da Lana | Mar 10, 2021 | Salute
Continuiamo a parlare e dare delle risposte ad alcune delle domande più frequenti relative ad una delle più funzionali diete ad oggi riscontrate; la dieta chetogenica. Si tratta di un regime alimentare che implica una drastica riduzione dell’assunzione di carboidrati, i quali vengono sostituiti dai grassi. Bruciando i grassi, l’organismo entra in uno stato metabolico chiamato chetosi, il quale gli permette di produrre piccole molecole di carburante, alternativo al glucosio, chiamate chetoni.
Moltissimi studi hanno dimostrato che questo tipo di dieta può essere molto utile per sia perdere peso che per migliorare notevolmente la salute e produrre benefici contro diverse, più o meno gravi, patologie, come ad esempio il Morbo di Alzheimer, il Parkinson, la Sclerosi multipla, l’epilessia, il diabete ed il cancro al cervello.
Ed ecco le risposte ad alcune delle più frequenti domande e dubbi più comuni di chi inizia a seguire una dieta chetogenica:
Le persone spesso confondono la chetosi con la chetoacidosi.
Mentre la chetoacidosi è una grave condizione causata da diabete incontrollato, la chetosi è uno stato metabolico naturale che subentra nel momento in cui l’organismo entra in deficit di glucosio, causando la liberazione di grasso dalle cellule adipose, il quale viene trasformato in chetoni; la fonte energetica alternativa al glucosio.
Il modo più veloce e sicuro per entrare in chetosi, una volta adottata la dieta chetogenica, è il digiuno abbinato ad una moderata attività fisica. La quantità delle ore di digiuno è direttamente correlata alla quantità di movimento e di esercizio fisico abitualmente svolto dall’individuo.
Uno dei segnali più riconoscibili della chetosi è l’alitosi; un tipico sapore dolciastro e secco nella bocca, che non viene attenuato bevendo. L’effetto di alitosi è causato dall’acetone, un sottoprodotto del metabolismo dei grassi nel processo della chetosi, del quale il corpo in parte si libera anche attraverso il respiro. Più è pronunciata la secchezza ed il sapore dolciastro e più alti sono i valori dei chetoni nel sangue. Per la maggior parte delle persone alitosi andrà via a distanza di pochi giorni.
Il metodo più semplice è attraverso le apposite strisce reattive con le urine, le quali danno una indicazione abbastanza fedele dello stato di chetosi e della concentrazione di chetoni. Sono facilmente reperibili nelle farmacie oppure nei negozi on-line.
La striscia reattiva, una volta immersa nell’urina, mostrerà un determinato grado di colorazione, il quale corrisponde ad un determinato valore dei chetoni presenti nel liquido.
Si può ritenere in chetosi se il valore dei chetoni supera 0,5 mmol/l, mentre da 1,5 a 3,0 parliamo di livello di chetosi ideale.
Superare il 3,0 mmol/l potrebbe essere in alcuni casi dannoso per l’organismo.
No. Sopratutto all’inizio è importante evitare di limitare troppo le calorie. Di solito, una dieta chetogenica provoca perdita di peso senza intenzionale restrizione calorica. In altre parole, è possibile mangiare fino alla sazietà, ma scegliendo solo ed esclusivamente i cibi giusti. Inoltre, qualche giorno ad alto contenuto calorico, ricavato prevalentemente dai grassi “sani”, programmato di tanto in tanto, può essere molto benefico per l’organismo.
Si, all’inizio della chetosi può capitare di riscontrare una serie di disturbi, i quali di fatto assomigliano ai sintomi della classica influenza, comunemente chiamati la “cheto-influenza”, causati dal basso contenuto di carboidrati nella dieta, che provoca una sorta di astinenza.
La cheto-influenza può includere il mal di testa, affaticamento, scarsa energia e difficoltà di concentrazione, aumento della fame, problemi di sonno, nausea e riduzione della forza fisica durante gli allenamenti.
Per ridurre al minimo questi effetti iniziali, è consigliabile iniziare la dieta riducendo gradualmente i carboidrati, per permettere al corpo di adattarsi ad un quantitativo sempre minore di glucosio. Riducendo i carboidrati in modo graduale, si arriverà alla chetosi senza che il fisico ne abbia particolarmente risentito del cambiamento.
