumo di verdure ricche di proteine può rallentare i processi di disgregazione muscolare proprio grazie agli effetti riparativi delle proteine stesse.

Uno stile di vita o una dieta dimagrante?

Questo sistema alimentare, per chi lo addotta, in realtà potrebbe definirsi più un nuovo stile di vita, piuttosto che una semplice dieta dimagrante dai molteplici benefici.  

Sia che tu stia mangiando verdure ad alto contenuto proteico per perdere peso, o per altri benefici, devi ricordare che le dimensioni, la moderazione e la varietà delle porzioni sono sempre molto importanti.


Ricorda che è difficile avere un overdose di verdure, anche se sono ad alto contenuto proteico, ma se noti che la bilancia sta andando nella direzione sbagliata, prova innanzitutto a ridurre leggermente le porzioni oppure riduci le dosi degli cereali. Ogni persona ha un suo equilibrio, e pertanto, essendo personalizzato, deve trovare quello giusto, a lei adatto, tra gli alimenti.

Se desideri approfondire anche altri nutrienti fondamentali per il nostro organismo puoi consultare l’articolo “Il cibo e le sue funzioni – alla ricerca degli alimenti migliori”

(Foto di Pexels, silviarita, Jill Wellington, PublicDomainPictures, Néstor Martínez Garavito, Ulrike Leone, Evita Ochel, hanul choi e Виктория Аникина da Pixabay)