Lug 7, 2023 | Ricette
Una mia ricetta “total keto”
Peperoni ripieni al formaggino e sale nero, una deliziosa ricetta “total keto”, che offre un pasto gustoso e salutare nel rispetto dei principi della dieta chetogenica.
La dieta chetogenica, un approccio alimentare basato sull’assunzione di un basso contenuto di carboidrati, un moderato apporto proteico e un alto consumo di grassi sani, mira a indurre lo stato di chetosi nel corpo, in cui il corpo brucia i grassi come principale fonte di energia invece dei carboidrati, così favorendo sia la perdita di peso che miglioramento della salute generale.
Questa ricetta ti aiuterà a mantenere l’apporto di carboidrati sotto controllo, garantendo al contempo un’esperienza culinaria appagante e nutriente. Ora, preparati a scoprire una deliziosa combinazione di sapori che ti aiuterà a rimanere in pista con i tuoi obiettivi.
Ingredienti:
- 4 peperoni grandi (di colore che preferisci)
- 750 g di carne macinata (pollo, tacchino, maiale o mista)
- 150 g di formaggio grattugiato (io ho utilizzato il Grana)
- 8 formaggini “triangolo” (di marca che preferisci)
- 1 manciata di prezzemolo tritato (io ho utilizzato quello secco)
- 1 cucchiaino di paprika dolce
- Uno spicchio di aglio tritato finemente oppure in polvere
- Sale e pepe q.b.
- Olio EVO per la cottura
Istruzioni:
- Preriscalda il forno a 180°C.
- Taglia i peperoni a metà, rimuovi i semi e i filamenti interni e posizionali nella teglia sulla carta da forno.
- In una ciotola grande, unisci la carne macinata con il formaggio grattugiato, l’aglio, il prezzemolo, la paprika dolce, il sale e il pepe e mescola bene fino ad ottenere un composto omogeneo.
- Riempi a metà i peperoni con il composto di carne ottenuto. Puoi premere leggermente il ripieno per farlo aderire bene.
- Aggiungi a ciascun peperone un formaggino al centro e avvolgilo con il resto della carne. Per fare un piatto con la sorpresa, potresti anche ricoprirlo completamente, in modo che il cuore tenero di formaggino si rivela soltanto al primo taglio.
- Spolvera la superficie con del sale nero di Himalaya. Il suo sapore che leggermente ricorda lo zolfo darà un tocco particolare al piatto.
- A questo punto passa un filo di olio d’oliva sui peperoni e cuoci nel forno per circa 30-40 minuti fino a quando i peperoni diventano morbidi e il formaggio dorato.
- Una volta tolti dal forno, lasciali riposare per qualche minuto prima di servirli.
I peperoni ripieni al formaggino e sale nero sono un piatto delizioso e versatile, una vera delizia e per giunta “total keto”. Servili caldi come piatto principale accompagnati da pomodori, una fresca insalata verde o verdure di stagione. È un piatto sano e divertente che verrà apprezzato da tutta la famiglia. Il gustoso cuore di formaggino delizierà sia i grandi che i bambini.
Lug 3, 2023 | Ricette
Keto Frittata ai funghi e spinaci – una ricetta salutare e gustosa per un pasto privo di carboidrati
Se stai seguendo una dieta chetogenica o a basso contenuto di carboidrati, o semplicemente vuoi goderti un pasto sano e nutriente, una frittata chetogenica è un’ottima scelta. La Keto Frittata ai funghi e spinaci è povera di carboidrati, ricca di proteine e piena di sapore. Con gli ingredienti freschi e nutrienti, si prepara in pochi semplici passi.
Ingredienti:
- 4 uova
- 50 g di pancetta a cubetti
- 150 g di funghi prataioli
- 50 g di spinaci freschi
- Sale e pepe q.b.
Preparazione:
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- Per cominciare prepara gli ingredienti; inizia tagliando la pancetta a dadini, lava gli spinaci freschi e taglia i funghi a listarelle non troppo sottili.
- Prendi una padella antiaderente e inizia a scaldarla sul fuoco vivace. Versaci la pancetta a cubetti e lasciala rosolare.
- Una volta sciolto il grasso della pancetta, aggiungi i funghi e lasciali cuocere coperti a fuoco medio-basso.
- A quasi fine cottura aggiungi gli spinaci e falli andare per alcuni minuti.
- Nel frattempo sbatti le uova con una forchetta o una frusta fino a ottenere un composto omogeneo.
- Versa le uova nella padella e continua a mescolare fino a incorporarla bene agli altri ingredienti. Aggiusta di sale e pepe secondo i propri gusti.
- Copri la padella con un coperchio e lascia cuocere la frittata a fuoco medio-basso per circa 8-10 minuti.
- Una volta che il bordo della frittata si è solidificato, girala delicatamente. Puoi farlo rovesciandola su un coperchio oppure piatto piano posizionato sopra la padella e poi lasciala cuocere sull’altro lato per altri 5-7 minuti.
