8 consigli pratici per entrare in chetosi

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Pubblicato il : 10 Novembre 2019

Indice dei contenuti

Introduzione

La chetosi è un normale processo metabolico che offre numerosi benefici per la salute.

A seguito di una dieta chetogenica, il corpo entra in uno stato metabolico chiamato chetosi, nel quale il corpo converte il grasso in composti noti come chetoni e inizia a usarli come principale fonte di energia.

Molti studi hanno riscontrato che le diete che promuovono la chetosi sono altamente utili sia per la perdita di peso che per migliorare o eliminare gli effetti di diverse patologie, come il diabete di tipo 2, epilessia, Alzheimer, Parkinson, ovaio policistico e altri disturbi neurologici.

Per raggiungere uno stato di chetosi, non sempre è sufficiente evitare di assumere i carboidrati; può richiedere impegno e pianificazione. L’esercizio fisico è il fattore primario che rende la chetosi più o meno difficile da raggiungere. La sedentarietà richiede ulteriori accorgimenti.

8 Consigli pratici per Raggiungere la Chetosi

1. Digiuno

Il modo più veloce e sicuro per entrare in chetosi è il digiuno. Inizialmente, evitare il cibo per almeno 24-36 ore può essere ideale, ma a volte sono sufficienti 12 ore per iniziare a godere dei primi effetti della chetosi. La quantità di ore di digiuno è direttamente correlata alla quantità di movimento e di esercizio fisico abitualmente svolto dall’individuo.

Successivamente, per mantenere lo stato di chetosi costante, è consigliabile proseguire con periodi di digiuno intermittente e programmato, secondo il proprio grado di sedentarietà:

24 ore: uno o massimo due giorni a settimana di digiuno completo con solo acqua, caffè, tè o tisane non zuccherate. Per chi ha uno stile di vita sedentario, sono indicati due giorni non consecutivi di digiuno completo a settimana.
16/8: digiuno di 16 ore consecutive tutti i giorni, seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati per le restanti 8 ore. Ad esempio, consumare tre pasti (colazione, pranzo e merenda) dalle 8 alle 16, seguito da 16 ore di digiuno.
12/12: digiuno di 12 ore consecutive tutti i giorni, seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati per le altre 12 ore. Ad esempio, consumare tutti i pasti dalle 7 alle 19, seguito da 12 ore di digiuno. Questo tipo di digiuno è adatto a chi svolge una moderata attività fisica.

2. Attività Fisica

Svolgere regolarmente una moderata attività fisica è fondamentale per mantenere lo stato di chetosi. Durante l’allenamento, le riserve di glicogeno vengono esaurite rapidamente. Assumendo una quantità minima di carboidrati, le basse riserve di glicogeno non verranno sufficientemente reintegrate, inducendo il fegato a convertire il grasso in chetoni.

Numerosi studi hanno dimostrato che l’esercizio fisico aumenta la velocità di produzione dei chetoni durante l’assunzione di pochi carboidrati, favorendo sia l’inizio che il mantenimento della chetosi, specialmente se svolto a digiuno.

Tuttavia, non tutte le persone possono svolgere una costante attività fisica, a causa di età, patologie o invalidità. In questo caso, aumentare i periodi di digiuno e adeguare l’apporto calorico può essere utile.

3. Pochissimi Carboidrati

Adottare un regime alimentare a basso contenuto di carboidrati è fondamentale per raggiungere la chetosi. Normalmente, le cellule usano glucosio come principale fonte energetica, ma riducendo l’assunzione di carboidrati, le riserve di glicogeno si riducono e i livelli di insulina diminuiscono, permettendo agli acidi grassi di essere convertiti in chetoni.

Il livello di riduzione dei carboidrati necessario per indurre la chetosi è individuale. Alcune persone hanno bisogno di limitare i carboidrati netti a 20 grammi al giorno, mentre altre possono raggiungere la chetosi consumando fino a 50 grammi. In ogni caso, la quantità di carboidrati non deve superare il 5-10% dell’assunzione giornaliera di alimenti.

