La chetosi è un normale processo metabolico che offre numerosi benefici per la salute.

A seguito di una dieta chetogenica il corpo entra in uno stato metabolico chiamato chetosi, nel quale il corpo converte il grasso in composti noti come chetoni e inizia a usarli come principale fonte di energia.

Moltissimi studi finora svolti hanno riscontrato che le diete che promuovono la chetosi sono altamente utili sia per la perdita di peso, che per migliorare o eliminare gli effetti di diverse patologie, più o meno gravi, come ad esempio il diabete di tipo 2, epilessia, Alzheimer, Parkinson, ovaio policistico ed altri disturbi neurologici,

Per raggiungere uno stato di chetosi non sempre è sufficiente evitare di assumere i carboidrati, ma può richiedere un po’ di impegno e di pianificazione. Il fattore primario, responsabile della maggiore o minore difficoltà per entrare in questo stato metabolico, è l’esercizio fisico; la sedentarietà rende la chetosi più difficilmente raggiungibile e pertanto necessariamente richiede una serie di ulteriori accorgimenti.

Di seguito indichiamo gli 8 consigli più efficaci per entrare in chetosi:

1. Digiuno.

Il modo più veloce e sicuro per entrare in chetosi è il digiuno.

Ideale sarebbe inizialmente evitare il cibo per almeno 24 -36 ore, ma a volte sono sufficienti già 12 ore per iniziare a godere di primi effetti della chetosi. La quantità delle ore di digiuno è direttamente correlata alla quantità di movimento e di esercizio fisico abitualmente svolto dall’individuo.

Successivamente, per mantenere lo stato di chetosi costante, a meno che non si facciano regolarmente gli allenamenti che richiedono un determinato sforzo fisico,  è consigliabile proseguire con i periodi di digiuno in modo intermittente e programmato, secondo il proprio grado di sedentarietà, come di seguito indicato;

• h 24 – uno o massimo due giorni a settimana il digiuno di 24 ore con solo acqua, caffè, thé o tisane non zuccherate. Per coloro che hanno uno stile di vita prevalentemente sedentario sono indicati due giorni non consecutivi di digiuno completo a settimana.

• h 8/16 – digiuno di 16 ore consecutive tutti i giorni, seguendo la dieta a basso contenuto di carboidrati per le restanti 8 ore. Ad esempio, è possibile consumare tre pasti (colazione, pranzo e merenda partendo dalle ore 8 di mattina con la colazione e finendo alle ore 16 con uno snack, seguito da 16 ore consecutive di digiuno;

• h 12/12 – digiuno di 12 ore consecutive tutti i giorni, seguendo la dieta a basso contenuto di carboidrati per le altre 12 ore. Ad esempio, è possibile consumare tutti i pasti (colazione, pranzo e cena) partendo dalle ore 7 di mattina con la colazione e finendo con una cena leggera non più tardi delle 19 e comunque minimo 3 ore prima di coricarsi. Dalle ore 19 fino alle 7 della mattina seguente bisogna astenersi dal cibo. Questo tipo di digiuno è adatto a chi abitualmente svolge una moderata attività fisica.

2. Attività fisica.

Svolgere regolarmente una moderata attività fisica è fondamentale per mantenere lo stato di chetosi.

Durante l’allenamento le riserve di glicogeno vengono esaurite piuttosto rapidamente. Normalmente, vengono reintegrate con i nuovi carboidrati, i quali a loro volta vengono prima scomposti in glucosio e successivamente convertiti in glicogeno.

Assumendo invece una quantità minima di carboidrati, le basse riserve di glicogeno non verranno sufficientemente reintegrate, inducendo il fegato ad attingere nelle riserve di grasso, per convertirlo in un’altra fonte energetica adatta all’organismo; i chetoni.  Infatti, diversi studi hanno evidenziato che l’esercizio fisico aumenta la velocità con cui vengono prodotti i chetoni durante l’assunzione di pochi carboidrati, favorendo sia l’inizio che il mantenimento dello stato di chetosi, e soprattutto se viene svolto a digiuno.

Tuttavia, non tutte le persone hanno possibilità di svolgere una costante moderata attività fisica, sia a causa dell’età, delle particolari patologie o dell’invalidità che non permettono molto movimento. In questo caso sarà utile aumentare i periodi di digiuno e adeguare (diminuire) l’apporto calorico degli alimenti ad uno stile di vita prevalentemente sedentario.

3. Pochissimi carboidrati.

Adottare un regime alimentare a basso contenuto di carboidrati è sicuramente il fattore fondamentale per raggiungere la chetosi.