- Verifica il punto della cottura inserendo la punta di un coltello nel centro della frittata. Se esce pulita, la frittata è pronta. Altrimenti, cuocils per qualche altro minuto.
- Una volta cotta, trasferisci la frittata su un piatto da portata, tagliala a fette e servila calda.
Come accompagnarla:
La Keto frittata può essere servita da sola come pasto completo o accompagnata da una fresca insalata, pomodori a cubetti per una nota di freschezza, oppure del avocado a fette per un tocco cremoso e ricco di grassi “buoni”.
La frittata chetogenica è un’ottima opzione per una colazione sana e nutriente, ideale per iniziare la giornata con energia e gusto, o anche per un pranzo veloce. È ricca di proteine provenienti dalle uova, mentre è bassa in carboidrati, adattandosi perfettamente ad una dieta chetogenica o a basso contenuto di carboidrati.
Ricorda che puoi personalizzare questa ricetta secondo i tuoi gusti e preferenze. Puoi sostituire gli ingredienti con quelli che preferisci, come verdure a foglia verde, peperoni oppure le cipolle, a patto che siano compatibili con la dieta da te prescelta.
Mar 10, 2021 | Salute
Continuiamo a parlare e dare delle risposte ad alcune delle domande più frequenti relative ad una delle più funzionali diete ad oggi riscontrate; la dieta chetogenica. Si tratta di un regime alimentare che implica una drastica riduzione dell’assunzione di carboidrati, i quali vengono sostituiti dai grassi. Bruciando i grassi, l’organismo entra in uno stato metabolico chiamato chetosi, il quale gli permette di produrre piccole molecole di carburante, alternativo al glucosio, chiamate chetoni.
Moltissimi studi hanno dimostrato che questo tipo di dieta può essere molto utile per sia perdere peso che per migliorare notevolmente la salute e produrre benefici contro diverse, più o meno gravi, patologie, come ad esempio il Morbo di Alzheimer, il Parkinson, la Sclerosi multipla, l’epilessia, il diabete ed il cancro al cervello.
Ed ecco le risposte ad alcune delle più frequenti domande e dubbi più comuni di chi inizia a seguire una dieta chetogenica:
Le persone spesso confondono la chetosi con la chetoacidosi.
Mentre la chetoacidosi è una grave condizione causata da diabete incontrollato, la chetosi è uno stato metabolico naturale che subentra nel momento in cui l’organismo entra in deficit di glucosio, causando la liberazione di grasso dalle cellule adipose, il quale viene trasformato in chetoni; la fonte energetica alternativa al glucosio.
Il modo più veloce e sicuro per entrare in chetosi, una volta adottata la dieta chetogenica, è il digiuno abbinato ad una moderata attività fisica. La quantità delle ore di digiuno è direttamente correlata alla quantità di movimento e di esercizio fisico abitualmente svolto dall’individuo.
Uno dei segnali più riconoscibili della chetosi è l’alitosi; un tipico sapore dolciastro e secco nella bocca, che non viene attenuato bevendo. L’effetto di alitosi è causato dall’acetone, un sottoprodotto del metabolismo dei grassi nel processo della chetosi, del quale il corpo in parte si libera anche attraverso il respiro. Più è pronunciata la secchezza ed il sapore dolciastro e più alti sono i valori dei chetoni nel sangue. Per la maggior parte delle persone alitosi andrà via a distanza di pochi giorni.
Il metodo più semplice è attraverso le apposite strisce reattive con le urine, le quali danno una indicazione abbastanza fedele dello stato di chetosi e della concentrazione di chetoni. Sono facilmente reperibili nelle farmacie oppure nei negozi on-line.
La striscia reattiva, una volta immersa nell’urina, mostrerà un determinato grado di colorazione, il quale corrisponde ad un determinato valore dei chetoni presenti nel liquido.
Si può ritenere in chetosi se il valore dei chetoni supera 0,5 mmol/l, mentre da 1,5 a 3,0 parliamo di livello di chetosi ideale.
Superare il 3,0 mmol/l potrebbe essere in alcuni casi dannoso per l’organismo.
No. Sopratutto all’inizio è importante evitare di limitare troppo le calorie. Di solito, una dieta chetogenica provoca perdita di peso senza intenzionale restrizione calorica. In altre parole, è possibile mangiare fino alla sazietà, ma scegliendo solo ed esclusivamente i cibi giusti. Inoltre, qualche giorno ad alto contenuto calorico, ricavato prevalentemente dai grassi “sani”, programmato di tanto in tanto, può essere molto benefico per l’organismo.
Si, all’inizio della chetosi può capitare di riscontrare una serie di disturbi, i quali di fatto assomigliano ai sintomi della classica influenza, comunemente chiamati la “cheto-influenza”, causati dal basso contenuto di carboidrati nella dieta, che provoca una sorta di astinenza.
La cheto-influenza può includere il mal di testa, affaticamento, scarsa energia e difficoltà di concentrazione, aumento della fame, problemi di sonno, nausea e riduzione della forza fisica durante gli allenamenti.
