La Dieta Antinfiammatoria

Mi sono sempre trovata a riflettere su quanto il filosofo tedesco Feuerbach avesse ragione nel dire ‘Siamo ciò che mangiamo‘. Questo concetto è diventato ancora più chiaro per me quando ho iniziato a notare come la mia dieta influenzasse il mio benessere quotidiano.

Oggi viviamo nell’era dell’informazione, ma onestamente mi sento spesso sopraffatta dalla quantità di conoscenza che quotidianamente viene prodotta e resa disponibile.

Come se non bastasse, diventa sempre più difficile riuscire a distinguere rapidamente ed efficacemente il segnale dal rumore.

Questo rumore è incessantemente generato da chi si autoproclama esperto sui social, per scopi economici o per semplice ignoranza.

Questa situazione aumenta la diffusione e la confusione di idee fuori contesto, teorie errate e, a volte, consigli pericolosi.

Gli Alimenti Antinfiammatori

I cosiddetti alimenti antinfiammatori, a mio avviso, ne sono un esempio perfettamente calzante.

Ne sentiamo parlare spesso, ma esistono davvero?

Sono utili, necessari, reali?

Facciamo un po’ di chiarezza tra miti e realtà, scienza e pseudoscienza.

Ma prima una doverosa premessa: nel resto della rete, con la chiave “alimenti antinfiammatori“, ci troviamo di fronte a liste infinite di cibi e superfood che, a detta del guru di turno, risolverebbero il nostro problema di infiammazione.

A questo proposito, sebbene sia effettivamente possibile elencare alcuni cibi spiccatamente antinfiammatori, e lo faremo, ho ritenuto di non concentrarmi esclusivamente su questi.

Ritengo che rappresentino solo il coronamento di un approccio dietetico antinfiammatorio, la punta dell’iceberg, non la sua base.

Conoscere e consumare regolarmente questi alimenti ci consente di beneficiare delle loro notevoli proprietà.

Tuttavia, questi alimenti non possono risolvere i problemi di un approccio alimentare sbagliato nelle sue fondamenta.

Non dimentichiamoci poi che le diverse sostanze antiossidanti, antinfiammatorie e protettrici presenti negli alimenti hanno spesso meccanismi diversi e complementari tra loro.

Qualcuno lavora in ambiente acquoso, qualcuno in ambiente lipidico. Ad esempio, la luteina si concentra nell’occhio e il licopene, raggiunge la prostata.

Per spiegare meglio, la luteina è un antiossidante che protegge la vista e si trova principalmente in alimenti come spinaci, cavoli, broccoli, e altri vegetali a foglia verde. 

Il licopene, invece, è noto per le sue proprietà di supporto alla salute della prostata ed è abbondante nei pomodori e nei prodotti a base di pomodoro. Q

ueste sostanze non solo non si escludono a vicenda, ma per ottenere il massimo beneficio è davvero importante associarle e alternarle nella dieta.

Questo è uno dei classici esempi in cui l’effetto complessivo si rivela superiore alla somma delle parti.

Tra i più importanti possiamo citare la curcuma, da assumere possibilmente in associazione a un pizzico di pepe per massimizzarne l’assorbimento.

 Ho iniziato ad aggiungere curcuma e pepe nero ai miei piatti dopo aver letto dei loro benefici. La differenza che ho notato è stata significativa: meno dolori articolari e una sensazione generale di benessere.

 lo zenzero, la cannella, ma anche tutta la famiglia delle brassicacee: i vari cavoli, broccoli, cavolfiori.

E poi il tè verde e tanti altri che potete facilmente trovare in rete.

Facciamo ora un passo indietro: che cos’è l’infiammazione?

Siamo abituati a pensare all’infiammazione come a un concetto negativo. La associamo a dolore, infortuni, traumi o condizioni di disagio e fastidi. In realtà, il significato è diverso e, per certi versi, positivo.

L’infiammazione è un meccanismo di difesa dell’organismo. Molti esperti la definiscono protettiva. È una risposta a un insulto esterno o interno, mirata a eliminare la causa e avviare il processo di riparazione.

L’infiammazione è indispensabile alla vita. Reagisce a minacce biologiche, come batteri e virus, e a quelle chimico-fisiche, come bruciarsi con una teglia del forno o tagliarsi affettando il cavolo nero.

Da quest’ottica, l’infiammazione è paragonabile allo stress. Lo stress di per sé non è né buono né cattivo; dipende dalla forma in cui si manifesta. Brevi e occasionali esposizioni allo stress sono utili e benefiche.

