Difficoltà a dormire?

       Ti capita spesso di trascorrere la notte rigirandoti nel letto, passando il tempo nella ricerca di prendere sonno, per poi addormentarti quasi all’alba, senza più possibilità di riposare veramente?

Spesso già il solo atto di imporsi il sonno può causare una tale agitazione da rendere impossibile qualsiasi tentativo di rilassarsi. Una mente agitata difficilmente potrà addormentarsi.

Fortunatamente, la scienza ci fornisce diverse soluzioni che ci aiutano a calmare la mente, aiutandoci così di ridurre lo stress notturno, prendere sonno e riposare a dovere.

       Scopriamo alcuni metodi con solide basi scientifiche che ci possono insegnare come addormentarsi velocemente.

7 metodi facilissimi per addormentarsi in pochi minuti

A volte ti sembra che l’unico modo per addormentarti sarebbe una magia, o, in alternativa, una bella botta in testa, ma, applicando uno dei seguenti metodi e con un po’ di pratica, raggiungerai facilmente questo traguardo.

I seguenti metodi per addormentarsi velocemente, eseguiti correttamente, solitamente non richiedono più che pochissimi minuti.

Metodo 1 – Il metodo del respiro

Questo metodo è dei più semplici da attuare ed, allo stesso tempo, uno dei più efficaci per sprofondare quasi istantaneamente nel mondo dei sogni.

Per praticarlo cerca di seguire alcuni semplici passi:

1. Distenditi comodo sulla schiena e lasca le braccia distese lungo il corpo;

2. Concentrati sul tuo viso e cerca e rilassare i lineamenti;

3. Sposta la concentrazione sulle gambe, cerca di rilassare i muscoli;

4. A questo punto sposta l’attenzione sulla respirazione;

5. Fai dei respiri lungi e lenti, cercando man mano di rallentare il ritmo;

6. Mantieni la concentrazione sul ascolto dello fruscio che provoca ogni tuo respiro;

7. Resta in ascolto, dovresti addormentarti già in pochi secondi.

Metodo 2 – il famoso “metodo militare”

Il popolare metodo militare, ideato dalla United States navy pre-flight school, fu creato con lo scopo di aiutare i piloti in servizio ad addormentarsi in brevissimo tempo, anche in presenza di forti rumori in sottofondo, o dopo aver bevuto il caffè.

Il metodo è basato su una serie di piccoli accorgimenti da attuare in sequenza:

1. Concentrati sul tuo viso. Cerca di distendere il lineamenti e rilassare i muscoli, compresi quelli della bocca;

2. A questo punto abbassa le spalle e lascia le mani distese lungo il corpo. Senti distogliersi la tensione;

3. Fai gli espiri lenti rilassando il petto;

4. Sposta la concentrazione sui muscoli delle gambe, cerca di rilassare sia le cosce che e polpacci;

5. Svuota la mente per 10 secondi immaginando una scena rilassante;

6. Se la immaginazione ti resta difficile, ripeti le parole “non pensare” più e più volte;

7. Dovresti addormentarti in non più di 10 secondi!

Metodo 3 – il metodo di “distrazione con delle immagini”

Se la tua mente non cede alla stanchezza con il metodo di respirazione, prova a distrarla con l’immaginazione.

Come procedere:

1. Distenditi sulla schiena e rilassa i muscoli del corpo;

2. Prendi un respiro profondo ed espira molto lentamente;

3. Ripeti la lenta respirazione per altre 5 volte concentrandoti ai sibili prodotti dall’aria in movimento;

4. A questo punto sposta la tua concentrazione sulla tua mente; immagina di trovarti in un ambiente che ti rende sereno; visualizza le cose che ti stanno circondando e cerca di percepirne le sensazioni. Aziona mentalmente tutti i tuoi cinque sensi e proiettali nell’ambiente della tua immaginazione.

Immagina di trovarti di fronte ad una grande e rumorosa cascata circondata dagli alberi molto alti in una bellissima giornata di sole.

Oltre all’immagine dell’acqua in libera caduta, dei mille bagliori di luce delle sue gocce, concentrati sui suoni presenti nel ambiente, sul fruscio dell’acqua che cade e poi scorre veloce, sul canto degli uccelli che vi vengono a bere e sul forte profumo del muschio che prevale su tutti gli altri odori del ambiente.

Proiettandoti in un ambiente rilassante e distogliendo la tua mente dal circuito dei pensieri e delle preoccupazioni, dovresti riuscire ad addormentarti piuttosto rapidamente.

       I due metodi successivi che si concentrano sul respiro o sui muscoli, ti aiuteranno a distogliere la mente dall’argomento che ti tormenta, riportandoti nel momento e nel luogo del tuo presente, ovvero, nel tuo letto.

Metodo 4 – il metodo di respirazione 5/7/9:

Mescolando insieme i poteri della meditazione e della visualizzazione, questo metodo di respirazione con la pratica diventa sempre più facile da eseguire e, soprattutto, più efficace.

1. Per iniziare, posiziona la punta della lingua contro il palato dietro ai due denti anteriori e tienila lì tutto il tempo.

2. Lascia che le tue labbra si sollevino leggermente ed emetti un suono sibilante mentre espiri attraverso la bocca.

3. Una volta fatto uscire tutta l’aria, chiudi le labbra e inspira silenziosamente attraverso il naso, contando mentalmente fino a 5.