Per ridurre al minimo questi effetti iniziali, è consigliabile iniziare la dieta riducendo gradualmente i carboidrati, per permettere al corpo di adattarsi ad un quantitativo sempre minore di glucosio. Riducendo i carboidrati in modo graduale, si arriverà alla chetosi senza che il fisico ne abbia particolarmente risentito del cambiamento.
Durante le prime settimane dall’inizio della dieta, come effetto collaterale della chetosi, si può verificare un aumento della frequenza cardiaca.
Si tratta di un sintomo piuttosto comune, dovuto ad una generale disidratazione causata da sempre inferiore presenza del glicogeno nei tessuti.
Per limitare l’innalzamento della frequenza cardiaca, la quale comunque si dovrebbe normalizzare nel breve tempo, è sicuramente una buona regola bere almeno due litri d’acqua al giorno e, soprattutto inizialmente, aumentare la quantità del sale nella dieta.
I crampi alle gambe nella chetosi sono generalmente collegati alla disidratazione e alla perdita di minerali. Sebbene di solito siano un problema minore, non sono mai piacevoli e possono essere piuttosto dolorosi.
Per migliorare la situazione dovresti aumentare il consumo di acqua e di sali minerali, ed in particolar modo di magnesio e potassio.
La dieta chetogenica può modificare l’equilibrio idrico e minerale del corpo, e pertanto sarebbe utile aggiungere nella dieta più sale o specifici integratori dei minerali, ed in particolare potassio e magnesio, facendo attenzione a non assumere preparati con aggiunta di zuccheri o dolcificanti, spesso presenti nei sciroppi, bustine o pastiglie effervescenti.
Assolutamente no. Anzi, l’organismo non viene appesantito dalla lenta digestione dei carboidrati e quindi si riposa meglio e recupera più velocemente le forze.
Esiste il rischio di perdere il tono muscolare durante qualsiasi dieta, ma adottando un menu arricchito di sufficienti quantità di proteine, oltre allo regolare svolgimento dell’attività fisica, il problema viene facilmente superato.
Numerosi studi hanno dimostrato che la conservazione della massa muscolare e delle prestazioni fisiche è massimizzata con un apporto proteico di 0.8 grammi, nel caso di un soggetto prevalentemente sedentario, fino ad arrivare a 1,7 grammi per una persona particolarmente attiva, per ogni chilogrammo di massa magra, la quale corrisponde approssimativamente al peso ideale.
In altre parole, un soggetto che conduce una vita sedentaria e il cui massa magra (peso ideale) corrisponde a 80 kg, dovrebbe assumere giornalmente circa 64 grammi di proteine, mentre un atleta che regolarmente svolge l’attività fisica con stessa quantità di massa magra ne dovrà assumere circa 136 grammi.
Potresti non essere in piena chetosi oppure stai utilizzando grassi e chetoni in modo non efficiente. Per contrastare questo, riduci ulteriormente, in via temporanea, l’assunzione di carboidrati oppure alterna la dieta con il digiuno. In questo caso ti potrebbe sicuramente aiutare un supplemento come l’olio di cocco MCT.
L’olio di cocco fornisce energia ed aiuta ad aumentare i livelli di chetoni grazie al contenuto di acidi grassi a catena media chiamati MCT, i quali hanno la particolarità di venire assorbiti molto rapidamente e portati direttamente nel fegato, dove possono essere velocemente convertiti in chetoni, contribuendo notevolmente al aumento del livello della chetosi.
Uno degli effetti collaterali più frequenti, una volta entrati in chetosi, potrebbe essere un periodo di stitichezza molto pronunciato.
In questa fase spesso i liquidi non vengono trattenuti dalle feci, le quali di conseguenza risultano molto dure e difficili da espellere.
In questo caso va necessariamente adottata l’integrazione di crusca (faccendo attenzione al rapporto carboidrati/fibre) nella misura di 2 cucchiai al dì, aggiunta al kefir o al yogurt, oltre ad una maggiore assunzione delle verdure ricche di fibre.
Un altro rimedio è quello di mangiare 3-4 prugne secche, tenute per circa 12 ore a bagno nell’acqua, meglio se minerale, per poi bere la stessa acqua.
Il top sarebbe quello di assumere l’inulina al posto della crusca; non interviene nel processo digestivo e non viene assorbita a livello intestinale e aiuta l’intestino ad assorbire composti minerali come calcio e magnesio. Inoltre, essendo 90% fibra, non crea problemi al mantenimento della chetosi. Le dosi di inulina consigliate sono dai 3-10 grammi al giorno. La troviamo nella maggior parte dei tuberi, come anche sotto forma di polvere o di tavolette in vendita tra i farmaci da banco.
Nei casi più importanti di stitichezza è bene aiutarsi con supposte di glicerina o clisteri di acqua calda. E’ importante evitare purghe per via orale poiché alterano il metabolismo e non permettono all’organismo di assorbire i nutrienti necessari dall’intestino.