Normalmente, le cellule usano glucosio (zucchero) come principale fonte energetica, del quale eccesso viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno. Quando l’ assunzione di carboidrati è molto bassa, le riserve di glicogeno si riducono e i livelli dell’insulina diminuiscono. Ciò consente agli acidi grassi di essere rilasciati dalle riserve di grasso corporeo, ed una parte di loro vengono convertiti dal fegato in chetoni, che non sono altro che una naturale fonte energetica alternativa al glucosio.

Il livello di riduzione dei carboidrati necessario per indurre la chetosi è alquanto individuale. Alcune persone hanno bisogno di limitare i carboidrati netti* a 20 grammi al giorno, mentre altri possono raggiungere la chetosi arrivando a consumare fino a 50 grammi. In ogni caso la quantità di carboidrati non deve essere superiore a 5-10% degli alimenti assunti durante la giornata.

Per questo motivo solitamente viene consigliato di limitare i carboidrati a 20 o meno grammi al giorno per le prime due settimane, per garantire il raggiungimento della chetosi.

Queste gamme di carboidrati e chetoni sono consigliate per le persone che vogliono entrare in chetosi per promuovere la perdita di peso, controllare i livelli di zucchero nel sangue o ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache.

Al contrario, le diete chetogeniche terapeutiche, utilizzate per l’epilessia o altre patologie più gravi, spesso limitano i carboidrati a meno di 15 grammi al giorno per aumentare ulteriormente i livelli di chetoni, e vanno svolte solo sotto il diretto controllo del medico.

*   Per calcolare la quantità di carboidrati netti presenti in un alimento bisogna sottrarre dal valore indicato di carboidrati la quantità di fibre. Ad esempio; se sulla confezione di un prodotto viene indicato un valore di 15g di carboidrati e 7g di fibre, la quantità di carboidrati netti sarà di 8g per 100 g di prodotto.

4. Grassi buoni.

La dieta chetogenica, se da una parte è basata su bassissimo contenuto di carboidrati, dall’altra parte è particolarmente ricca di grassi.

Infatti, le diete chetogeniche utilizzate per la perdita di peso, la salute metabolica e le prestazioni fisiche di solito si basano sull’assunzione da 75 – 80% di calorie giornaliere provenienti dai grassi, mentre la classica dieta chetogenica utilizzata per l’epilessia ne è ancora più ricca; può arrivare addirittura al’85-90% delle calorie derivanti dai grassi nell’arco della giornata.

Pertanto, vista la sua notevole presenza nella dieta, è molto importante scegliere le fonti grasse di alta qualità.

Le principali fonti di grassi buoni includono olio d’oliva, olio di avocado, olio di cocco, burro e strutto. Inoltre, ci sono molti altri alimenti sani e ricchi di grassi che hanno però anche un basso contenuto di carboidrati da tenere in considerazione, come semi vari, frutta secca e avocado.

Tuttavia, se l’ obiettivo primario è la perdita di peso, bisogna comunque prestare attenzione alla quantità di calorie che vengono immesse nell’organismo, e sempre in rapporto allo stile di vita ed esercizio fisico svolto, poiché un eccesso calorico  potrebbe causare un arresto della perdita di peso.

5. Moderare le proteine.

Il raggiungimento della chetosi richiede un adeguato apporto proteico. Il consumo di una quantità insufficiente di proteine ​​potrebbe portare alla perdita di massa muscolare, mentre un’eccessiva ​​può inibire la produzione di chetoni.

Innanzitutto, è importante consumare abbastanza proteine ​​per fornire al fegato aminoacidi che possono essere utilizzati per la neoglucogenesi, ovvero la produzione del glucosio da un composto non glucidico, ed in questo caso da proteine, indispensabile per le poche cellule e organi del corpo che non possono usare come combustibile i chetoni, come per esempio i globuli rossi, alcune parti dei reni e del cervello.

In secondo luogo, l’assunzione di proteine ​​dovrebbe essere sufficientemente elevata da mantenere la massa muscolare, specialmente durante la perdita di peso.

Numerosi studi hanno dimostrato che la conservazione della massa muscolare e delle prestazioni fisiche è massimizzata con un apporto proteico di 0.8 grammi, nel caso di un soggetto prevalentemente sedentario, fino ad arrivare a 1,7 grammi per una persona particolarmente attiva, per ogni chilogrammo di massa magra, la quale corrisponde approssimativamente al peso ideale.

In altre parole, un soggetto che conduce una vita sedentaria e il cui massa magra (peso ideale) corrisponde a 80 kg, dovrebbe assumere giornalmente circa 64 grammi di proteine, mentre un atleta che regolarmente svolge l’attività fisica con stessa quantità di massa magra ne dovrà assumere circa 136 grammi.

Solitamente solo nella dieta chetogenica utilizzata nei pazienti con epilessia vengono ulteriormente limitati  sia carboidrati che proteine ​​per massimizzare i livelli di chetoni.