4. A quel punto fermati e trattieni il respiro contando fino a 7.

5. Infine espira (con un suono sibilante) lasciano l’aria lentamente contando 8 secondi.

6. Una volta preso il ritmo, continua a praticarlo senza più contare.

7. Ripeti questo ciclo fin quando non senti il tuo corpo abbandonarti.

Metodo 5 – il metodo di rilassamento muscolare progressivo

Il rilassamento muscolare progressivo, noto anche come rilassamento muscolare profondo, è un ottimo modo che ti aiuterà a rilassarti e prendere sonno.

Il metodo si basa sul tendere i muscoli per poi rilassarli, rilasciando cosi la tensione e favorendo uno stato di calma nel corpo.

Prima di iniziare, è utile praticare un ciclo da 5 respiri completi secondo il metodo di respirazione 5/7/9, immaginando la tensione fluire verso l’esterno mentre espiri.

1. Alza le sopracciglia più in alto possibile per 5 secondi. Questo gesto provocherà una contrazione dei muscoli della fronte.

2. Immediatamente dopo rilassali e fai cadere la tensione.

3. Aspetta 10 secondi.

4. Il passo successivo è quello di fare un ampio sorriso per creare tensione sulle guance. Rimani così per 5 secondi prima di rilassarti di nuovo.

5. Pausa di 10 secondi.

6. Strizza gli occhi tenendo gli occhi chiusi. Aspetta 5 secondi. Rilassare.

7. Pausa di 10 secondi.

8. Inclina leggermente la testa all’indietro in modo da guardare comodamente il soffitto. Resta così per 5 secondi. Rilassati mentre il collo affonda di nuovo nel cuscino.

9. Pausa di 10 secondi.

10. Continua muovendoti man mano con tutto il resto del corpo, dalle mani fino al petto, dalle cosce fino ai piedi. Contrazione per 5 secondi e rilassamento con pausa di 10. Mentre lo fai, concentrati su quanto ti senti comodo e pesante quando rilassi i muscoli.

11. Lasciati addormentare, anche se non finisci di tendere e rilassare tutto il resto del tuo corpo.

       Se già il solo tentativo di addormentarti ti provoca un notevole stato di agitazione, questo metodo potrebbe essere più efficace dalle pratiche precedentemente esposte.

Metodo 6 – il metodo di digitopressione

La digitopressione è una tecnica dell’antica medicina cinese ed oggi vanta numerosi studi e ricerche che ne sostengono la più che positiva efficacia, nonostante non vi siano ancora dati sufficienti per poter affermarne gli effetti con certezza. 

Il principio su cui si basa è la pressione delle dita sui specifici punti del corpo, al fine di ottenere il sollievo, calmando l’ansia e l’agitazione e provocando un effetto rilassante.

Nel caso di insonnia, il punto più efficace da tenere compresso è il cosiddetto punto chiamato “la porta degli spiriti” o HT7 Shenmen, che si trova ​​nel piccolo spazio vuoto nella parte esterna della piega del polso sotto il palmo della mano.

Tenendolo premuto regolarmente prima di coricarsi, si facilita il sonno e migliora il riposo.

Come procedere:

1. Senti il ​​piccolo spazio vuoto nella parte esterna del polso sotto il palmo della mano.

2. Applica una delicata pressione con un movimento circolare e tieni premuto per alcuni minuti.

3. Ripeti il procedimento sull’altro polso.

4. Respira profondamente e presta attenzione a come il tuo corpo si rilassa mentre espiri.

Per una pratica più agevole e costante, si possono trovare in commercio gli appositi braccialetti dotati di una pallina nel punto dove applicare la pressione. Il loro utilizzo costante migliorerà notevolmente la situazione, diminuendo progressivamente lo stato di ansia e di stress di base.

       Se i metodi precedenti non funzionano ancora, e tu continui a rigirarti nel letto, potrebbe esserci un blocco “del ribelle” che devi eliminare.

Metodo 7 – il metodo dell’obbligo

Prova ad obbligare a te stesso di restare sveglio!

Anche se sembra paradossale, dire a se stessi di rimanere svegli può essere un buon metodo per addormentarsi più velocemente.

Non raramente nelle persone, specialmente coloro che soffrono d’insonnia di frequente, la stessa brama di addormentarsi non fa che aumentare l’ansia ed agitazione.

Varie ricerche hanno portato alla luce il sorprendente fatto che spesso le persone che praticavano l’intenzione contraria dal volersi addormentare, si addormentavano più velocemente di quelle con desiderio di dormire.

       A volte il problema del sonno non dipende unicamente dal nostro stato di ansia ed agitazione, ma potrebbe esservi alla base anche una carenza di Melatonina.

La Melatonina è un ormone generalmente prodotto dall’organismo che svolge un ruolo essenziale nella fisiologia del sonno e nella regolazione del ciclo sonno-veglia.

La produzione ed il rilascio di melatonina dipende soprattutto dalla esposizione alla luce solare. Con l’aumentare dell’età la produzione di questo ormone tende a diminuire ed i ridotti livelli possono causare delle difficoltà di addormentarsi e dell’insorgere dell’insonnia.

Nel caso di una carenza di Melatonina è il caso di ricorrere alla sua integrazione.

Nella natura discreti quantitativi di Melatonina si possono trovare in alcuni alimenti come banane, arance, ananas, avena, mais, mandorle e cacao. In alternativa è possibile assumerla sotto forma di integratore alimentare, prestando attenzione sia al dosaggio che alle indicazioni (e controindicazioni) presenti nel foglietto illustrato.

       Nella speranza che anche tu riesca ad individuare il metodo per addormentarsi velocemente a te più congeniale, non mi resta altro che augurarti una valanga di notti tranquille.

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