Infiammazione e stress

Pensiamo a uno studente. Affronta gradualmente interrogazioni e verifiche di difficoltà crescente, culminando con l’esame di maturità o la tesi di laurea.L’esposizione graduale con difficoltà crescente, mai eccessiva, lo prepara alla prova finale.

Allo stesso modo, l’infiammazione, se occasionale, mirata ed efficace, ci permette di guarire da malattie, infortuni o debolezze del sistema immunitario.

Quando l’infiammazione diventa cronica

Ora immaginiamo lo stesso studente di fronte a interrogazioni al di fuori della sua portata per argomenti, difficoltà e frequenza. Nel giro di un mese, sarà incapace di studiare, provato dalle difficoltà, scoraggiato e sfiduciato.

Lo stesso vale per l’infiammazione: se protratta nel tempo, non garantisce una guarigione ottimale ed efficace. Diventa simile a una ferita che non si rimargina, continua a fare male e a infiammarsi.

Quello che ho descritto è la differenza tra infiammazione acuta, utile e limitata nel tempo, e infiammazione cronica, infruttuosa e persistente.

Perché l’infiammazione cronica ci preoccupa tanto?

Uno stato di infiammazione cronica che coinvolge l’intero organismo può portare a diverse problematiche.

L’infiammazione cronica non è più una risposta temporanea e mirata, ma una condizione persistente. Può compromettere la salute generale, contribuendo allo sviluppo di numerose malattie croniche come il diabete, le malattie cardiovascolari e diverse forme di cancro.

Fa molto meno rumore di un’infezione che pulsa e che si manifesta con i classici sintomi: dolore, rossore, gonfiore e calore. Tuttavia, agisce in modo più subdolo e diffuso, coinvolgendo l’intero organismo.

Nonostante sia spesso invisibile agli occhi, non lo è certamente in termini di danno organico. È soprattutto priva di un reale scopo, come il nostro povero studente sottoposto a un insostenibile carico di lavoro che in nessun caso gli sarà d’aiuto a migliorare né la cultura generale né il metodo di studio.

Uno degli aspetti più preoccupanti è che l’infiammazione cronica può essere innescata e sostenuta da numerosi fattori, anche in combinazione tra loro. Tra questi troviamo:

• L’esposizione al fumo
• L’eccesso di grasso viscerale
• L’inquinamento
• Una dieta sbagliata
• Lo stress cronico

Quest’ultimo porta al progressivo aumento della produzione di cortisolo, un ormone coinvolto nella regolazione della risposta infiammatoria che, quando in eccesso, diventa causa di danni.

Il problema dell’infiammazione cronica

Il problema più rilevante è che l’infiammazione cronica agisce in modo silenzioso, ma non per questo è meno capace di causare danni estremamente concreti.

Può creare problemi ai vasi sanguigni, ai nervi e agli organi come l’intestino, fino a rivestire un ruolo di primo piano nella genesi di malattie croniche come cardiopatie, alcune forme di cancro e patologie intestinali.

La gestione dell’infiammazione cronica

Prima di continuare, è necessaria una piccola precisazione: non dobbiamo immaginare l’infiammazione cronica come un processo tutto o niente, presente o assente.

Al contrario, è una condizione in cui i livelli fluttuano continuamente in un equilibrio dinamico. Dobbiamo riuscire a gestirla, mantenendola per la maggior parte del tempo al di sotto di una soglia critica.

Allo stesso tempo, non è né pensabile né auspicabile azzerarla, perché significherebbe privare l’organismo di un’importante arma di difesa.

La vera dieta antinfiammatoria

L’alimentazione, in ogni sua forma e scelta, ha un impatto diretto sul grado di infiammazione dell’organismo. Non è solo il singolo alimento a essere pro o anti-infiammatorio, ma tutto il contesto. Vediamo insieme cosa possiamo fare ogni giorno a tavola per ridurre o almeno prevenire uno stato di infiammazione cronica.

1. Sovrappeso e grasso viscerale

Abbiamo già nominato il grasso viscerale, un potente e pericoloso fattore pro-infiammatorio. Questo è chiaramente il risultato di abitudini alimentari sbagliate, spesso una dieta ipercalorica eccessivamente ricca di zuccheri semplici e grassi di cattiva qualità.

Le cellule responsabili della conservazione dei grassi, gli adipociti, producono e mettono in circolo molecole e ormoni pro-infiammatori. Questi sono utili e necessari quando in quantità controllate, ma diventano pericolosi quando le dosi scappano di mano.

A questo proposito, viene spontaneo chiedersi la ragione evolutiva di questo comportamento apparentemente inspiegabile. In realtà, la natura non fa mai nulla per caso.