Al contrario, alcune persone inizialmente possono essere colpite da diarrea, ma è molto meno comune.
Non allarmarti. Ciò è semplicemente dovuto all’escrezione di sottoprodotti creati durante la chetosi attraverso le urine.
Potresti provare a bere dell’acqua aromatizzata in modo naturale allo zenzero e menta, oppure del caffè rigorosamente senza zucchero. Nel caso di estremo bisogno potresti ricorrere alla gomma senza zucchero e dolcificanti aggiunti, ma per regola sarebbe meglio evitarla.
Una volta che si esce dallo stato di chetosi, l’organismo si adatta e ritornarci risulta più difficoltoso; richiede più impegno, più attività fisica e più ore di digiuno, oltre alla necessità di limitare, in via temporanea, le porzioni dei pasti.
Dipende. Questo stato metabolico permette grandi risultati dal punto di vista sia della riduzione di peso, che dal punto di vista della rigenerazione e salute generale e nella cura di particolari terapie, e pertanto il periodo dipende soprattutto dagli obbiettivi e risultati raggiunti.
Una volta raggiunto il peso desiderato, inizialmente può essere consigliabile alternare settimanalmente la dieta cheto con la dieta “low carb” (a basso contenuto di carboidrati), per poi passare completamente ad una dieta “low carb” di mantenimento, fino a quando i valori nel sangue, come glicemia e trigliceridi, vengano del tutto stabilizzati. A quel punto, se lo si desidera, si può tornare alla dieta normale.
Nel caso di obbiettivi diversi dalla mera riduzione del peso, come nel caso della cura delle particolari patologie, vanno stabilite le regole di mantenimento in accordo con il proprio medico.
leggi anche il nostro articolo :
1.Digiuno
2. Attività fisica
3. Pochissimi carboidrati
4. Grassi buoni
5. Moderare le proteine
6. Olio di cocco
7. Misurare i chetoni
8. Inizia la giornata con un caffè
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Nov 13, 2019 | Salute
La chetosi è un normale processo metabolico che subentra a seguito di una dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati ed offre numerosi benefici per la salute. Allo stesso tempo, nel periodo iniziale potrebbe scatenare alcuni effetti collaterali, i quali con alcuni importanti accorgimenti si possono facilmente gestire e risolvere in tempo piuttosto breve.
Come funziona la chetosi
La chetosi è uno stato metabolico che subentra nel momento in cui l’organismo entra in deficit di glucosio, sia a causa di una volontaria ridotta assunzione di carboidrati conseguentemente ad una dieta (come ad es. avviene con una dieta chetogenica), oppure come naturale conseguenza del digiuno, ovvero una prolungata privazione dal cibo. Entrambi portano a livelli ridotti di insulina, causando la liberazione di grasso dalle cellule adipose per ricavare dell’energia. Quando ciò accade, il fegato viene inondato di grasso, il quale trasforma in gran parte in chetoni; la fonte energetica alternativa al glucosio.
A volte capita che lo stato metabolico di chetosi viene erroneamente confuso con la chetoacidosi. Mentre la chetoacidosi è una grave condizione causata da diabete incontrollato, la chetosi è uno stato metabolico naturale.
Durante la chetosi, grosse parti del corpo e del cervello usano come carburante i chetoni ricavati dal grasso, al posto del glucosio che normalmente viene immesso nell’organismo con i carboidrati.
Come per ogni altro cambiamento, anche nel caso di chetosi, per quanto essa sia una condizione naturale dell’organismo, il corpo ha bisogno di un periodo di tempo per adattarsi al “nuovo carburante”, ovvero alla combustione dei chetoni invece del glucosio.
Pertanto, durante la fase iniziale molte persone riscontrano alcuni effetti collaterali dovuti all’ingresso in questa nuova condizione, questi si dissolvono in poco tempo.
Vediamo quali sono gli effetti collaterali della chetosi più comuni e come alleviarli:
La “cheto-influenza”
All’inizio della chetosi può capitare di riscontrare un insieme di sintomi, generalmente indicati come “influenza a causa del basso contenuto di carboidrati” o più semplicemente “cheto-influenza”, così chiamati perché di fatto assomigliano ai sintomi della classica influenza.
La cheto-influenza include il mal di testa, affaticamento, scarsa energia e difficoltà di concentrazione, aumento della fame, problemi di sonno, nausea e riduzione della forza fisica durante gli allenamenti.
Per ridurre al minimo gli effetti iniziali, è consigliabile iniziare con una dieta a basso contenuto di carboidrati, per permettere al corpo di adattarsi ad un quantitativo sempre minore di glucosio. Riducendo i carboidrati in modo graduale, si arriverà alla chetosi senza che il fisico ne abbia particolarmente risentito del cambiamento.
La dieta chetogenica può anche modificare l’equilibrio idrico e minerale del corpo, quindi potrebbe verificarsi utile aggiungere nella dieta più sale o specifici integratori dei minerali, ed in particolare potassio e magnesio.