Durante le prime settimane dall’inizio della dieta, come effetto collaterale della chetosi, si può verificare un aumento della frequenza cardiaca.
Si tratta di un sintomo piuttosto comune, dovuto ad una generale disidratazione causata da sempre inferiore presenza del glicogeno nei tessuti.
Per limitare l’innalzamento della frequenza cardiaca, la quale comunque si dovrebbe normalizzare nel breve tempo, è sicuramente una buona regola bere almeno due litri d’acqua al giorno e, soprattutto inizialmente, aumentare la quantità del sale nella dieta.
I crampi alle gambe nella chetosi sono generalmente collegati alla disidratazione e alla perdita di minerali. Sebbene di solito siano un problema minore, non sono mai piacevoli e possono essere piuttosto dolorosi.
Per migliorare la situazione dovresti aumentare il consumo di acqua e di sali minerali, ed in particolar modo di magnesio e potassio.
La dieta chetogenica può modificare l’equilibrio idrico e minerale del corpo, e pertanto sarebbe utile aggiungere nella dieta più sale o specifici integratori dei minerali, ed in particolare potassio e magnesio, facendo attenzione a non assumere preparati con aggiunta di zuccheri o dolcificanti, spesso presenti nei sciroppi, bustine o pastiglie effervescenti.
Assolutamente no. Anzi, l’organismo non viene appesantito dalla lenta digestione dei carboidrati e quindi si riposa meglio e recupera più velocemente le forze.
Esiste il rischio di perdere il tono muscolare durante qualsiasi dieta, ma adottando un menu arricchito di sufficienti quantità di proteine, oltre allo regolare svolgimento dell’attività fisica, il problema viene facilmente superato.
Numerosi studi hanno dimostrato che la conservazione della massa muscolare e delle prestazioni fisiche è massimizzata con un apporto proteico di 0.8 grammi, nel caso di un soggetto prevalentemente sedentario, fino ad arrivare a 1,7 grammi per una persona particolarmente attiva, per ogni chilogrammo di massa magra, la quale corrisponde approssimativamente al peso ideale.
In altre parole, un soggetto che conduce una vita sedentaria e il cui massa magra (peso ideale) corrisponde a 80 kg, dovrebbe assumere giornalmente circa 64 grammi di proteine, mentre un atleta che regolarmente svolge l’attività fisica con stessa quantità di massa magra ne dovrà assumere circa 136 grammi.
Potresti non essere in piena chetosi oppure stai utilizzando grassi e chetoni in modo non efficiente. Per contrastare questo, riduci ulteriormente, in via temporanea, l’assunzione di carboidrati oppure alterna la dieta con il digiuno. In questo caso ti potrebbe sicuramente aiutare un supplemento come l’olio di cocco MCT.
L’olio di cocco fornisce energia ed aiuta ad aumentare i livelli di chetoni grazie al contenuto di acidi grassi a catena media chiamati MCT, i quali hanno la particolarità di venire assorbiti molto rapidamente e portati direttamente nel fegato, dove possono essere velocemente convertiti in chetoni, contribuendo notevolmente al aumento del livello della chetosi.
Uno degli effetti collaterali più frequenti, una volta entrati in chetosi, potrebbe essere un periodo di stitichezza molto pronunciato.
In questa fase spesso i liquidi non vengono trattenuti dalle feci, le quali di conseguenza risultano molto dure e difficili da espellere.
In questo caso va necessariamente adottata l’integrazione di crusca (faccendo attenzione al rapporto carboidrati/fibre) nella misura di 2 cucchiai al dì, aggiunta al kefir o al yogurt, oltre ad una maggiore assunzione delle verdure ricche di fibre.
Un altro rimedio è quello di mangiare 3-4 prugne secche, tenute per circa 12 ore a bagno nell’acqua, meglio se minerale, per poi bere la stessa acqua.
Il top sarebbe quello di assumere l’inulina al posto della crusca; non interviene nel processo digestivo e non viene assorbita a livello intestinale e aiuta l’intestino ad assorbire composti minerali come calcio e magnesio. Inoltre, essendo 90% fibra, non crea problemi al mantenimento della chetosi. Le dosi di inulina consigliate sono dai 3-10 grammi al giorno. La troviamo nella maggior parte dei tuberi, come anche sotto forma di polvere o di tavolette in vendita tra i farmaci da banco.
