Il digiuno è un’antica pratica che consiste nell’astensione dal cibo per un periodo di tempo determinato. Mentre pensare che saltare pasti possa essere vantaggioso per la salute, in un primo momento, può sembrare strano, numerosi studi hanno dimostrato che il digiuno apporta numerosi benefici sia al corpo che alla mente.

Come migliorare la salute attraverso una pausa nutrizionale

• La quantità delle ore di digiuno è direttamente correlata alla quantità di movimento e di esercizio fisico abitualmente svolto. Per velocizzare i primi effetti di digiuno, dipendendo dallo stato di salute, è consigliabile osservare un’astensione dal cibo per le prime 24 ore. Successivamente è consigliabile proseguire con i periodi di digiuno in modo intermittente e programmato, secondo il proprio grado di sedentarietà, come di seguito indicato;

  • h 24 – uno o massimo due giorni a settimana il digiuno di 24 ore con solo acqua, caffè, the o tisane non zuccherate. Per coloro che hanno uno stile di vita prevalentemente sedentario sono indicati due giorni non consecutivi di digiuno completo a settimana.

  • h 8/16 – digiuno di 16 ore consecutive tutti i giorni, seguendo la dieta a basso contenuto di carboidrati per le restanti 8 ore. Ad esempio, è possibile consumare tre pasti (colazione, pranzo e merenda partendo dalle ore 8 di mattina con la colazione e finendo alle ore 16 con uno snack, seguito da 16 ore consecutive di digiuno;

  • h 12/12 – digiuno di 12 ore consecutive tutti i giorni, seguendo la dieta a basso contenuto di carboidrati per le altre 12 ore. Ad esempio, è possibile consumare tutti i pasti (colazione, pranzo e cena) partendo dalle ore 7 di mattina con la colazione e finendo con una cena leggera non più tardi delle 19 e comunque minimo 3 ore prima di coricarsi. Dalle ore 19 fino alle 7 della mattina seguente bisogna astenersi dal cibo. Questo tipo di digiuno è adatto a chi abitualmente svolge una moderata attività fisica.

Di seguito esploreremo i vantaggi del digiuno e come può essere incorporato in uno stile di vita sano.

Perdita di peso e miglioramento del metabolismo:

Il digiuno periodico può aiutare a ridurre il peso corporeo e migliorare il metabolismo. Durante il digiuno, il corpo si affida alle riserve di grasso per ottenere energia, favorendo la perdita di peso. Inoltre, migliora la sensibilità all’insulina, favorendo una migliore regolazione dei livelli di zucchero nel sangue e una maggiore efficacia nell’utilizzo dei grassi come fonte di energia.

Salute del cuore:

Il digiuno può avere un impatto positivo sulla salute del cuore. Studi hanno dimostrato che può contribuire a ridurre i livelli di colesterolo, trigliceridi e pressione sanguigna. Inoltre, riduce l’infiammazione, che è un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari.

Riduzione dell’infiammazione:

L’infiammazione cronica è associata a una serie di malattie, tra cui l’obesità, il diabete di tipo 2, le malattie cardiache e alcune condizioni autoimmuni. Il digiuno può ridurre i livelli di infiammazione nel corpo, contribuendo così a migliorare sensibilmente la salute generale.

Salute del cervello:

Il digiuno può avere effetti positivi sul cervello e sulla salute cognitiva. Alcuni studi suggeriscono che una delle conseguenze del digiuno è l’aumento della produzione di fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF), una proteina che favorisce la crescita e la sopravvivenza delle cellule cerebrali. Ciò potrebbe aiutare a migliorare la memoria, l’apprendimento e la funzione cognitiva.

Maggiore sensibilità insulinica:

Praticando il digiuno il corpo inizia ad utilizzare meglio l’insulina per regolare i livelli di zucchero nel sangue. Ciò può essere particolarmente vantaggioso per le persone con diabete di tipo 2 o per coloro che sono a rischio di sviluppare questa condizione.

Pulizia e rigenerazione cellulare:

Durante il digiuno, il corpo attiva processi di autofagia, ovvero, il meccanismo di riciclaggio e riparazione delle cellule danneggiate. Questo processo aiuta a rimuovere le cellule vecchie e malfunzionanti, sostituendole con delle nuove, promuovendo una maggiore longevità e una migliore salute generale.

Accelera il processo di entrata in chetosi:

La chetosi è uno stato metabolico in cui il corpo, come fonte di energia, brucia principalmente grassi anziché carboidrati. Questo stato può essere raggiunto seguendo una dieta chetogenica, che richiede una riduzione significativa dell’apporto di carboidrati e un aumento delle fonti di grassi salutari. Il digiuno esaurisce le riserve di glicogeno nell’organismo in maniera più rapida, favorendo il passaggio alla combustione dei grassi.

Riduzione del rischio di alcune malattie:

Studi osservazionali hanno suggerito che il digiuno periodico potrebbe ridurre il rischio di alcune malattie, tra cui il cancro, l’Alzheimer e l’insorgenza di malattie croniche legate all’età. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere appieno la relazione tra digiuno e prevenzione di queste malattie.

Potenziale effetto anti-invecchiamento:

Alcuni studi suggeriscono che il digiuno periodico potrebbe avere effetti anti-invecchiamento, grazie alla sua capacità di ridurre l’infiammazione, promuovere la pulizia cellulare e favorire la rigenerazione dei tessuti.

Miglioramento della sensazione di benessere e della salute mentale:

Molte persone riferiscono di avere una maggiore chiarezza mentale, una sensazione di calma e una maggiore concentrazione durante il periodo di digiuno. Ciò potrebbe essere attribuito alla riduzione dell’infiammazione nel cervello e all’aumento dei livelli di BDNF, che favoriscono la salute mentale e il benessere emotivo.

Promozione dell’autodisciplina e del controllo degli impulsi:

Il digiuno richiede un certo grado di autodisciplina e controllo degli impulsi, poiché si deve resistere alla tentazione di mangiare durante il periodo prestabilito. Questo può essere un esercizio utile per sviluppare una maggiore consapevolezza dei propri comportamenti alimentari e imparare a gestire gli impulsi alimentari in modo più equilibrato.

È importante sottolineare che il digiuno non è adatto a tutti e potrebbe non essere raccomandato per alcune persone, come coloro che soffrono di disturbi alimentari, donne in gravidanza o che allattano, persone con condizioni mediche specifiche o coloro che assumono farmaci che richiedono il cibo.

In conclusione, il digiuno periodico può offrire diversi benefici per la salute, tra cui la perdita di peso, il miglioramento del metabolismo, la riduzione dell’infiammazione e il potenziale miglioramento della salute mentale. Tuttavia, è importante praticare il digiuno in modo responsabile, adattandolo alle proprie esigenze individuali.