Almeno all’inizio è importante evitare di limitare troppo le calorie. Di solito, una dieta chetogenica provoca perdita di peso senza intenzionale restrizione calorica. In altre parole, è possibile mangiare fino alla sazietà, ma scegliendo solo i cibi giusti.
In ogni caso, i sintomi della cheto-influenza come effetto collaterale della chetosi, tenderà a ridursi già dopo pochi giorni.
Alitosi
Uno degli effetti collaterali più comuni della chetosi è l’alitosi.
L’effetto di alitosi è causato dall’acetone, un sottoprodotto del metabolismo dei grassi nel processo della chetosi, del quale il corpo in parte si libera anche attraverso il respiro.
Occasionalmente, infatti, anche il sudore e l’urina possono assumere questo facilmente riconoscibile odore, spesso descritto come fruttato e leggermente dolciastro.
Per la maggior parte delle persone alitosi andrà via entro poche settimane.
Crampi
Nella chetosi alcune persone possono sperimentare crampi alle gambe. Sebbene di solito siano un problema minore, non sono mai piacevoli e possono essere piuttosto dolorosi.
I crampi alle gambe nella chetosi sono generalmente collegati alla disidratazione e alla perdita di minerali.
Il glicogeno, la forma di conservazione del glucosio nei muscoli e nel fegato, lega a se le molecole d’acqua. Con ridotto consumo dei carboidrati e la conseguente carenza di glicogeno, diminuisce anche la quantità di acqua e di sali minerali nei tessuti, ed è uno dei motivi principali per cui le persone che adottano una dieta a basso contenuto di carboidrati inizialmente perdono peso molto rapidamente.
Costipazione o diarrea
Tutti i cambiamenti dietetici inizialmente possono causare qualche problema digestivo, poiché tutti i cambiamenti necessitano di un piccolo periodo di adattamento. Cosi anche l’organismo, nel caso di un cambiamento radicale nella dieta, ha bisogno di adattarsi al nuovo programma di nutrimento, diverse combinazioni dei nutrienti e soprattutto al diverso carburante, in questo caso i chetoni.
La costipazione è uno degli èffetti collaterali molto comuni all’inizio della chetosi. Questo è più comunemente dovuto al fatto di non assumere abbastanza fibre e di non bere abbastanza liquidi.
Al contrario, alcune persone inizialmente possono essere colpite da diarrea, ma è molto meno comune.
In ogni caso, appena superato il periodo di adattamento, anche i problemi digestivi scompaiono; di solito il tutto si risolve nelle prime settimane dall’inizio della dieta.
Tachicardia
Alcune persone sperimentano, come effetto collaterale della chetosi, un aumento della frequenza cardiaca durante le prime settimane dall’inizio della dieta. Tuttavia si tratta di un sintomo piuttosto comune, dovuto ad una generale disidratazione causata da sempre inferiore presenza del glicogeno nei tessuti, oltre ad una insufficiente assunzione di sale.
E’ sicuramente una buona regola bere almeno due litri d’acqua al giorno per mantenere un giusto grado di idratazione e, soprattutto inizialmente, aumentare la quantità del sale. Questi piccoli accorgimenti aiuteranno notevolmente a limitare l’innalzamento della frequenza cardiaca, la quale comunque si dovrebbe normalizzare nel breve tempo.
Qualora il problema dovesse comunque persistere, potrebbe essere necessario, almeno per un periodo, aumentare la quantità di carboidrati nella dieta.
Effetti collaterali non comuni:
- Chetoacidosi diabetica, una condizione acuta grave che si verifica nel diabete non controllato, tipica del diabete mellito di tipo 1, è stata riscontrata in alcune puerpere, probabilmente scatenata da una dieta a troppo basso contenuto di carboidrati, insufficienti per soddisfare le necessità primarie del organismo durante l’allattamento. Tuttavia, questo effetto è estremamente raro.
- Calcoli renali: sebbene non comuni, alcuni bambini affetti da epilessia hanno sviluppato dei calcoli renali a seguito di una dieta chetogenica massimizzata.
- Innalzamento del colesterolo: alcune persone adulte durante la dieta hanno riscontrato un aumento dei livelli di colesterolo legato alle lipoproteine a bassa densità (LDL), cosiddetto “cattivo”. Questo potrebbe essere legato alla quantità di grassi saturi consumati durante i pasti. Tuttavia, le recenti ricerche hanno sollevato diversi dubbi riguardo alla sua funzione negativa nell’organismo.
E per concludere, alcuni consigli generali per ridurre al minimo eventuali effetti collaterali durante il primo periodo della chetosi:
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Inizia con una dieta a carboidrati moderati:
Prima di intraprendere la dieta chetogenica inizia con una dieta moderando i carboidrati, abbassandone progressivamente il quantitativo per facilitare la transizione e permettere ad organismo di adattarsi alla nuova alimentazione in maniera graduale.