Nei casi più importanti di stitichezza è bene aiutarsi con supposte di glicerina o clisteri di acqua calda. E’ importante evitare purghe per via orale poiché alterano il metabolismo e non permettono all’organismo di assorbire i nutrienti necessari dall’intestino.
Al contrario, alcune persone inizialmente possono essere colpite da diarrea, ma è molto meno comune.
Non allarmarti. Ciò è semplicemente dovuto all’escrezione di sottoprodotti creati durante la chetosi attraverso le urine.
Potresti provare a bere dell’acqua aromatizzata in modo naturale allo zenzero e menta, oppure del caffè rigorosamente senza zucchero. Nel caso di estremo bisogno potresti ricorrere alla gomma senza zucchero e dolcificanti aggiunti, ma per regola sarebbe meglio evitarla.
Una volta che si esce dallo stato di chetosi, l’organismo si adatta e ritornarci risulta più difficoltoso; richiede più impegno, più attività fisica e più ore di digiuno, oltre alla necessità di limitare, in via temporanea, le porzioni dei pasti.
Dipende. Questo stato metabolico permette grandi risultati dal punto di vista sia della riduzione di peso, che dal punto di vista della rigenerazione e salute generale e nella cura di particolari terapie, e pertanto il periodo dipende soprattutto dagli obbiettivi e risultati raggiunti.
Una volta raggiunto il peso desiderato, inizialmente può essere consigliabile alternare settimanalmente la dieta cheto con la dieta “low carb” (a basso contenuto di carboidrati), per poi passare completamente ad una dieta “low carb” di mantenimento, fino a quando i valori nel sangue, come glicemia e trigliceridi, vengano del tutto stabilizzati. A quel punto, se lo si desidera, si può tornare alla dieta normale.
Nel caso di obbiettivi diversi dalla mera riduzione del peso, come nel caso della cura delle particolari patologie, vanno stabilite le regole di mantenimento in accordo con il proprio medico.
leggi anche il nostro articolo :
1.Digiuno
2. Attività fisica
3. Pochissimi carboidrati
4. Grassi buoni
5. Moderare le proteine
6. Olio di cocco
7. Misurare i chetoni
8. Inizia la giornata con un caffè
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da Lana | Nov 10, 2019 | Medicina, Nutrizione
La dieta chetogenica è una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi ed offre molti benefici per la salute.
In effetti, moltissimi studi dimostrano che questo tipo di dieta può essere molto utile per perdere peso ed anche migliorare notevolmente la salute. Infatti, è stato riscontrato che le diete chetogeniche possono produrre benefici contro diverse, più o meno gravi, patologie, come ad esempio il Morbo di Alzheimer, il Parkinson, la Sclerosi multipla, l’epilessia, il diabete e il cancro al cervello.
Che cos’è una dieta chetogenica?
La dieta chetogenica è una dieta che implica una drastica riduzione dell’assunzione di carboidrati, i quali vanno sostituiti da grassi.
Questa riduzione dei carboidrati mette il corpo in uno stato metabolico chiamato chetosi, che gli permette di produrre piccole molecole di carburante chiamate chetoni.
La produzione di chetoni inizia nel momento in cui vengono introdotti nell’organismo pochissimi carboidrati e solo quantità moderate di proteine, dal momento che l’eccesso di proteine nel sangue può altrettanto essere convertito in zucchero. Vengono prodotti dal fegato e formano una fonte di carburante alternativa per il corpo, la quale viene utilizzata nel momento in cui il glucosio (zucchero) inizia a scarseggiare.
Con una dieta chetogenica tutto il corpo per funzionare attinge all’energia principalmente dai grassi, bruciandoli, con la conseguente perdita di peso.
Per raggiungere uno stato di chetosi non sempre è sufficiente evitare di assumere i carboidrati, ma può richiedere un po’ di impegno e di pianificazione. Il fattore primario, responsabile della maggiore o minore difficoltà per entrare in questo stato metabolico, è l’esercizio fisico; la sedentarietà rende la chetosi più difficilmente raggiungibile e pertanto necessariamente richiede una serie di ulteriori accorgimenti, tra cui il più importante è il digiuno. La quantità delle ore di digiuno sono direttamente correlate allo stile di vita e sopratutto al tipo e quantità di esercizio fisico che viene praticato. Per approfondire l’argomento ti consiglio di consultare l’articolo 8 consigli pratici per entrare in chetosi.