Per garantire il raggiungimento della chetosi, si consiglia di limitare i carboidrati a 20 grammi o meno al giorno per le prime due settimane. Le diete chetogeniche terapeutiche, utilizzate per l’epilessia o altre patologie gravi, spesso limitano i carboidrati a meno di 15 grammi al giorno e devono essere seguite sotto il controllo di un medico.

Alimentazione e Chetosi

4. Grassi Buoni

La dieta chetogenica è ricca di grassi, con il 75-80% delle calorie giornaliere provenienti dai grassi. È importante scegliere fonti grasse di alta qualità, come olio d’oliva, olio di avocado, olio di cocco, burro e strutto. Anche alimenti sani e ricchi di grassi come semi vari, frutta secca e avocado sono raccomandati.

Se l’obiettivo è la perdita di peso, bisogna prestare attenzione alla quantità di calorie assunte, poiché un eccesso calorico può arrestare la perdita di peso.

5. Moderare le Proteine

Il raggiungimento della chetosi richiede un adeguato apporto proteico. Consumare una quantità insufficiente di proteine può portare alla perdita di massa muscolare, mentre un’eccessiva può inibire la produzione di chetoni.

È importante consumare abbastanza proteine per fornire al fegato aminoacidi per la neoglucogenesi e mantenere la massa muscolare. L’apporto proteico dovrebbe essere di 0.8 grammi per chilogrammo di massa magra per soggetti sedentari, e fino a 1.7 grammi per chilogrammo per persone attive.

Supporti alla Chetosi

6. Olio di Cocco

L’olio di cocco, grazie al suo contenuto di acidi grassi a catena media (MCT), fornisce energia e aiuta ad aumentare i livelli di chetoni. Gli MCT vengono assorbiti rapidamente e convertiti in chetoni dal fegato. È consigliabile introdurre l’olio di cocco gradualmente per evitare disturbi digestivi.

7. Misurare i Chetoni

Verificare i livelli di chetoni nell’organismo aiuta a monitorare lo stato di chetosi. Il metodo più semplice è utilizzare strisce reattive per la chetosi. Si è in chetosi se il valore dei chetoni supera 0,5 mmol/l. Il livello ideale di chetosi è tra 1,5 e 3,0 mmol/l.

8. Inizia la Giornata con un Caffè

La caffeina migliora le prestazioni e aiuta ad indurre lo stato di chetosi aumentando i livelli di chetoni. È importante consumare il caffè senza zucchero per evitare di interrompere la chetosi.

Conclusione

Mettere in pratica questi consigli può aiutarti a raggiungere e mantenere lo stato di chetosi, migliorando la tua salute generale e il benessere. Ricorda di monitorare i tuoi progressi e adattare la tua dieta e il tuo stile di vita alle tue esigenze personali.

Domande Frequenti

Quale è il modo più veloce per entrare in chetosi?

Il modo più veloce per entrare in chetosi è attraverso il digiuno e l’esercizio fisico. Ridurre drasticamente i carboidrati e aumentare l’attività fisica accelera il processo.

La chetosi può essere pericolosa. E’ vero?

La chetosi è generalmente sicura per la maggior parte delle persone, ma può essere rischiosa per chi ha determinate condizioni mediche. È importante consultare un medico prima di iniziare.

Come faccio a capire quando sono in chetosi?

Puoi capire di essere in chetosi utilizzando strisce reattive per urine, analisi del sangue o del respiro. Segnali fisici includono perdita di peso, aumento di energia e riduzione dell’appetito.

Come posso controllare il grado della chetosi?

Controlla il grado di chetosi con test regolari del sangue, delle urine o del respiro. I livelli ottimali di chetoni nel sangue variano da 1,5 a 3,0 mmol/L.

Devo contare le calorie che assumo quotidianamente?