Assicurati di bere almeno 2 litri di acqua ogni giorno per compensare alla naturale disidratazione causata dalla perdita di una significativa quantità di acqua dovuta alla carenza di glicogeno, la quale si verifica soprattutto all’inizio della chetosi. E’ molto comune, infatti, soffrire una costante sensazione di sete durante il periodo di adattamento alla chetosi.
I livelli di sodio, un elettrolita fondamentale, tendono ad abbassarsi a causa della loro aumentata escrezione tramite urine in correlazione con una ridotta assunzione dei carboidrati. E’ sufficiente aggiungerne una piccola quantità maggiore nei pasti.
Con la perdita dell’acqua tendono a diminuire anche i livelli di minerali nell’organismo. Assumendo gli alimenti contenenti maggiori quantità di minerali, soprattutto di magnesio e potassio potrai prevenire o alleviare eventuali crampi muscolari.
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Consuma sufficienti fibre:
Presta attenzione ad inserire quotidianamente sufficienti fibre nella dieta per ovviare ad eventuali problemi digestivi come costipazione o diarrea. Scegli le verdure a basso contenuto di carboidrati, noci, mandorle e semi vari e, nel caso di necessità, la crusca, preferibilmente ad un adeguato raporto carboidrati/fibre.
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Evita intenso esercizio fisico:
Se noti affaticamento o non riesci a sfruttare il carico fisico aumentato, modera gli sforzi fisici nella prima settimana o due mentre ti stai adattando alla chetosi.
Insomma, maggiori quantità di acqua, di sale, di minerali e di fibre alleviano notevolmente i disturbi che si potrebbero verificare all’inizio della chetosi quando si intraprende una dieta chetogenica. Aggiungendo anche una graduale riduzione dei carboidrati il corpo avrà tutto il tempo per adattarsi al nuovo regime alimentare, riducendo eventuali effetti negativi.
I studi e le ricerche citate nel testo provengono dalle fonti attendibili presenti nel sito www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed
Foto di Gino Crescoli da Pixabay
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Nov 10, 2019 | Salute
La chetosi è un normale processo metabolico che offre numerosi benefici per la salute.
A seguito di una dieta chetogenica il corpo entra in uno stato metabolico chiamato chetosi, nel quale il corpo converte il grasso in composti noti come chetoni e inizia a usarli come principale fonte di energia.
Moltissimi studi finora svolti hanno riscontrato che le diete che promuovono la chetosi sono altamente utili sia per la perdita di peso, che per migliorare o eliminare gli effetti di diverse patologie, più o meno gravi, come ad esempio il diabete di tipo 2, epilessia, Alzheimer, Parkinson, ovaio policistico ed altri disturbi neurologici,
Per raggiungere uno stato di chetosi non sempre è sufficiente evitare di assumere i carboidrati, ma può richiedere un po’ di impegno e di pianificazione. Il fattore primario, responsabile della maggiore o minore difficoltà per entrare in questo stato metabolico, è l’esercizio fisico; la sedentarietà rende la chetosi più difficilmente raggiungibile e pertanto necessariamente richiede una serie di ulteriori accorgimenti.
Di seguito indichiamo gli 8 consigli più efficaci per entrare in chetosi:
1. Digiuno.
Il modo più veloce e sicuro per entrare in chetosi è il digiuno.
Ideale sarebbe inizialmente evitare il cibo per almeno 24 -36 ore, ma a volte sono sufficienti già 12 ore per iniziare a godere di primi effetti della chetosi. La quantità delle ore di digiuno è direttamente correlata alla quantità di movimento e di esercizio fisico abitualmente svolto dall’individuo.
Successivamente, per mantenere lo stato di chetosi costante, a meno che non si facciano regolarmente gli allenamenti che richiedono un determinato sforzo fisico, è consigliabile proseguire con i periodi di digiuno in modo intermittente e programmato, secondo il proprio grado di sedentarietà, come di seguito indicato;
- h 24 – uno o massimo due giorni a settimana il digiuno di 24 ore con solo acqua, caffè, thé o tisane non zuccherate. Per coloro che hanno uno stile di vita prevalentemente sedentario sono indicati due giorni non consecutivi di digiuno completo a settimana.
- h 8/16 – digiuno di 16 ore consecutive tutti i giorni, seguendo la dieta a basso contenuto di carboidrati per le restanti 8 ore. Ad esempio, è possibile consumare tre pasti (colazione, pranzo e merenda partendo dalle ore 8 di mattina con la colazione e finendo alle ore 16 con uno snack, seguito da 16 ore consecutive di digiuno;
- h 12/12 – digiuno di 12 ore consecutive tutti i giorni, seguendo la dieta a basso contenuto di carboidrati per le altre 12 ore. Ad esempio, è possibile consumare tutti i pasti (colazione, pranzo e cena) partendo dalle ore 7 di mattina con la colazione e finendo con una cena leggera non più tardi delle 19 e comunque minimo 3 ore prima di coricarsi. Dalle ore 19 fino alle 7 della mattina seguente bisogna astenersi dal cibo. Questo tipo di digiuno è adatto a chi abitualmente svolge una moderata attività fisica.