In ogni caso il modo più veloce per entrare in chetosi è il digiuno; ideale sarebbe iniziare evitando il cibo per almeno 24 ore, ma a volte sono sufficienti già 12 per iniziare a godere di primi effetti della chetosi.
Come è possibile verificare lo stato ed il grado della chetosi
Il metodo più semplice per verificare lo stato ed il grado della chetosi è attraverso le urine. A questo scopo è utile procurarsi le apposite strisce reattive per la chetosi, solitamente vendute dalle farmacie oppure facilmente reperibili nei negozi on-line.
Strisce reattive alla chetosi
La striscia reattiva, una volta immersa nell’urina, mostrerà un determinato grado di colorazione, il quale corrisponde ad un determinato valore dei chetoni presenti nel liquido.
Si può ritenere in chetosi se il valore dei chetoni supera 0,5 mmol/l.
Da 0,5 a 1,5 parliamo di chetosi lieve.
Da 1,5 a 3,0 parliamo di livello di chetosi ideale.
Superando il 3,0 mmol/l, oltre a non produrre un maggiore beneficio, potrebbe essere in alcuni casi dannoso per l’organismo e pertanto è importante mantenere il livello al di sotto dei 3,0 mmol/l.
Oltre alla perdita di peso ci sono anche altri vantaggi meno ovvi derivanti da una dieta chetogenica, come ad esempio forti riduzioni della glicemia e dei livelli di insulina, minore sensazione di fame ed una uniforme fornitura di energia, la quale aiuta la vigilanza e la concentrazione.
Diversi tipi di diete chetogeniche
Esistono diverse versioni della dieta chetogenica, ma noi ne elencheremo le più comuni;
- Dieta chetogenica standard: dieta a basso contenuto di carboidrati, proteine moderate e ad alto contenuto di grassi. In genere mantiene un rapporto di 75% di grassi, 20% di proteine e solo il 5% di carboidrati.
- Dieta chetogenica ad alto contenuto proteico: è simile a una dieta chetogenica standard, ma include maggiori quantità di proteine. Il rapporto è approssimativamente 60% di grassi, 35% di proteine e 5% di carboidrati.
- Dieta chetogenica mirata: questa dieta consente di aggiungere un maggiore quantitativo di carboidrati nel caso di particolari sforzi da allenamento.
- Dieta chetogenica ciclica: questa dieta prevede periodi di alternanza tra periodi di restrizione e reinserimento di carboidrati, come ad esempio 5 giorni di chetosi seguiti da 2 giorni di inclusione dei carboidrati.
Tuttavia, solo la dieta chetogeniche standard è la più studiata e consigliata. Le diete chetogeniche cicliche o mirate sono utilizzate principalmente da culturisti o atleti.
Inoltre, lo stato di chetosi è possibile raggiungere sia seguendo una classica dieta chetogenica onnivora, che quella vegetariana e la più estrema vegana, delle quali parlerò in seguito.
Le informazioni contenute in questo articolo si applicano principalmente alla dieta chetogenica onnivora standard.
I benefici per la salute dalla dieta chetogenica
La dieta chetogenica inizialmente nasce come uno strumento per il trattamento di malattie neurologiche, come ad esempio l’epilessia.
Col tempo vari studi hanno dimostrato che questo tipo di dieta può avere benefici per diverse patologie e condizioni di salute, in particolare per le malattie metaboliche, neurologiche o legate all’insulina, tra cui;
- Malattie cardiache: la dieta chetogenica può diminuirne i fattori di rischio dovuti al grasso corporeo, livelli di colesterolo HDL, pressione sanguigna e zucchero nel sangue.
- Cancro: la dieta ha mostrato notevoli benefici nel trattamento di diversi tipi di tumori, ed in particolare del tumore al cervello.
- Morbo di Alzheimer: la dieta cheto può ridurre i sintomi del morbo di Alzheimer, rallentarne la progressione ed, in alcuni casi portare alla regressione.