Una cosa molto importante a cui ci si dovrebbe attenere scrupolosamente è evitare di assumere carichi proteici maggiori durante la cena, questo per evitare di affaticare il fegato il quale, intervenendo nella digestione, non potrà svolgere un altro importante compito; quello di depurare il sangue, preparare gli ormoni, e quindi l’energia per il giorno successivo.

Inoltre va prestata particolare attenzione al tipo di proteine che vengono introdotte nell’organismo. E’ consigliabile evitare di consumare proteine di scarsa qualità, come carne di maiale, salumi ed insaccati e prediligere le fonti proteiche più sane, come uova, pesce o carne possibilmente allevata all’aperto.

6. Olio di cocco.

L’olio di cocco fornisce energia e aiuta ad aumentare i livelli di chetoni a causa del suo contenuto di uno o più acidi grassi a catena media chiamati MCT.

A differenza della maggior parte dei grassi, gli MCT hanno la particolarità di venire assorbiti molto rapidamente e portati direttamente nel fegato, dove possono essere velocemente convertiti in chetoni, contribuendo notevolmente al aumento del livello della chetosi.

Durante i studi gli MCT sono stati usati per indurre la chetosi nei bambini epilettici senza dover limitare drasticamente i carboidrati, come invece avviene con la classica dieta chetogenica.

Inizialmente è consigliabile una graduale introduzione di Olio di cocco MCT nella dieta, qualora non si sia già abituati, poiché bisogna adattare l’organismo a questo nuovo ingrediente. Altrimenti si può incorrere ad alcuni disturbi digestivi come crampi allo stomaco o diarrea, i quali si dovrebbero comunque risolvere nell’arco di pochi giorni.

7. Misurare i chetoni.

Verifica sempre i livelli di chetoni nell’organismo per controllare lo stato di chetosi.

Il metodo più semplice per verificare lo stato ed il grado della chetosi è attraverso le urine. A questo scopo è utile procurarsi le apposite strisce reattive per la chetosi, solitamente vendute dalle farmacie oppure facilmente reperibili nei negozi on-line.

La striscia reattiva, una volta immersa nell’urina, mostrerà un determinato grado di colorazione, il quale corrisponde ad un determinato valore dei chetoni presenti nel liquido.

Si può ritenere in chetosi se il valore dei chetoni supera 0,5 mmol/l.

Da 0,5 a 1,5 parliamo di chetosi lieve.

Da 1,5 a 3,0 parliamo di livello di chetosi ideale.

Superando il 3,0 mmol/l, oltre a non produrre un maggiore beneficio per l’organismo, potrebbe essere in alcuni casi dannoso per l’organismo e pertanto è importante mantenere il livello al di sotto dei 3,0 mmol/l.

Pertanto, testare i livelli di chetoni aiuta a determinare se è necessario apportare modifiche per entrare o mantenere lo stato ideale di chetosi.

8. Inizia la giornata con un caffè.

La caffeina, oltre a rifornirci di energia, migliorando le prestazioni, aiuta ad indurre lo stato di chetosi ed aumenta il livello di chetoni. Inoltre aiuta ad quietare il senso continuo di fame, soprattutto nel periodo iniziale.

Ovviamente, per chi non lo sia già, bisogna abituarsi a prenderlo senza zucchero, completamente amaro o con l’aggiunta di un po’ di latte.

Domande Frequenti

Quale è il modo più veloce per entrare in chetosi?

La chetosi può essere pericolosa. E’ vero?

Come faccio a capire quando sono in chetosi?

Come posso controllare il grado della chetosi?

Devo contare le calorie che assumo quotidianamente?

Ci sono dei possibili effetti collaterali quando si adotta una dieta chetogenica?

Ho iniziato la dieta da poco ed a volte soffro di tachicardia. E’ pericoloso?

Sto facendo la dieta chetogenica e spesso soffro di crampi alle gambe. Perché succede e cosa posso fare?

Durante la dieta chetogenica devo assumere particolari integratori?

A parte il periodo di adattamento, avrò una riduzione di energia e di forza?

Perderò il tono muscolare?

Quante proteine ​​posso mangiare?

Perché a volte mi sento costantemente stanco, debole o affaticato?

Una volta iniziata la dieta ho problemi di diarrea o di costipazione. Cosa posso fare?

Perché ora la mia urina ha un odore strano, quasi fruttato?

Come posso attenuare il fiato pesante e sapore dolciastro da acetone in bocca?

Se per qualche giorno esco dalla chetosi è facile rientrarci?

Per quanto tempo devo rimanere in chetosi?

Ed, una volta che ho raggiunto l’obbiettivo, cosa faccio?

I studi e le ricerche citate nel testo provengono dalle fonti attendibili presenti nel sito www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed

Foto di cocoparisienne da Pixabay 

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