2. Attività fisica.
Svolgere regolarmente una moderata attività fisica è fondamentale per mantenere lo stato di chetosi.
Durante l’allenamento le riserve di glicogeno vengono esaurite piuttosto rapidamente. Normalmente, vengono reintegrate con i nuovi carboidrati, i quali a loro volta vengono prima scomposti in glucosio e successivamente convertiti in glicogeno.
Assumendo invece una quantità minima di carboidrati, le basse riserve di glicogeno non verranno sufficientemente reintegrate, inducendo il fegato ad attingere nelle riserve di grasso, per convertirlo in un’altra fonte energetica adatta all’organismo; i chetoni. Infatti, diversi studi hanno evidenziato che l’esercizio fisico aumenta la velocità con cui vengono prodotti i chetoni durante l’assunzione di pochi carboidrati, favorendo sia l’inizio che il mantenimento dello stato di chetosi, e soprattutto se viene svolto a digiuno.
Tuttavia, non tutte le persone hanno possibilità di svolgere una costante moderata attività fisica, sia a causa dell’età, delle particolari patologie o dell’invalidità che non permettono molto movimento. In questo caso sarà utile aumentare i periodi di digiuno e adeguare (diminuire) l’apporto calorico degli alimenti ad uno stile di vita prevalentemente sedentario.
3. Pochissimi carboidrati.
Adottare un regime alimentare a basso contenuto di carboidrati è sicuramente il fattore fondamentale per raggiungere la chetosi.
Normalmente, le cellule usano glucosio (zucchero) come principale fonte energetica, del quale eccesso viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno. Quando l’ assunzione di carboidrati è molto bassa, le riserve di glicogeno si riducono e i livelli dell’insulina diminuiscono. Ciò consente agli acidi grassi di essere rilasciati dalle riserve di grasso corporeo, ed una parte di loro vengono convertiti dal fegato in chetoni, che non sono altro che una naturale fonte energetica alternativa al glucosio.
Il livello di riduzione dei carboidrati necessario per indurre la chetosi è alquanto individuale. Alcune persone hanno bisogno di limitare i carboidrati netti* a 20 grammi al giorno, mentre altri possono raggiungere la chetosi arrivando a consumare fino a 50 grammi. In ogni caso la quantità di carboidrati non deve essere superiore a 5-10% degli alimenti assunti durante la giornata.
Per questo motivo solitamente viene consigliato di limitare i carboidrati a 20 o meno grammi al giorno per le prime due settimane, per garantire il raggiungimento della chetosi.
Queste gamme di carboidrati e chetoni sono consigliate per le persone che vogliono entrare in chetosi per promuovere la perdita di peso, controllare i livelli di zucchero nel sangue o ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache.
Al contrario, le diete chetogeniche terapeutiche, utilizzate per l’epilessia o altre patologie più gravi, spesso limitano i carboidrati a meno di 15 grammi al giorno per aumentare ulteriormente i livelli di chetoni, e vanno svolte solo sotto il diretto controllo del medico.
* Per calcolare la quantità di carboidrati netti presenti in un alimento bisogna sottrarre dal valore indicato di carboidrati la quantità di fibre. Ad esempio; se sulla confezione di un prodotto viene indicato un valore di 15g di carboidrati e 7g di fibre, la quantità di carboidrati netti sarà di 8g per 100 g di prodotto.
4. Grassi buoni.
La dieta chetogenica, se da una parte è basata su bassissimo contenuto di carboidrati, dall’altra parte è particolarmente ricca di grassi.
Infatti, le diete chetogeniche utilizzate per la perdita di peso, la salute metabolica e le prestazioni fisiche di solito si basano sull’assunzione da 75 – 80% di calorie giornaliere provenienti dai grassi, mentre la classica dieta chetogenica utilizzata per l’epilessia ne è ancora più ricca; può arrivare addirittura al’85-90% delle calorie derivanti dai grassi nell’arco della giornata.
Pertanto, vista la sua notevole presenza nella dieta, è molto importante scegliere le fonti grasse di alta qualità.
Le principali fonti di grassi buoni includono olio d’oliva, olio di avocado, olio di cocco, burro e strutto. Inoltre, ci sono molti altri alimenti sani e ricchi di grassi che hanno però anche un basso contenuto di carboidrati da tenere in considerazione, come semi vari, frutta secca e avocado.
Tuttavia, se l’ obiettivo primario è la perdita di peso, bisogna comunque prestare attenzione alla quantità di calorie che vengono immesse nell’organismo, e sempre in rapporto allo stile di vita ed esercizio fisico svolto, poiché un eccesso calorico potrebbe causare un arresto della perdita di peso.
5. Moderare le proteine.
Il raggiungimento della chetosi richiede un adeguato apporto proteico. Il consumo di una quantità insufficiente di proteine potrebbe portare alla perdita di massa muscolare, mentre un’eccessiva può inibire la produzione di chetoni.