- Epilessia: la ricerca ha dimostrato che la dieta chetogenica può notevolmente diminuire le convulsioni nei bambini epilettici.
- Morbo di Parkinson: diversi studi evidenziano il miglioramento dei sintomi del morbo di Parkinson.
- Sindrome dell’ovaio policistico: la dieta chetogenica riduce i livelli di insulina, che possono svolgere un ruolo chiave nella sindrome dell’ovaio policistico.
- Lesioni cerebrali: la dieta chetogenica può contribuire al recupero dopo una lesione cerebrale.
- Acne: abbassare i livelli di insulina e mangiare meno zucchero o cibi trasformati può aiutare nel caso di acne.
Le diete chetogeniche fanno perdere peso più facilmente
Una dieta chetogenica può aiutare a perdere molto più peso rispetto ad una dieta a basso contenuto di grassi, spesso raccomandata dai medici e dietologi. Questo accade innanzitutto per una notevole riduzione della sensazione di fame, poiché la dieta è molto ricca e spesso non richiede alcun conteggio delle calorie.
Durante uno studio americano, le persone che hanno seguito una dieta chetogenica hanno perso 2,2 volte più peso rispetto a coloro che hanno seguito una dieta a basso contenuto di grassi. Un altro studio svolto in Inghilterra ha evidenziato una perdita di perso 3 volte maggiore nel coloro che hanno adottato una dieta chetogenica, rispetto agli coloro che hanno seguito la dieta raccomandata da Diabetes UK. Inoltre è stato riscontrato anche un notevole miglioramento di livelli del colesterolo e degli trigliceridi nel sangue.
Inoltre, l’aumento dei chetoni, i livelli più bassi di zucchero nel sangue e una migliore sensibilità all’insulina svolgono un ruolo chiave nella riduzione dei fattori di rischio di diverse malattie.
Diete chetogeniche nei casi di diabete o prediabete
Il diabete è caratterizzato da alterazioni del metabolismo, glicemia alta e ridotta funzionalità dell’insulina. La facoltà della dieta chetogenica di ridurre l’eccesso di grasso corporeo, il quale è strettamente legato al prediabete, al diabete di tipo 2 e alla sindrome metabolica, apporta notevoli benefici nel trattamento di queste patologie.
Infatti, uno studio ha scoperto che la dieta chetogenica ha migliorato la sensibilità all’insulina in ben 75% dei partecipanti.
Un altro studio condotto su persone con diabete di tipo 2 ha evidenziato che conseguentemente il 95% dei partecipanti è stato in grado di ridurre il dosaggio dei farmaci per il diabete, mentre 7 di loro hanno potuto interrompere del tutto le cure.
Come è composta una dieta chetogenica
In una dieta chetogenica qualsiasi alimento ricco di carboidrati dovrebbe essere limitato. Per raggiungere lo stato di chetosi dovrai mantenere l’assunzione di carboidrati netti* non oltre i 50 grammi al giorno, anche se i risultati ideali si ottengono sotto i 20 grammi.
La maggior parte della dieta si basa su alimenti come carne, pesce, uova, burro, noci, oli sani, avocado e molte verdure a basso contenuto di carboidrati.
* Per calcolare la quantità di carboidrati netti presenti in un alimento bisogna sottrarre dal valore indicato di carboidrati la quantità di fibre. Ad esempio; se sulla confezione di un prodotto viene indicato un valore di 15g di carboidrati e 7g di fibre, la quantità di carboidrati netti sarà di 8g per 100 g di prodotto.
Di seguito troverai un elenco di alimenti permessi e quelli che devono essere ridotti o eliminati con una dieta chetogenica.
Alimenti da inserire:
- Verdure a basso contenuto di carboidrati: la maggior parte delle verdure verdi, pomodori, cipolle, peperoni, ecc.
- Avocado: consumato fresco o guacamole appena fatto.
- Noci e semi: mandorle, noci, semi di lino, semi di zucca, semi di chia, ecc.
- Oli sani: olio extra vergine di oliva, olio di cocco e olio di avocado.
- Condimenti: puoi usare sale, pepe e varie erbe e spezie salutari.
- Pesci grassi: come salmone, trota e sgombro.
- Uova: preferibilmente da galline allevate all’aperto.
