Dieta chetogenica – come iniziare
Che cosa è una dieta chetogenica?
La dieta chetogenica è una dieta che implica una drastica riduzione dell’assunzione di carboidrati, i quali vanno sostituiti da grassi. Questa riduzione dei carboidrati mette il corpo in condizione di dover attingere ai grassi per produrre l’energia necessaria al proprio funzionamento con la conseguente perdita di peso. Bruciando i grassi l’organismo entra in uno stato metabolico chiamato chetosi, che gli permette di produrre piccole molecole di carburante, alternativo al glucosio, chiamate chetoni.
Per raggiungere uno stato di chetosi non sempre è sufficiente evitare di assumere i carboidrati, ma può richiedere un po’ di impegno e di pianificazione. Il fattore primario, responsabile della maggiore o minore difficoltà per entrare in questo stato metabolico, è l’esercizio fisico; la sedentarietà rende la chetosi più difficilmente raggiungibile e pertanto necessariamente richiede una serie di ulteriori accorgimenti, tra cui il più importante è il digiuno.
Per aiutarti ad iniziare ed intraprendere il percorso di una dieta chetogenica, di seguito troverai come esempio un piano dietetico studiato per una settimana, mentre per alcuni accorgimenti che ti aiuteranno a raggiungere velocemente la chetosi ti consiglio di consultare l’articolo 8 consigli pratici per entrare in chetosi.
Per cominciare, vediamo quali sono i cibi da inserire e quali da eliminare durante un dieta chetogenica:
Alimenti da inserire:
- Verdure a basso contenuto di carboidrati: la maggior parte delle verdure verdi, pomodori, cipolle, peperoni, ecc.
- Avocado: consumato fresco o guacamole appena fatto.
- Noci e semi: mandorle, noci, semi di lino, semi di zucca, semi di chia, ecc.
- Oli sani: olio extra vergine di oliva, olio di cocco e olio di avocado.
- Condimenti: puoi usare sale, pepe e varie erbe e spezie salutari.
- Pesci grassi: come salmone, trota e sgombro.
- Uova: preferibilmente da galline allevate all’aperto.
- Burro e panna: se possibile, provenienti da animali da pascolo.
- Formaggio: possibilmente non processato (ricotta di pecora, mucca o capra, primo sale o mozzarella).
- Carne: pollo, tacchino, prosciutto, salsicce, pancetta, carne rossa…
Alimenti da evitare:
- Zucchero e alimenti che lo contengono: dolci, gelati, caramelle, frullati, succhi di frutta, bibite gassate, etc.
- Cereali e amidi: prodotti a base di farina, grano, cereali, mais, riso, pasta, etc.
- Frutta: tutta la frutta, tranne piccole porzioni di bacche come mirtilli, lamponi, more o fragole.
- Fagioli o legumi: fagioli, ceci, lenticchie, piselli, etc.
- Radici e tuberi: patate, patate dolci, carote, rape etc.
- Grassi malsani: limitare l’assunzione di oli vegetali trasformati, margarina, etc.
- Alcuni condimenti o salse: spesso contengono zucchero e grassi malsani.
- Alcol: molte bevande alcoliche contengono i carboidrati.
- Prodotti a basso contenuto di grassi o dietetici: solitamente sono altamente processati e spesso contengono i carboidrati.
- Alimenti senza zucchero: sono spesso ricchi di dolcificanti alternativi allo zucchero da tavola, oltre ad essere altamente processati.
Un piano di dieta chetogenica settimanale:
LUNEDÌ
- Colazione: pancetta, uova e pomodori.
- Pranzo: insalata di pollo con olio d’oliva e formaggio feta.
- Cena: salmone con asparagi ripassati con burro.
MARTEDÌ
- Colazione: uova sode, formaggio di capra, pomodori e basilico
- Pranzo: polpette di manzo, formaggio cheddar e bieta.
- Cena: petto di tacchino con insalata e guacamole
MERCOLEDÌ
- Colazione: frappé con latte di mandorle, burro di arachidi, cacao amaro in polvere e stevia.
- Pranzo: burger, pancetta, uova e formaggio.
- Cena: petto di pollo con pesto e crema di formaggio, insalata
GIOVEDÌ
- Colazione: frittata con peperoni, cipolla e spezie e pomodori e cetrioli.
- Pranzo: braciole di maiale con parmigiano, broccoli ed insalata
- Cena: cavolfiore saltato con una manciata di noci e guacamole di avocado.
VENERDÌ
- Colazione: frittata di zucchine con pomodori
- Pranzo: manzo cotto nell’olio di cocco con zucchine.
- Cena: pesce e spinaci saltati nell’olio di cocco
SABATO
- Colazione: yogurt greco intero con burro di arachidi, cacao in polvere ed eventualmente stevia per addolcire
- Pranzo: gamberi all’olio d’oliva, insalata e avocado.
- Cena: prosciutto e formaggio con noci.
DOMENICA
- Colazione: uova fritte con pancetta e funghi.
- Pranzo: burger con formaggio e guacamole.
- Cena: bistecca e insalata.
Cerca sempre di ruotare gli ingredienti a lungo termine, poiché ogni tipo offre diversi nutrienti e benefici per la salute.
Nel caso di fame tra i pasti, ecco alcuni snack salutari e adatti alla dieta chetogenica:
- formaggio
- manciata di noci, mandorle o semi vari
- olive
- cioccolato fondente al 90%
- frappé con latte di mandorle, cacao in polvere e burro di arachidi
- yogurt greco mescolato con burro di noci e cacao in polvere
- una manciata di fragole, mirtilli, more o lamponi
- bastoncini di sedano con guacamole
- rimanenze di pasti principali
E quando capita di mangiare fuori?
Non è molto difficile trovare i pasti cheto-friendly quando si mangia fuori.
La maggior parte dei ristoranti offre diversi tipi di carne e di pesce, preparati in modo semplice e privi di carboidrati. Ordina vicino le verdure extra ed insalata, invece di carboidrati e amidi.
Nei ristoranti messicani, ad esempio, puoi gustare qualsiasi tipo di carne con formaggio extra, guacamole, salsa e panna acida.
Per dessert puoi optare per i formaggi, o in alternativa fragole o frutti di bosco con limone o, se disponibile, panna non zuccherata.
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