Innanzitutto, è importante consumare abbastanza proteine per fornire al fegato aminoacidi che possono essere utilizzati per la neoglucogenesi, ovvero la produzione del glucosio da un composto non glucidico, ed in questo caso da proteine, indispensabile per le poche cellule e organi del corpo che non possono usare come combustibile i chetoni, come per esempio i globuli rossi, alcune parti dei reni e del cervello.
In secondo luogo, l’assunzione di proteine dovrebbe essere sufficientemente elevata da mantenere la massa muscolare, specialmente durante la perdita di peso.
Numerosi studi hanno dimostrato che la conservazione della massa muscolare e delle prestazioni fisiche è massimizzata con un apporto proteico di 0.8 grammi, nel caso di un soggetto prevalentemente sedentario, fino ad arrivare a 1,7 grammi per una persona particolarmente attiva, per ogni chilogrammo di massa magra, la quale corrisponde approssimativamente al peso ideale.
In altre parole, un soggetto che conduce una vita sedentaria e il cui massa magra (peso ideale) corrisponde a 80 kg, dovrebbe assumere giornalmente circa 64 grammi di proteine, mentre un atleta che regolarmente svolge l’attività fisica con stessa quantità di massa magra ne dovrà assumere circa 136 grammi.
Solitamente solo nella dieta chetogenica utilizzata nei pazienti con epilessia vengono ulteriormente limitati sia carboidrati che proteine per massimizzare i livelli di chetoni.
Una cosa molto importante a cui ci si dovrebbe attenere scrupolosamente è evitare di assumere carichi proteici maggiori durante la cena, questo per evitare di affaticare il fegato il quale, intervenendo nella digestione, non potrà svolgere un altro importante compito; quello di depurare il sangue, preparare gli ormoni, e quindi l’energia per il giorno successivo.
Inoltre va prestata particolare attenzione al tipo di proteine che vengono introdotte nell’organismo. E’ consigliabile evitare di consumare proteine di scarsa qualità, come carne di maiale, salumi ed insaccati e prediligere le fonti proteiche più sane, come uova, pesce o carne possibilmente allevata all’aperto.
6. Olio di cocco.
L’olio di cocco fornisce energia e aiuta ad aumentare i livelli di chetoni a causa del suo contenuto di uno o più acidi grassi a catena media chiamati MCT.
A differenza della maggior parte dei grassi, gli MCT hanno la particolarità di venire assorbiti molto rapidamente e portati direttamente nel fegato, dove possono essere velocemente convertiti in chetoni, contribuendo notevolmente al aumento del livello della chetosi.
Durante i studi gli MCT sono stati usati per indurre la chetosi nei bambini epilettici senza dover limitare drasticamente i carboidrati, come invece avviene con la classica dieta chetogenica.
Inizialmente è consigliabile una graduale introduzione di Olio di cocco MCT nella dieta, qualora non si sia già abituati, poiché bisogna adattare l’organismo a questo nuovo ingrediente. Altrimenti si può incorrere ad alcuni disturbi digestivi come crampi allo stomaco o diarrea, i quali si dovrebbero comunque risolvere nell’arco di pochi giorni.
7. Misurare i chetoni.
Verifica sempre i livelli di chetoni nell’organismo per controllare lo stato di chetosi.
Il metodo più semplice per verificare lo stato ed il grado della chetosi è attraverso le urine. A questo scopo è utile procurarsi le apposite strisce reattive per la chetosi, solitamente vendute dalle farmacie oppure facilmente reperibili nei negozi on-line.
La striscia reattiva, una volta immersa nell’urina, mostrerà un determinato grado di colorazione, il quale corrisponde ad un determinato valore dei chetoni presenti nel liquido.
Si può ritenere in chetosi se il valore dei chetoni supera 0,5 mmol/l.
Da 0,5 a 1,5 parliamo di chetosi lieve.
Da 1,5 a 3,0 parliamo di livello di chetosi ideale.
Superando il 3,0 mmol/l, oltre a non produrre un maggiore beneficio per l’organismo, potrebbe essere in alcuni casi dannoso per l’organismo e pertanto è importante mantenere il livello al di sotto dei 3,0 mmol/l.
Pertanto, testare i livelli di chetoni aiuta a determinare se è necessario apportare modifiche per entrare o mantenere lo stato ideale di chetosi.
8. Inizia la giornata con un caffè.
La caffeina, oltre a rifornirci di energia, migliorando le prestazioni, aiuta ad indurre lo stato di chetosi ed aumenta il livello di chetoni. Inoltre aiuta ad quietare il senso continuo di fame, soprattutto nel periodo iniziale.
Ovviamente, per chi non lo sia già, bisogna abituarsi a prenderlo senza zucchero, completamente amaro o con l’aggiunta di un po’ di latte.
Domande Frequenti
I studi e le ricerche citate nel testo provengono dalle fonti attendibili presenti nel sito www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed
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