- Burro e panna: se possibile, provenienti da animali da pascolo.
- Formaggio: possibilmente non processato (ricotta di pecora, mucca o capra, primo sale o mozzarella).
- Carne: pollo, tacchino, prosciutto, salsicce, pancetta, carne rossa…
Alimenti da evitare:
- Zucchero e alimenti che lo contengono: dolci, gelati, caramelle, frullati, succhi di frutta, bibite gassate, etc.
- Cereali e amidi: prodotti a base di farina, grano, cereali, mais, riso, pasta, etc.
- Frutta: tutta la frutta, tranne piccole porzioni di bacche come mirtilli, lamponi, more o fragole.
- Fagioli o legumi: fagioli, ceci, lenticchie, piselli, etc.
- Radici e tuberi: patate, patate dolci, carote, rape etc.
- Grassi malsani: limitare l’assunzione di oli vegetali trasformati, margarina, etc.
- Alcuni condimenti o salse: spesso contengono zucchero e grassi malsani.
- Alcol: molte bevande alcoliche contengono i carboidrati.
- Prodotti a basso contenuto di grassi o dietetici: solitamente sono altamente processati e spesso contengono i carboidrati.
- Alimenti senza zucchero: sono spesso ricchi di dolcificanti alternativi allo zucchero da tavola, oltre ad essere altamente processati.
Effetti collaterali iniziali e come superarli
Sebbene la dieta chetogenica sia sicura per le persone sane, ci possono essere alcuni effetti collaterali durante il periodo iniziale di adattamento, spesso indicato come cheto-influenza, solitamente si risolve entro pochi giorni. A tutto questo si aggiunge un forte senso di sete continuo, e una sensazione di secchezza delle fauci.
Cheto-influenza include scarsa energia e difficoltà di concentrazione, aumento della fame, problemi di sonno, nausea e riduzione della forza fisica durante gli allenamenti.
Per ridurre al minimo gli effetti iniziali, è consigliabile iniziare con una dieta a basso contenuto di carboidrati, per permettere al corpo di adattarsi ad un quantitativo sempre minore di glucosio. Riducendo i carboidrati in modo graduale, si arriverà alla chetosi senza che il fisico ne abbia particolarmente risentito del cambiamento.
La dieta chetogenica può anche modificare l’equilibrio idrico e minerale del corpo, quindi potrebbe verificarsi utile aggiungere nella dieta più sale o specifici integratori di minerali, ed in particolare potassio e magnesio.
Almeno all’inizio è importante evitare di limitare troppo le calorie. Di solito, una dieta chetogenica provoca perdita di peso senza intenzionale restrizione calorica. In altre parole, è possibile mangiare fino alla sazietà, ma scegliendo solo i cibi giusti.
Supplementi per una dieta chetogenica
Sebbene solitamente la dieta cheto, essendo particolarmente ricca di vitamine e grassi sani, non necessita di integratori, in alcuni casi possono essere utili seguenti elementi:
- Olio MCT: Olio MCT aggiunto a bevande o yogurt, l’olio MTC (un olio costituito da uno o più acidi grassi a catena media) fornisce energia e aiuta ad aumentare i livelli di chetoni.
- Chetoni esogeni: questo integratore può aiutare ad aumentare i livelli di chetoni nel corpo.
- Caffeina: può contribuire all’energia, perdita di grasso e prestazioni.
Una dieta chetogenica è ottima, ma non è adatta a tutti
Una dieta chetogenica può essere ottima per le persone in sovrappeso, diabetiche o che desiderano migliorare la propria salute metabolica o altre patologie precedentemente indicate.
Allo stesso tempo potrebbe essere meno adatta per atleti, o per coloro che desiderano aggiungere grandi quantità di muscoli o peso.
E, come con qualsiasi dieta, funzionerà solo se si è coerenti e ci si attiene a lungo termine.
Detto questo, poche cose sono altrettanto dimostrate nell’ambito della nutrizione come i potenti benefici per la salute e per la perdita di peso da una dieta chetogenica.
Per aiutarti a iniziare, di seguito troverai un esempio di piano di dieta chetogenica onnivora per una settimana.
I studi e le ricerche citate nel testo provengono dalle fonti attendibili presenti nel sito www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed
Foto di zuzyusa da Pixabay
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