Se ci immaginiamo di fare un salto indietro di 10.000 anni, scopriamo che era ragionevole e utile approfittare di quei rari momenti in cui si riusciva ad accumulare un po’ di energia e scorte in più per fare un “tagliando generale” all’organismo.

Aumentare leggermente lo stato di infiammazione generale permetteva di produrre una risposta sistemica controllata di riparazione di tessuti e organi. Ma con la consapevolezza che presto questa parentesi felice si sarebbe esaurita e non sarebbe più stata possibile per chissà quanto tempo.

2. Stress ossidativo

Lo stress ossidativo è il risultato dell’incapacità del nostro organismo di far fronte a sostanze ossidanti, come i tanto temuti radicali liberi.

Le donne lo conoscono bene parlando di pelle: i radicali liberi sono sostanze in grado di attaccare chimicamente proteine e altre molecole del nostro organismo.

La convivenza con una certa quantità di sostanze ossidanti è inevitabile. Alcune le produciamo noi stessi, ma quando non siamo più in grado di gestirle adeguatamente, si sviluppa una condizione di stress ossidativo con conseguenze potenzialmente drammatiche.

Possiamo quindi immaginare lo stress ossidativo come una fonte di infiammazione cronica. Anche in questo caso, la dieta ci consente di intervenire direttamente sul problema in due modi.

Possiamo ridurre o evitare fonti di radicali liberi come fritture, oli di cattiva qualità o riutilizzati eccessivamente, alimenti cotti alla griglia o affumicati, e cibi contaminati da metalli pesanti. La scelta delle fonti è sempre importante, e bisogna evitare di esagerare con l’assunzione di ferro e rame.

Seconda strategia: aumentare il consumo di alimenti contenenti antiossidanti. Vitamina C, vitamina E, i carotenoidi e i polifenoli sono tutte sostanze con uno spiccato effetto antiossidante. Le troviamo in frutta, verdura, olio d’oliva, tè verde e caffè.

3. Ridurre il consumo di zuccheri e amidi

Ridurre il consumo di zuccheri e amidi provenienti da cereali raffinati è fondamentale. Dolci, pane e pasta raffinati devono lasciare il posto alle loro varianti integrali. Questo riduce l’impatto di ogni pasto e spuntino sulla glicemia e, di riflesso, sull’insulina, l’ormone che tiene sotto controllo il livello di zucchero nel sangue.

Esporre continuamente l’organismo al consumo di zuccheri dolci e amidi a rapido assorbimento causa un inutile e dannoso stress per l’organismo, legato alla produzione di picchi consistenti di insulina.

4. Scelta dei grassi

Se tutti noi abbiamo sentito parlare della necessità di preferire gli acidi grassi mono e polinsaturi rispetto a quelli saturi, non è sempre semplice spiegare e comprendere perché. I grassi polinsaturi (PUFA) andrebbero ulteriormente distinti in omega-3 e omega-6 e consumati con cognizione di causa.

Idealmente, dovremmo puntare a un apporto identico di entrambe le serie: tanti omega-3 quanti omega-6. Con l’attuale offerta alimentare, questo è pressoché impossibile. Quindi, un traguardo più realizzabile è un rapporto di 4 a 1, ossia una quantità di grassi omega-6 al massimo quattro volte superiore a quella degli omega-3. Purtroppo, il rapporto medio è spesso molto più vicino a 12 a 1, se non addirittura più sbilanciato.

Perché è così importante? Gli omega-3 promuovono un’azione antinfiammatoria, mentre gli omega-6 tendono ad avere una tendenza pro-infiammatoria. Per spostare l’equilibrio nella direzione corretta, senza complicare ulteriormente la scelta degli alimenti, l’obiettivo dovrebbe essere aumentare il consumo di omega-3 senza preoccuparsi troppo degli omega-6, se non indirettamente.

Ad esempio, gli omega-6, che consumiamo principalmente attraverso gli oli vegetali (girasole, mais, soia), sono estremamente utili. 

Abbassano il colesterolo, contribuiscono a tenere sotto controllo lo zucchero nel sangue e migliorano i processi di coagulazione quando necessari. Non sono da evitare, ma possono avere un’azione pro-infiammatoria quando in eccesso.

Per beneficiare dei vantaggi senza rischi, bilanciamo l’assunzione con un adeguato apporto di omega-3. Li troviamo in pesce, olio e semi di lino, semi di chia, semi di canapa e noci.