Contare le calorie non è sempre necessario, ma può aiutare a gestire l’apporto calorico e a raggiungere gli obiettivi di perdita di peso. Concentrati su cibi ricchi di nutrienti e a basso contenuto di carboidrati.

Ci sono dei possibili effetti collaterali quando si adotta una dieta chetogenica?

Sì, effetti collaterali comuni includono l’influenza chetogenica, crampi alle gambe e cambiamenti nei movimenti intestinali. La maggior parte di questi effetti sono temporanei.

Ho iniziato la dieta da poco ed a volte soffro di tachicardia. E’ pericoloso?

La tachicardia può verificarsi durante l’adattamento alla chetosi. Se i sintomi persistono o peggiorano, consulta un medico per valutare la tua salute cardiaca.

Sto facendo la dieta chetogenica e spesso soffro di crampi alle gambe. Perché succede e cosa posso fare?

I crampi alle gambe possono essere causati da uno squilibrio elettrolitico. Assicurati di assumere abbastanza magnesio, potassio e sodio.

Durante la dieta chetogenica devo assumere particolari integratori?

Gli integratori comuni includono elettroliti (sodio, potassio, magnesio), omega-3 e vitamine del gruppo B. Consultare un medico per personalizzare gli integratori alle tue esigenze.

A parte il periodo di adattamento, avrò una riduzione di energia e di forza?

Dopo il periodo di adattamento, molte persone sperimentano un aumento dell’energia e della forza. La chiave è mantenere un adeguato apporto di nutrienti e allenarsi regolarmente.

Perderò il tono muscolare?

Con un adeguato apporto proteico e l’esercizio fisico, il tono muscolare può essere mantenuto o migliorato. La dieta chetogenica ben bilanciata supporta la conservazione della massa muscolare.

Quante proteine posso mangiare?

L’assunzione di proteine varia in base alle esigenze individuali, ma generalmente dovrebbe essere tra 1,2 e 1,7 grammi per chilogrammo di massa magra. Troppa proteina può inibire la chetosi.

Perché a volte mi sento costantemente stanco, debole o affaticato?

La stanchezza può essere causata dalla disidratazione o da uno squilibrio elettrolitico. Assicurati di bere abbastanza acqua e di integrare elettroliti.

Una volta iniziata la dieta ho problemi di diarrea o di costipazione. Cosa posso fare?

Aumenta l’assunzione di fibre attraverso verdure a basso contenuto di carboidrati e considera l’uso di probiotici. Bevi molta acqua per aiutare la digestione.

Perché ora la mia urina ha un odore strano, quasi fruttato?

Un odore fruttato nell’urina è un segno di chetosi. È causato dall’eliminazione dell’acetone, un tipo di chetone, attraverso l’urina.

Come posso attenuare il fiato pesante e sapore dolciastro da acetone in bocca?

Mastica gomme senza zucchero, bevi molta acqua e pratica una buona igiene orale. Questi sintomi di solito diminuiscono man mano che il corpo si adatta alla chetosi.

Se per qualche giorno esco dalla chetosi è facile rientrarci?

Sì, è possibile rientrare in chetosi seguendo di nuovo una dieta rigorosa a basso contenuto di carboidrati e aumentando l’attività fisica. Digiunare può accelerare il processo.

Per quanto tempo devo rimanere in chetosi?

La durata dipende dai tuoi obiettivi di salute. Alcuni seguono la dieta per alcune settimane o mesi, mentre altri la adottano come stile di vita a lungo termine.

Ed, una volta che ho raggiunto l’obbiettivo, cosa faccio?

Una volta raggiunto l’obiettivo, puoi gradualmente reintrodurre carboidrati sani mantenendo uno stile di vita attivo e monitorando la tua salute per evitare di riprendere peso.

I studi e le ricerche citate nel testo provengono dalle fonti attendibili presenti nel sito www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed

Foto di cocoparisienne da Pixabay