Sebbene siano tutti grassi buoni, c’è il rischio di assumere un’eccessiva quantità di calorie. Riduciamo alimenti poco sani attraverso scelte più consapevoli. Ad esempio, spendendo un po’ di più per carne, uova e latticini provenienti da animali allevati al pascolo, otteniamo un’ulteriore quota di omega-3. 

Rinunciamo a cibi industriali e ultra-processati per eliminare le calorie in eccesso date da grassi saturi e zuccheri. Possiamo sostituirli con l’olio d’oliva, magari su piatti più semplici ma decisamente più sani.

5. Flora batterica intestinale

Ogni giorno emergono studi che testimoniano l’importanza di una flora batterica intestinale sana e vitale nella gestione dell’infiammazione cronica.

 Una buona flora batterica intestinale agisce come filtro efficace verso organismi patogeni e altre sostanze che, se raggiungessero il sangue, scatenerebbero risposte infiammatorie.

Mantenere un intestino sano si ottiene attraverso il consumo di sostanze prebiotiche e probiotiche. 

Le sostanze prebiotiche favoriscono la proliferazione di batteri buoni in loco, come la fibra contenuta in frutta, verdura, legumi e cereali integrali. 

Gli alimenti probiotici apportano direttamente batteri benefici, come nel caso di alimenti e bevande fermentate (yogurt, kefir, kombucha, ecc.).

Riassunto della vera dieta antinfiammatoria

1. Recuperare e mantenere il peso ideale.
2. Consumare abbondanti quantità di frutta e verdura, preziose fonti di antiossidanti.
3. Privilegiare il consumo di alimenti vegetali rispetto a quelli animali.
4. Consumare cereali e derivati (pane, pasta, ecc.) in forma integrale.
5. Aumentare il consumo di acidi grassi omega-3 (pesce, olio di lino, semi di chia, noci).
6. Consumare abbondanti quantità di fibre (cereali integrali, legumi, ortaggi, frutta).
7. Introdurre stabilmente il consumo di alimenti fermentati.
8. Consumare regolarmente spezie, erbe aromatiche, tè verde e superfood.

Conclusione

In natura nulla è mai tutto bianco o tutto nero. Se siete in sovrappeso, non pensate che finché non raggiungerete il peso forma non cambierà nulla. 

Ogni chilo perso riduce la produzione di molecole pro-infiammatorie. Questo vale per ogni beneficio associato alla perdita di peso. Anche perdere solo 5 kg, passando da 20 kg di sovrappeso a 15 kg, fa percepire una notevole differenza. 

Se è vero che dobbiamo tendere alla perfezione, non dobbiamo scoraggiarci per la nostra imperfezione umana. La vita reale non è un laboratorio. L’imprevisto e l’occasione speciale possono rendere difficile aderire a tutti i principi da un giorno all’altro.

Personalmente, ho trovato che piccoli cambiamenti quotidiani, come sostituire gli snack zuccherati con frutta fresca e integrare più verdure nei pasti, hanno fatto una grande differenza. Ogni piccolo passo verso uno stile di vita più sano conta e contribuisce a un miglior benessere generale.

La somma di tanti piccoli cambiamenti quotidiani e la volontà di spingerci un passo oltre ogni giorno ci consentiranno di acquisire abitudini più sane, ridurre l’infiammazione cronica e con essa il rischio di conseguenze irreparabili.

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Lana

Sono una naturopata, studiosa di nutrizione e appassionata di medicine naturali e terapie alternative. Da sempre, mi dedico con passione all’esame e alla valutazione delle notizie provenienti da tutto il mondo riguardanti la scienza, la ricerca e i nuovi traguardi nel campo della salute e del benessere psicofisico della persona.

Il mio grande interesse per il mondo medico e della salute è nato con la nascita di mia figlia, una bimba meravigliosa che ha trasformato la mia curiosità iniziale in una vera e propria passione. Dopo aver sperimentato in diverse occasioni l’inefficacia e, talvolta, la dannosità di alcuni medicinali di routine, ho iniziato a cercare rimedi alternativi, esplorando le risorse che la natura ci offre.

Pur rispettando profondamente la scienza e la medicina tradizionale, ho scoperto che spesso la miglior risposta ai nostri problemi di salute si trova proprio davanti ai nostri occhi: nella natura. Il fulcro delle mie teorie si basa sull’osservazione acuta della natura e dei suoi infiniti principi e processi. Sono convinta che applicando la ricerca scientifica a questi principi naturali, possiamo ottenere il rimedio ideale e perfetto per molte affezioni.

Come disse Ippocrate, il padre della medicina: “Fa che il cibo sia la tua medicina e la medicina sia il tuo cibo. La natura è il medico delle malattie. Il medico deve solo seguirne gli insegnamenti.”